Тренування зброї без обладнання вдома i Toutelanutrition

У цій статті, присвяченій роботі під озброєнням без обладнання, ми запропонуємо вам кілька сеансів залежно від вашого рівня. Прості серії, більш складні серії, що складаються з супер-наборів, і супер-серії, збагачені методами для найбільш досвідчених практикуючих. Увага, хворобливість м’язів гарантована !

Добре підготуйтеся до сеансу руки без обладнання

М'язи рук

Руки об’єднують м’язи біцепса і трицепса, дві невеликі групи м’язів. На відміну від плечей або грудної клітини, які є великими м'язами, які завжди ставлять першими на тренуванні з обтяженням, руки часто розміщують після великої групи. Більшість культуристів розміщують їх після грудей або назад. Тренуючись вдома і без обладнання для тренувань з обтяженням, важливо націлити кожен м’яз з усіх кутів, обсяг робіт з компенсації фактичних навантажень. З цієї причини, важливо працювати біцепс і трицепс в одному сеансі при тренуванні вдома.

Робоча поверхня

Стілець або крісло

Пляшка з водою

Сеанс руки вдома - новачки

Вправа No1 - Трицепс

Провали
Підперіться долонями рук (на межі зап’ястя) за край дивана. Ваші ноги спираються на землю або підняті на стілець або стілець, якщо вам потрібен більший опір. Зігніть лікті так, щоб сідниці були ближче до підлоги і підійшли у вихідне положення.
4 підходи по 20 повторень - 45 секунд

Вправа No2 - Трицепс

Герметичні насоси
Вставте в положення віджимання, випрямивши руки та розставивши руки приблизно на вісім сантиметрів. Зігніть лікті і опустіть тулуб, поки ніс не наблизиться до рук. Поверніться у вихідне положення.
4 підходи по 15 повторень - 1 хв

Вправа No3 - Трицепс

Односторонні насоси
Ставши на коліна на підлозі, поставте одну руку перед собою, а ваша рука опиниться прямо між двома колінами. Зігніть лікоть і опустіть тулуб, поки ваша голова не буде на висоті ліктя. Поверніться у вихідне положення.
3 підходи по 10 - 30 секунд

Вправа No4 - Біцепс

Двосторонній завиток
Лежачи на підлозі, покладіть литки на диван і заблокуйте рушник під колінами. Візьміться за два кінці рушника (заблокованого колінами та диваном) і, використовуючи біцепс, піднесіть бюст до колін.
4 підходи по 15 повторень - 1 хв

Вправа No5 - Біцепс

Сядьте завити
Сидячи на своєму дивані, заблокуйте спину на спинці та підкладіть рушник під коліна. Візьміться за обидва кінці рушника і підніміть ноги (зігнуті), використовуючи силу біцепса.
4 підходи по 15 повторень - 1 хв

Сеанс озброєння без обладнання - середній рівень

Якщо ви вже маєте певний досвід силових тренувань, вам знадобиться більша інтенсивність, щоб зробити тренування більш ефективним. Отже, виконуйте ті ж вправи, що і на рівні початківця, але цього разу в суперсетах.

Супер встановлений n ° 1

Супер набір провалів із двостороннім завиваннямПровали
Підперіться долонями рук (на межі зап’ястя) за край дивана. Ваші ноги спираються на землю або підняті на стілець або стілець, якщо вам потрібен більший опір. Зігніть лікті так, щоб сідниці були ближче до підлоги і підійшли у вихідне положення.

Двостороння завивка рушником
Лежачи на підлозі, покладіть литки на диван і заблокуйте рушник під колінами. Візьміться за два кінці рушника (заблокованого колінами та диваном) і, використовуючи біцепс, піднесіть бюст до колін.

Зробіть 15 повторень на занурення, а потім, без часу відпочинку, 15 повторень на завивку. Потім візьміть 1 хв відпочинку.
4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений № 2

Щільні віджимання у супер-наборі із завитим локономГерметичні насоси
Вставте в положення віджимання, випрямивши руки та розставивши руки приблизно на вісім сантиметрів. Зігніть лікті і опустіть тулуб, поки ніс не наблизиться до рук. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть по 12 повторень кожен без часу відпочинку.
4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений номер 3

Односторонні суперкомплектні насоси з концентрованим завиваннямВіджимання на одній руці
Ставши на коліна на підлозі, поставте одну руку перед собою, а ваша рука опиниться прямо між двома колінами. Зігніть лікоть і опустіть тулуб, поки ваша голова не опиниться біля ліктя. Поверніться у вихідне положення.

Концентрований локон
Сідайте на диван. Візьміть пляшку з водою і, спираючись на нижню частину квадрицепса, опустіть пляшку до щиколоток і поставте у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою рукою

15 повторень кожне без часу відпочинку.
3 суперсети - поспіль без часу відпочинку

Сеанс озброєння без обладнання - Підтверджений рівень

Ми додамо техніки інтенсифікації до описаних вище супер-наборів, щоб зробити цей сеанс більш ефективним. !

Супер встановлений n ° 1

Зробіть 12 повторень на занурення, потім, без часу відпочинку, 12 повторень на завивку. Потім візьміть 1 хв відпочинку.
4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений номер 2

Сидячі локони
Сидячи на своєму дивані, заблокуйте спину на спинці та підкладіть рушник під коліна. Візьміться за обидва кінці рушника і підніміть ноги (зігнуті), використовуючи силу біцепса.
-- Техніка: зробіть два напівповторення в максимальному скороченні, перш ніж повертатися у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень кожного з них без часу відпочинку.
4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений номер 3

Односторонні надкомплектні насоси з концентрованим завиваннямВіджимання на одній руці
Ставши на коліна на підлозі, покладіть одну руку перед собою, при цьому рука лежить між коленями. Зігніть лікоть і опустіть тулуб, поки ваша голова не опиниться біля ліктя. Поверніться у вихідне положення.

Концентрований локон
Сідайте на диван. Візьміть пляшку води і, спираючись на нижній квадрицепс, опустіть пляшку до щиколоток і поставте її у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою рукою

12 повторень кожне без часу відпочинку.
3 суперсети - поспіль без часу відпочинку