Тренування з власною вагою тіла; справді добре; CAPECS® спортивний консалтинг - особистий тренінг
Якщо ви стежите за “фітнес-сценою” у ЗМІ, ви можете побачити, що це так сьогодні, завтра, і що кожен день з’являються нові і навіть кращі методи тренувань, ніж раніше. Зараз до цієї серії «тенденцій» все частіше додається нова «форма тренувань», яка - як це часто буває - є чим завгодно новою: тренуванням із власною вагою тіла. Тренування з власною вагою в моді. Це насправді також логічно, адже попередні «фітнес-тренди» часто базувались на спорядженні та чудовому обладнанні - наприклад, слінгових тренажерах, гирях, різних вібраційних тарілках і т. Д. Кожного разу, коли обіцяють великий успіх, кожного разу немає нічого кращого і кожного разу, коли це називають Розрекламовані інновації та революція у фітнес-секторі. Тож цілком природно, що після цього потоку нового тренувального обладнання ви тепер повинні розвернутися і встановити «абсолютно новий» напрямок (щоб задати новий тренд ?): Для тренувань вам потрібно лише власне тіло. Що це за тренування з власною вагою тіла?
Як і у випадку з іншими формами навчання, ви, природно, ставите перед собою запитання: «Це справді правда?». Загалом, ви не можете ні заперечувати, ні стверджувати це. Чому? Тому що спочатку потрібно запитати себе, яка мета тренінгу. Ви просто хочете зайнятися чимось таким, що займалися спортом, для “загальної підготовленості” (однак ви хочете це визначити)? Ви хочете спеціально наростити м’язи? Хотіли б Ви покращити показники витривалості? Ви хочете схуднути? Ви хочете спеціально посилити слабкі місця? Ви просто хочете зробити щось цікаве?
Тут теж слід було б заздалегідь вказати, чого ви насправді хочете досягти. Тоді це також залежить від вашої особистої стартової ситуації (рівень фізичної підготовки, досвід тренувань, чи є травми/скарги на здоров'я тощо). Тому сьогодні порівняно важко тренуватися «просто так» із власною вагою тіла (навіть якщо ви можете всюди знайти фотографії та інструкції). Не в останню чергу тому, що за останні роки ця маса тіла в середньому трохи зросла, і фізична активність - а отже, і фізична стійкість - одночасно зменшилася. Тренування з власним тілом вимагає не лише знання того, що ви робите, але також певної усвідомленості тіла та контролю над тілом. Насправді всі критерії виконуються рідко, особливо для тих, хто тільки починає займатися спортом.
Заяви про тренування з вагою тіла та наші судження
Далі ми хотіли б прокоментувати деякі моменти, які часто пов’язані з тренуванням із вагою вашої ваги, щоб дати вам короткий огляд того, як це тренування слід оцінювати. Звичайно, цей список не претендує на повність.
"Ви можете тренувати всі групи м’язів без додаткового обладнання".
Судження CAPECS: частково правильне
Наприклад, якщо ви хочете спеціально навчити та зміцнити пристрій для центрування кульшового суглоба у випадку проблем із кульшовим суглобом, це насправді неможливо без додаткового обладнання, такого як тяга кабелю. Ви можете вирішити цю проблему без додаткового обладнання, просто не дозуючи та не диференційовано належним чином, щоб уникнути несприятливих кривих опору або пікових навантажень. Крім того, слабкі місця в послідовності рухів рідко або зовсім не піддаються спеціальному тренуванню.
"Ви повинні вміти поводитися зі своїм тілом у повсякденному житті, тому ваги вашого тіла достатньо для ефективного тренування".
У повсякденному житті ми не тільки рухаємось одним тілом, але й переносимо, піднімаємо, штовхаємо і тягнемо предмети і отримуємо, таким чином, додаткові зовнішні навантаження, з якими доводиться боротися нашому тілу. Тому: якщо ви стверджуєте, що тренуєтеся для повсякденного життя, вам також доведеться тренуватися з додатковим зовнішнім навантаженням (= тренування з гантелями).
"Рівень складності може варіюватись індивідуально для кожної вправи з урахуванням ваги вашої тіла, і тому є можливим для кожного".
Судження CAPECS: частково правильне
Змінюючи положення тіла в окремих вправах, складність можна регулювати порівняно добре, щоб кожен міг виконувати вправи. Але тут суть справи: мова йде про те, щоб краще ВПРАВИТИ і бути в змозі оволодіти нею. Ви хочете отримати рух (вправу) або націлити м’язи? Зміни положення тіла призводять до профілів опору, які не завжди є оптимальними для цілеспрямованої тренування певної зони м’язів та з повною амплітудою рухів - як це було б у випадку із зовнішніми вагами/натягуванням кабелю тощо.
