Тренування високої інтенсивності Як працює тренування HIT Вправи, керівництво
Хіт-тренінг: HIT розшифровується як Навчання високої інтенсивності, тобто тренування високої інтенсивності. HIIT розшифровується як Інтерактивне тренування високої інтенсивності, тобто високоінтенсивне інтервальне тренування. У нашому сучасному цифровому суспільстві час є дефіцитним товаром. Робота, сім’я, щось допомагати друзям - часто на інші справи залишається мало часу. Це проблема особливо для людей, які не хочуть займатися спортом, незважаючи на щільний графік. Але для них існують методи використання вузького вікна часу для занять спортом. Рішення називаються HIT та HIIT.В
Навчання HIT: коротке та інтенсивне для досягнення найкращих результатів
Хоча ці два методи досить різні, вони мають одне спільне. Ви покладаєтесь на дуже короткі та інтенсивні тренування, які особливо сильно навантажують організм. Персональний тренер та експерт з HIT Маріо Адельт створив Біблію для всіх, хто прагне досягти спортивного тіла за допомогою коротких та інтенсивних тренувань своєю роботою "Високоінтенсивні тренування". Тут він пояснює, що таке HIT та HIIT і які найпоширеніші помилки у високоінтенсивних тренуваннях.
ХІТ чи ХІІТ - в чому різниця?
Обидва методи навчання - це одне, перш за все: прості, ефективні та високоінтенсивні. Однак є деякі відмінності.
ХІТ формує силу та м’язову масу
Високоінтенсивні тренування - це форма силових тренувань, яка характеризується низьким обсягом тренувань на тренувальну одиницю та тиждень. На відміну від класичного тренувального тренування або об’ємного тренування, HIT справляється з одним сетом на вправу. Якщо все зробити правильно, достатньо навіть одного набору на групу м’язів. Ось чому говориться про навчання з одним реченням.
Стажер зосереджує всю свою енергію на цьому одному реченні. HIT орієнтується на якість, а не на кількість, іншими словами, мова йде не про те, щоб проводити більше часу в студії, а використовувати його продуктивніше та ефективніше. Тренінгу, що триває дванадцять хвилин на тиждень, може бути достатньо, якщо його правильно зробити.
Тренування ХІТ: до межі продуктивності м’язів
Спочатку HIT походить від бодібілдингу, але насправді він підходить для будь-якого віку та рівня здібностей. Йдеться не про тренування до повного виснаження. Це часто означає серцево-судинне виснаження, тобто серцево-судинне виснаження. Натомість HIT набагато більше зосереджений на окремому м’язі, який тренується. Найважливіша мета кожного тренувального заняття - встановити максимальний тренувальний стимул. Це робиться шляхом приведення м’язів до їх поточної межі продуктивності.
Вправа не зупиниться, якщо м’яз почне тремтіти від напруги. Навчання в HIT починається лише тут! Коли ваш м’яз вже не в змозі рухати вагу, було досягнуто місцевий м’язовий збій. Це означає, що в кінці речення повторення неможливе. Місцевий м’язовий збій гарантує, що тренувальний стимул на м’язі настільки великий, що збільшення сили та м’язової маси відбувається під час фази регенерації.
Фаза регенерації між тренувальними заняттями становить щонайменше 48 годин. Однак це може тривати більше цілого тижня і сильно відрізняється від людини до людини. Тренування до локальної м’язової недостатності є некомфортною і вимагає, крім фізичних навантажень, перш за все розумових сил.
Щоб правильно провести тренування з HIT та досягти за допомогою нього бажаних результатів, вам слід звернути увагу на кілька речей. А саме на оптимальному виборі вправ, правильних послідовностях рухів, правильній інтенсивності та достатній регенерації.
