Тренування з безкоштовними гантелями Як визначити правильну тренувальну вагу
Правильна тренувальна вага з технічно досконалим виконанням
Незалежно від того, тренуєтесь ви на силову витривалість, тренуєтеся до гіпертрофії чи до максимальної силової підготовки (з безкоштовними гантелями), важливо використовувати правильну тренувальну вагу, якщо ви можете просто зробити останнє повторення набору так чисто. Технічно правильне виконання вправ є основною вимогою до успіху в навчанні, і якщо ви використовуєте занадто мало ваги, тренування не буде успішним. Якщо ви використовуєте занадто велику вагу, навпаки, ви швидко втрачаєте контроль над своїми рухами, що може призвести до травм.
Для досягнення своїх навчальних цілей потрібно працювати з певними опорами, але принцип "чим більше, тим краще" не застосовується.!
Тренування силової витривалості
Силова витривалість визначає здатність м’яза витримувати тривалий стрес. Це означає, що тренування силової витривалості виконуються з низькою вагою та великою кількістю повторень (15-25).
Максимальна силова підготовка
Максимальна сила - це найбільша з можливих сил, яку м’яз може зібрати проти опору. Для максимальних силових тренувань ви вибираєте велику вагу, з якою можливо від 1 до максимум 5 повторень.
Тренування гіпертрофії
Під час тренувань з гіпертрофії, тобто нарощування м’язів, метою є досягнення якнайбільшого обміну білка в м’язах. Найкращий взаємозв'язок між катаболізмом білка та анаболізмом білка, тобто між розпадом та синтезом, полягає у тренувальних навантаженнях від 8 до 12 повторень на набір.
Для силової витривалості, а також максимальної сили та тренувань з гіпертрофії, правило полягає в тому, що ви використовуєте занадто велику вагу, якщо не досягнуто меншої кількості повторень. Якщо ви перевищуєте максимальну кількість повторень у кожному випадку, це означає, що вага занадто легкий.
Так ви визначаєте правильну тренувальну вагу
Вищевказана інформація - просте керівництво для навчальної практики. Однак, незважаючи на ці рекомендації, особливо новачкам важко визначити правильну тренувальну вагу. Тому далі ми представляємо спосіб визначення правильної тренувальної ваги в окремому випадку.
Максимум одного повторення
Основою для визначення оптимальної тренувальної ваги є максимум одного повторення (1RM) або наступна таблиця. 1RM - це максимальна вага, яку можна підняти за одне повторення вправи.
У вас є можливість повторити вправу і, таким чином, визначити свій 1RM, щоб визначити правильну тренувальну вагу для бажаних діапазонів повторень на цій основі.
Наприклад, виконуючи жими лежачи, ти тиснеш 50 кг одним повторенням. Якщо ви хочете пройти тренування з гіпертрофії (8-12 повторень на серію), вам слід вибрати вагу, яка становить близько 75 відсотків від 1RM (див. Таблицю). У цьому прикладі правильна маса тренування для жиму лежачи становить близько 37,5 кг (50/100 x 75).
Це також працює «навпаки»: якщо ви досягаєте від 12 до 15 повторень на жимі лежачи з вагою 50 кг і хочете виконати максимальну силову підготовку, правильна тренувальна вага становить близько 64 кг (50/70 х 90). Це відповідає 90 відсоткам 1RM.
Не забудьте зігрітися!
Перш ніж ви зможете визначити правильну тренувальну вагу, вам слід правильно розігрітися, як і перед будь-яким спортивним заняттям! В іншому випадку існує ризик перенапруження та інших травм.
Новачки повинні визначити 1RM, повторюючи вправу під керівництвом інструктора з фітнесу, якщо взагалі. Більш високі повторення, як правило, більше підходять для початківців!
Ніщо не працює без регенерації та правильного харчування!
Правильна тренувальна вага має вирішальне значення для успіху в тренуванні. Не менш важливою є достатня регенерація між тренуваннями та правильне харчування. Останній складається з великої кількості клітковини та багатоланцюгових вуглеводів. М’язу також потрібні амінокислоти та білки для росту. Вживання великої кількості води (близько 2 літрів на день) підтримує працездатність, а вітаміни та мінерали не тільки зміцнюють імунну систему, але також підтримують різні обмінні процеси та інші функції організму.