«Тренування з власною вагою тіла простіше на суглобах. Вправи з обтяженнями розривають суглоби ".
Вправи з обтяженнями - це занадто велике навантаження на суглоби? А що, якщо ваги обрані меншими за вагу власного тіла? Окрім кращої контрольованості навантаження на суглоби (наприклад, колінного суглоба в машині для натискання на ноги), введення цільової та змінної навантаження, змінних кривих опору при натягуванні кабелю тощо, зовнішні ваги необхідні як додаткове навантаження до ваги вашої власної тіла, якщо ви хочете зробити цілеспрямовані структурні зміни (нарощування м'язів Покращення фігури тощо). Наприклад, для присідань ваги власного тіла швидко вже недостатньо для перевищення певного порогу стимулу (ви можете робити одноногі присідання, однак, по-перше, фактори, що обмежують координацію та рівновагу, а по-друге, навантаження може бути занадто високою). Суглоби живуть завдяки адаптованому чергуванню цільового навантаження та розвантаження.
"Тренування з власною вагою тіла економить час і сили, і їх можна робити де завгодно".
Віджимання, вправи для живота, певні вправи для спини, підтягування, вправи для ніг тощо, звичайно, можна виконувати в будь-якому місці без великих зусиль і в будь-який час. Потрібно лише знати, як.
"Тренування з власною вагою тіла більш веселі та різноманітні".
"Більше веселощів": суб'єктивний і тому залишається кожному "більш різноманітним": при тренуванні з додатковим обладнанням можливі більше варіацій (тому там сказано "додатковий" à "додатковий" = більше à "більше" = ще "більше" різноманітність )
"Тренування з власною вагою тіла є найефективнішим тренуванням, який коли-небудь був у формі, продуктивним і стійким".
Якщо ви можете тренуватися з 30, 60, 100 або більше кілограмами на плечах, присідати і вставати знову, ви більш підтягнутий, продуктивний і витриваліший, ніж якщо б тренувались без нього. О так, і вага вашого тіла також включена ... 🙂
Висновок
Тренування з власною вагою тіла старі, як і ви, за винятком того, що в наш час людям доводиться організовувати ТРЕНІНГ, оскільки повсякденне життя - як це було раніше - вже не робить їх достатньо напруженим. У цьому контексті тренування з власною вагою тіла є дуже хорошим, оскільки - за умови, що ви знаєте, що робите, як правильно виконувати вправи та уникати неправильних навантажень - основні вправи (точніше базові рухи), такі як штовхання, потягування, присідання -ходіння, повороти/обертання та нахили тощо можна здійснювати цілеспрямовано. Під час тренувань з обтяженням тіла організм відчуває ефективніші навантаження, ніж із багатьма новими та високо оціненими спорядженнями (валики для живота, вібраційні пластини, воблери тощо) або з іншими видами тренувань (аеробіка, «фітнес-танці» тощо)..
Однак несприятливо вважати, що додаткове обладнання та гантелі зайві. Стреси повинні бути ретельно підібрані, якщо ви хочете досягти певних цілей. Особливо, якщо вже є травми або фізичні скарги. Тренувальне обладнання, гантелі та тяга кабелю, наприклад, є незамінними інструментами, особливо в таких випадках, коли мова йде про ефективне навчання.
Тренування з чистою масою тіла були б занадто недиференційованими, руйнівними або занадто простими у випадку травм або фізичних скарг, а отже, були б чим завгодно ефективними. На жаль, сьогодні дуже багато людей мають усі види фізичних скарг - особливо проблеми зі спиною та суглобами. Тому важливо застосовувати цілеспрямований і добре дозований підхід, щоб надалі витримувати більші навантаження.
З іншого боку, ви хочете поліпшити свою фігуру і стати ще більш підтягнутими. Ця висока розбіжність між «уважним підходом» та «подачею повного газу» свідчить про те, що тренування потрібно диференціювати. Для когось тренування з обтяженням тіла взагалі неможливе, оскільки в певних областях, з одного боку, занадто багато слабких місць, а з іншого - недостатня обізнаність про тіло. Для інших тренування з вагою в тілі є занадто «розслабленим» або більше не може запропонувати стимулів, необхідних для певних цілей. Навіть якщо рівень складності в основному може бути адаптований до кожного рівня здібностей, безумовно існують обмеження (доцільність/ефективність), як вгору, так і вниз, без додаткового обладнання/ваг. Тільки коли ви знаєте, чого саме ви хочете досягти і чи існують чи які обмеження, ви можете сказати, чи рекомендується тренування з власною вагою тіла чи ні.
Який досвід ви мали під час тренувань із власною вагою тіла? Будь ласка, повідомте нас нижче або через Facebook/google +!