HIIT допомагає зменшити жирові відкладення та збільшити витривалість
Хоча HIT в основному формує м’язову масу та силу, HIIT допоможе вам зменшити жирові відкладення та збільшити вашу витривалість. Як показали дослідження кілька разів, час, необхідний для тренувань, скорочується до частки порівняно зі звичайними аеробними тренуваннями на витривалість. Час, необхідний для одиниці HIIT, становить від п’яти до максимум 20 хвилин. Особливо цікавим для фітнес-спортсменів є те, що при HIIT втрата жиру значно вища, ніж при класичному тренуванні на витривалість, а м’язи зберігаються в дієтичному режимі.
На відміну від класичного тренування на витривалість, при якому ви виконуєте помірне навантаження якомога довше у стабільному темпі, за допомогою HIIT ви чергуєте інтервали спринту з фазами відновлення в повільному темпі. Ваша мета полягає в тому, щоб настільки інтенсивно напружувати м'язи в інтервалах спринту, що відчувається інтенсивне печіння м'язів, і темп спринту більше не підтримується. Фаза відновлення гарантує, що ви зможете зробити ще один спринт. Інтервальне тренування високої інтенсивності дуже виснажує. Але це також гарантує збільшення спалювання жиру до 72 годин після тренування.
Поширені помилки в тренуванні HIT
Занадто коротка фаза регенерації, занадто мала інтенсивність, неправильно виконані рухи та занадто часті тренування поза точкою невдачі - одні з найпоширеніших помилок в ХІТ. Правильний час та правильне виконання вправ мають вирішальне значення для досягнення власних цілей та для продовження навчання в довгостроковій перспективі.
У тих, хто занадто часто робить вправи, виявляються ознаки перевантаження. Якщо ви не вкладете в тренування достатньо концентрації та інтенсивності, ви не будете задоволені результатами. Тому важливо знати помилки та протидіяти їм на ранній стадії.
Занадто висока частота (перетренованість)
Метою тренувального підрозділу HIT є надання максимально можливого стимулу на м’язи, тобто ослаблення та виснаження їх на першому кроці. Дійсна мета, розвиток нової сили та нової м'язової речовини, може бути досягнута лише під час регенерації, суперкомпенсація ключового слова. Як початківець стажер, вам слід зробити перерву не менше 48 годин. Зі збільшенням інтенсивності фаза регенерації ще довша. Достатньо одного-двох тренувань на тиждень.
Здатність одужувати може сильно відрізнятися від людини до людини. На це впливають тривалість та якість сну, дієта, професійні та емоційні стреси, генетика та інші фактори навколишнього середовища. Тривалість фази регенерації залежить від того, наскільки сильно ви виснажуєте м’язи під час тренувань. А також на здатність відпочити від цього. Якщо ви регулярно не помічаєте підвищення продуктивності під час тренувань, дуже ймовірно, що ви недостатньо оговталися від останнього заняття.
У цьому випадку має сенс спланувати додаткову перерву на день між тренувальними заняттями. І так до тих пір, поки ви справді не ввійдете в наступну тренувальну сесію і зможете фактично досягти більш високого рівня продуктивності. Прогресія є об’єктивним фактором для врахування частоти фізичних вправ.
ХІТ: Інтенсивність занадто низька
Навчання HIT може бути успішним лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь хоча б до позитивного провалу. Новачкам важливо виробити почуття до цього порогу. З цією метою на початку доцільно відмовитись від додаткових методів інтенсивності та повністю сконцентруватися на досягненні позитивних невдач. HIT підходить для початківців силових тренувань, якщо тренер або досвідчений партнер з тренувань забезпечує правильне виконання вправи та безпеку, правильно оцінюючи результати.
Тренування поза невдачею
Навіть якщо інтенсивність є вирішальним фактором для ХІТ, інтенсивність також можна переборщити. Той, хто після позитивного виснаження виконує додаткові прийоми інтенсивності та вправи для тієї самої групи м’язів, також з іншими прийомами, не стимулював свій м’яз, а припиняв його. Якщо це продовжуватиметься на кожному тренуванні з усіма групами м’язів, організм не зможе відновитись від цього стресу. Тоді ніякого прогресу в навчанні відбуватися не буде.
