Тренування з власною вагою тіла 4 ефективні вправи на вагу тіла
З FITBOOK | 26 листопада 2020 р., 16:30
Немає пристроїв - потрібна лише вага вашого тіла! На FITBOOK особистий тренер Майка Естергор розповідає, що вона вважає чотирма найефективнішими вправами для ваги тіла. І щоб ви могли взяти участь негайно, ми також пропонуємо технічні відео.
Замість гантелей, крос-тренажерів тощо, багато любителів фітнесу покладаються на тренування з власною вагою тіла та без обладнання, незалежно від закриття спортзалу, пов’язаного з короною. І недарма: тренування з вагою тіла також підходять для початківців у спорті. Крім того, вправи можна легко виконувати вдома у вашій вітальні. Любителі спорту можуть визначати не тільки місце розташування, але й інтенсивність в індивідуальному порядку. Чому тренування з власною вагою настільки ефективна і які вправи для неї найкраще підходять - FITBOOK поспілкувався з тренером з тренувань.
Зміст
- Переваги тренувань із власною вагою тіла для початківців
- Скільки хвилин рекомендується тренування з власною вагою?
- Тренування ваги тіла: 4 ефективні вправи з власною вагою тіла
- Burpees
- Присідання/присідання
- Віджимання/віджимання
- Випади/випади
- Тренування з власною вагою тіла: Поєднуйте вправи!
Переваги тренувань із власною вагою тіла для початківців
Великим шанувальником тренувань у вазі, також відомим як тренування ваги, є Майк Естергаард, особистий тренер з Берліна, колишній професійний плавець збірної Данії: «Я б рекомендував кожному новачкові почати з цього типу тренувань. щоб створити певний рівень підготовки ". Оскільки лише ті, хто може впоратися із власною вагою під час тренувань, в кінцевому підсумку також можуть ефективно тренуватися на спорядженні.
Крім того, під час тренувань із власною вагою тіла тренується не тільки певна група м’язів, але і все тіло. "Випад, наприклад, не лише зміцнює ноги і сідниці, але також і м'язи живота", - пояснює Естергаард. «Для стабільної пози спина повинна бути прямою, а живіт напруженим.» Навпаки, при тренувальному обладнанні людина, як правило, дуже обмежений і концентрується лише на одній групі м’язів. І ще один плюс: незважаючи на великий ефект, ризик травмування порівняно низький. Хоча неправильне виконання під час тренування на екіпіровці може швидко стати небезпечним, для безпечного тренування ваги тіла важлива лише невелика кількість усвідомленості тіла та напруги.
Скільки хвилин рекомендується тренування з власною вагою?
"Я б навіть сказав, що десять хвилин інтенсивного тренування ваги тіла на день ефективніше, ніж тренування протягом години один раз на тиждень, зрештою, частота серцевих скорочень збільшується щодня, а не лише раз на сім днів", - каже Østergaard.
Перед власними вправами з власною вагою все, що вам потрібно, - це коротка фаза розминки. Все, що вам потрібно зробити - це бігти або стрибати на місці протягом декількох хвилин. Це зменшує ризик отримання травм, а також сприяє циркуляції крові та надходженню м’язів до кисню. Тоді ви можете одразу розпочати тренування.
Тренування ваги тіла: 4 ефективні вправи з власною вагою тіла
Burpees
Micha Østergaard на FITBOOK: «Однією з моїх улюблених вправ є репліка. Він поєднує в собі класичний стрибок на корточках, віджимання та розтяжку, а тому є хорошим тренуванням на витривалість. Щоб виконати вправу, спочатку встаньте вертикально. Спина повинна бути прямою. Руки витягнуті довго вгору. Ноги на ширині стегон. Потім зігніть коліна, присідайте і покладіть руки на підлогу. Звідси стрибніть у віджимання, витягнувши ноги назад одним швидким рухом. Зробіть віджимання один раз. Спина також повинна бути тут прямою. Не опускайте стегна, а лікті тримайте близько до тіла. Потім присіньте назад і стрибніть прямо у вертикальне положення, витягнувши руки вгору. Коли ноги знову опиняться на землі, робиться перша репліка. Повторюйте все це якомога частіше і якомога швидше ".
Персональний тренер Ерік Ягер показує, як правильно робити репети на різних рівнях складності:
Присідання/присідання
Østergaard: «Класичні присідання - це також популярна та ефективна вправа під час тренувань із власною вагою тіла. Тут переважно тренуються ноги та низ. Крім того, зміцнюються м’язи спини і живота. Для виконання ноги трохи ширші, ніж ширина плечей. Пальці ніг вказують прямо вперед. Вага повинна бути розподілена по всій стопі, тому не перекидайтеся на м'яч стопи. Будьте обережні: теж не впадайте у свого горбаня! Спина повинна бути прямо і прямо. Станьте на коліна і підведіть сідниці до підлоги якомога далі - принаймні настільки, щоб стегна були рівні. Гомілки повинні залишатися вертикальними, тому коліна не повинні виступати над передньою частиною стоп. Не нахиляйтесь занадто сильно верхньою частиною тіла. Це відбувається автоматично, але не слід перестаратися. Потім випрямляйтеся повільно і контрольовано. Повторюйте так часто, як вам заманеться ".
Тут ви можете дізнатись, які помилки часто робляться в присіданнях і який варіант ви могли б наважитися зробити, якщо у вас вже є достатня сила ніг:
Віджимання/віджимання
Майка Естергард: “Віджимання - це, мабуть, одне з найвідоміших вправ на вагу тіла. Однак важливо переконатися, що це правильно виконано. Спочатку станьте на коліна і підтримайте руки трохи ширше ширини плечей. У вихідному положенні руки повинні бути приблизно на рівні грудей. Витягніть ноги назад і поставте ноги на носки. Ноги, верхня частина тіла і голова повинні утворювати якомога прямішу лінію. Тому не натискайте знизу вгору і не дозволяйте стегнам провисати вниз. Напруга в ногах. Голова утворює продовження хребта. Крім того, руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті, щоб не надто напружувати лікті. Тепер руки зігнуті, поки ніс майже не торкається землі. Вдихати. Потім знову віджимаємося і видихаємо. Крім того, має сенс не робити віджимання на плоских руках, оскільки це надто розтягує зап’ястя і м’язи грудей не використовується оптимально. Краще: робіть це на кулаках. Для початківців підходять так звані «жіночі віджимання». Замість того, щоб бути навшпиньки, ви тримаєтесь на колінах ".
Незалежно від того, новачок ви, просунутий або професіонал: варто перевіряти свою техніку знову і знову. Тут ви можете побачити, як віджимання виконуються дійсно чисто (і, отже, ефективно):
Випади/випади
Østergaard: «Навіть випад не лише тренує нижню частину тіла з вашою власною вагою, але також м’язи живота і спини. Ноги на ширині стегон. Стій вертикально. Дивіться прямо вперед і напружте м’язи живота. Спина утворює легку порожнисту спинку. Зробіть довгий крок вперед правою ногою і одночасно вдихніть. Верхня і нижня частини ніг повинні утворювати прямий кут. Коліно не повинно виступати над стопами. Кінчик стопи, як і коліно, спрямований вперед. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення, натискаючи назад п'ятою передньої ноги. Повторюйте все це по черзі праворуч і ліворуч ".
Випади доступні у багатьох різних версіях - Ерік Ягер показує тут класичний:
Тренування з власною вагою тіла: Поєднуйте вправи!
Вправи на вагу тіла, представлені Майком Естергаардом, ідеально підходять для поєднання їх з різними тренуваннями, наприклад, як табата або довше кругове тренування.