Тренування з анаеробним порогом Біг на анаеробному порозі - БІГАНЕ ЖИТТЯ
Тренування анаеробного порогу відбувається на межі анаеробного порогу - тобто на межі подачі енергії киснем.
Анаеробний поріг або поріг лактату - це область, в якій утворення та розпад лактату перебувають у стані рівноваги. Якщо ви біжите ще швидше, додаткова енергія, необхідна для бігу, є анаеробною, тобто без надходження кисню. Це призводить до різкого збільшення концентрації лактату в крові, а також у робочих клітинах і навколишніх клітинах м’язів.
Лактат утворюється у великих кількостях до досягнення лактатного порогу. Таким чином, можна зробити точні твердження про інтенсивність тренування та індивідуальне навантаження на бігун за допомогою вимірювання величини лактату. Тому вимірювання величини лактату належить до стандарту діагностики медичних показників, особливо у змагальних видах спорту.
Чому анаеробне порогове тренування?
Який сенс у пороговій підготовці?
Метою є поліпшення показників витривалості та споживання кисню, одночасно покращуючи толерантність до лактату. В результаті бігун може досягти більшої швидкості бігу при однаковому імпульсному навантаженні, не потрапляючи в анаеробну область.
Інструкції з анаеробного порогового тренування
При анаеробному пороговому тренуванні в бігове тренування вбудовуються швидкі та інтенсивні пробіжки, які виконуються в межах приблизно 88-92% від mHF (максимальний пульс). Той, хто знає свій mHF або раніше визначив його, може скористатися нагрудним ремінцем та монітором серцевого ритму, щоб пройти контрольоване тренування в зоні анаеробного порогу. Залежно від типу тренувань, просунуті бігуни можуть бігати приблизно 60-90 хвилин в анаеробній пороговій зоні. Тож ви можете в такому темпі зробити змагання 10 тис. Або навіть півмарафон.
Альтернативно, анаеробне порогове тренування може базуватися на вимірюванні величини лактату. Що є абсолютно загальним для змагальних спортсменів, однак часто рекреаційний бігун стикається як з логістичними проблемами (хто проводитиме виміри?), Так і з проблемою відносно високих витрат.
Важливо не перестаратися. Той, хто практикує анаеробні порогові тренування, також повинен надати своєму тілу достатню можливість відновитися за допомогою регенеративних пробіжок. Навіть професійні бігуни виконують максимум 20% своїх бігів в анаеробній пороговій зоні. Оскільки не інтенсивна бігова підготовка прискорює бігунів, але регенеративні перерви між високими навантаженнями забезпечують поліпшення форми.
Зони стресу перед, на рівні анаеробного порогу і вище
- Навіть нижче анаеробного порогу енергія не виробляється виключно за допомогою метаболізму кисню (тобто аеробного). Отриманий лактат може швидко розщепитися тілом тренованого бігуна, і, отже, продуктивність може зберігатися протягом тривалого часу. Це особливо важливо для більш тривалих маршрутів, таких як напівмарафони, марафони або навіть ультрабіги. Тому бігуни на довгі дистанції тренують своїх, бігаючи довгими, повільними бігами Основна наполегливість і здатність організму якомога довше отримувати енергію, необхідну йому з жирових запасів і якомога менше з (обмежених) запасів вуглеводів.
- Область анаеробного порогу характеризується тим, що ця порогова зона являє собою найбільше навантаження, яке можна витримати в довгостроковій перспективі. Тим не менше, існують обмеження в забезпеченні енергією, оскільки при бігу в анаеробному пороговому діапазоні, навіть у навчених бігунів, запаси вуглеводів зазвичай порожні через 60 - 90 хвилин, тобто витрачаються запаси глікогену.
- Якщо ви біжите вище анаеробного порогу, ваше тіло все більше постачає енергію без кисню і, отже, є «анаеробним». Така вистава може тривати лише дуже короткий проміжок часу. Наприклад, бігуни використовують ці резерви, щоб компенсувати деякий час на змаганнях у фінальному спринті. Біг в анаеробній зоні можна тренувати в певних межах, і кількість часу, який можна пробігти в цій області, можна продовжити. Експерти говорять про "лактатну толерантність" тут. Це розуміється як здатність організму до швидкого використання лактату або зменшення лактату під час фази регенерації.
Для кого підходить порогове навчання?
Тренування бігу в районі анаеробного порогу підходить лише для просунутих бігунів, які вже мають хорошу базову витривалість. Початок порогового навчання занадто рано є непродуктивним для вашої власної форми.