Типова помилка з ХІТ: неправильне виконання вправ
На додаток до ризику травмування опорно-рухового апарату, неправильно виконані вправи також впливають на результати тренувань, яких ви досягаєте. Кожна вправа має на меті лише оптимально навантажувати цільові м’язи за найбільшим можливим радіусом. Спортсмени часто використовують надмірно великі ваги, тому виконують вправи дуже безконтрольно. Це падіння використовує силу допоміжних м’язів, так що фактичні цільові м’язи не виконують більшу частину роботи. Як результат, рух відчувається напруженим, але мета локального виснаження власне цільових м’язів не може бути досягнута.
Ще однією помилкою, яка трапляється під час навчання, є скорочення ПЗУ. Зона руху, в якій цільовий м’яз отримує найважливіший тренувальний стимул, як правило, несвідомо залишається поза увагою. Переважно рухи виконуються в середній третині, де важелі сприятливі для м’яза. Таким чином, ви зберігаєте повне розгинання та скорочення групи м’язів, оскільки вони, як правило, набагато слабкіші. В обох описаних випадках рішення полягає у значному зменшенні ваги, щоб потім повернути концентрацію на ідеальну послідовність рухів по всьому радіусу та оптимально тренувати цільові м’язи. Якщо ви використовуєте весь ПЗУ, м’яз також буде розтягуватися, а рухливість покращуватиметься або підтримуватиметься.
Невідомі вправи виконуються з високою інтенсивністю
Якщо ви починаєте з HIT, вам слід регулярно проводити силові тренування протягом півроку, щоб ідеально оволодіти рухом. Навіть якщо у вас є досвід силових тренувань та ХІТ протягом тривалого часу, але ви хочете включити до свого тренування нову вправу, вам слід свідомо вивчити багатокомплектне тренування заздалегідь. Тому що мова не йде про безпосереднє виснаження м’яза. Йдеться про попереднє засвоєння схеми руху, щоб уникнути травм. Якщо це сто відсотків, вправу також можна виконувати з високою інтенсивністю.
Якщо тренер, який спеціалізується на HIT, супроводжує вправи, ви можете навіть почати з HIT як початківця. Він може мінімізувати ризик отримання травм від неправильних рухів. Він також гарантує, що крива навчання та збільшення інтенсивності адаптуються до ваших індивідуальних потреб та потенціалу.
Автор: Маріо Адельт
Порада від редакції Trainingingsworld
Тренування високої інтенсивності
У своїй книзі “Hochintensiv trainieren” особистий тренер Маріо Адельт показує, на що слід звернути увагу при високоінтенсивних тренуваннях. HIT, HIIT та правильне харчування, щоб оптимально підтримувати інтенсивні тренування, - це основна увага в його роботі. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Чому силові тренування годинами в студії кілька разів на тиждень, коли два заняття по 20 хвилин методом HIT приносять однакові або навіть кращі результати? HIT розшифровується як Навчання високої інтенсивності та перевертає правила старої теорії тренувань. Тоді як раніше навчання грунтувалося на девізі «Більше - краще», застосовується HIT «Складніше - краще».
У цій книзі автор доводить, як HIT та HIIT, високоінтенсивні інтервальні тренування для підвищення витривалості, є найефективнішим способом нарощування м’язів та втрати жиру. Він не лише показує відповідні вправи з вагою власної маси тіла, з гантелями та на машинах, а й те, як можна уникнути найпоширеніших помилок. За допомогою різних методів інтенсивності та оптимального дизайну програми кожен може досягти м’язового, дієвого та здорового тіла з мінімальними витратами часу.
Автор також відповідає на всі важливі питання щодо харчування, пов’язані з високоінтенсивними тренуваннями, такі як найкращий можливий склад їжі, вплив періодичного голодування на результат тренувань або правильне використання кетогенної дієти. Поради з фізичної регенерації доповнюють знання про HIT та HIIT.
Замовляйте тут у магазині або на Amazon.