Тренування жирового обміну; Персональний тренінг Андреа фон Горн
Автор Андреа фон Горн 13 травня 2020 р. Опубліковано в блозі.
Коли я обговорюю свої плани навчання зі своїми клієнтами, рано чи пізно з’являється термін „метаболізм жиру”. Зазвичай у супроводі очей спортсменів загоряється - «Круто. Я хотів скинути ще два-три кілограми! ".
Потім я завжди глибоко вдихаю і починаю пояснювати ...
- Чи означає "тренування метаболізму жиру", що я худну?
- Або що саме це означає?
- Чому я повинен тренувати свій жировий обмін?
- Що відбувається в моєму тілі?
- І як я можу розробити такий тренінг?
Я хотів би наблизити вас до теми сьогодні.
Зазвичай з темою спалювання жиру пов’язані два різні очікування. Для одних мова йде про спалювання якомога більше жиру за допомогою тренувань, щоб схуднути, для інших мова йде про те, щоб якомога довше забирати енергію, необхідну для фізичних вправ, із запасів жиру. Останній аспект - це те, про що я маю на увазі у своєму навчальному плані. Моєю метою є те, щоб організм якомога довше працював із доступними йому жирами.
Далі я спробую пояснити, чому я хочу це і як це працює.
Поділитися публікацією
Енергетичний обмін
Наше тіло має два запаси енергії, з яких воно може виробляти кінетичну енергію. З одного боку є такі Тілові жири а з іншого боку вуглеводи.
Із тієї самої кількості жиру наш організм може виробляти вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи. Середній вміст виділеної енергії (фізіологічна теплотворна здатність) одного грама вуглеводів становить 4,1 ккал, те саме стосується одного грама білка. На відміну від цього, один грам жиру становить 9,3 ккал. Навіть у дуже струнких людей у жирових відкладеннях зберігається велика кількість енергії, якої було б достатньо для пробіжки декількох марафонів. Один кілограм жиру в організмі пов'язує близько 7000 ккал.
Вашою метою повинно бути якнайдовше використовувати запаси жиру під час спортивних занять і якомога пізніше черпати енергію з набагато тонших запасів вуглеводів.
Однак хитра річ у тому, що організм повинен докладати більше зусиль для перетворення жирів у кінетичну енергію, ніж із вуглеводами. Йому просто потрібно більше часу, щоб перетворити жир. Енергія з вуглеводів доступна набагато швидше, але запаси також значно менші і швидше спорожняються.
Чим вищі навантаження, тим більше ваше тіло повернеться до вуглеводів, оскільки воно зможе отримати до них легший і швидший доступ.
Для того, щоб затримати саме це, вам слід включити тренінги з обміну жиру у свій план тренувань!
Оптимізований і тренований метаболізм жиру приносить вам користь як на тривалих, так і на бігах у більш високих межах інтенсивності. Завдяки добре навченій базовій витривалості ваше тіло може забирати значну частину енергії з жирових запасів на більш тривалий проміжок часу і тим самим зберігати вуглеводи. Лише згодом він все більше і більше використовує вуглеводи, коли навантаження вище.
Нетренованим спортсменам доводиться залучати велику частку енергії з вуглеводного обміну навіть при набагато меншій інтенсивності фізичних вправ, що призводить до того, що запаси глікогену використовуються передчасно. І як нагадування: запаси вуглеводів значно обмеженіші, ніж запаси жиру. Якщо вони порожні, ви помітите значне зниження продуктивності.
Як саме працює метаболізм жиру?
(Увага! Тепер це стає трохи більш науковим ...)
Для того, щоб забезпечити наш організм енергією, нам доводиться їсти і пити. Як я щойно описав, жири та вуглеводи в першу чергу важливі для виробництва енергії. Фосфат, а саме той, в першу чергу важливий для постачання енергії Аденозинтрифосфат (АТФ), що ваше тіло споживає під час фізичних вправ і може виробляти з вуглеводів та жирів. Для вивільнення енергії для роботи м’язів АТФ ділиться на аденозиндифосфат (АДФ) та неорганічний фосфат (Р).
Ваш м'яз може зберігати лише дуже малу кількість АТФ, тому йому доводиться постійно його регенерувати, а для цього забирає глюкозу та жири, так звані "вільні жирні кислоти".
Невеликі електростанції у ваших клітинах відповідають за виробництво енергії Мітохондрії. Коли організм переробляє вільні жирні кислоти в мітохондріях, йому для цього потрібен кисень, тобто він працює аеробно (із споживанням кисню). Ваше тіло може зробити це все в одному низький діапазон навантаження виконувати дуже добре. Тому він працює переважно (не виключно!) З жирами в організмі.
Інтенсивність вправи збільшується, тоді мітохондрії вже не мають достатньої кількості кисню. Зараз анаеробний метаболізм (з нестачею кисню), який пов’язаний з утворенням лактату, набуває все більшого значення. Вільні жирні кислоти можуть метаболізуватися лише з надходженням кисню; з глюкозою необхідний АТФ може утворюватися як аеробним, так і анаеробним способом.
Лактат - це метаболічний кінцевий продукт, який створюється при спалюванні вуглеводів і коли метаболізм повинен йти швидко, тобто коли при дуже інтенсивних навантаженнях потрібно швидко утворювати багато АТФ. Якщо утворюється більше лактату, ніж організм може розщепитися, гліколіз, тобто процес виробництва енергії, сильно гальмується або зупиняється. Ваші м’язи втомлюються, а продуктивність знижується.
Який енергетичний обмін в основному використовує ваше тіло, в першу чергу залежить від інтенсивності вашої фізичної активності. "Повільніший" жировий обмін зазвичай відбувається переважно при помірній інтенсивності фізичних вправ, "швидший" метаболізм глюкози відбувається, як правило, при більш інтенсивних фізичних навантаженнях. Обидва типи метаболізму ніколи не відбуваються ізольовано, а завжди одночасно. Тіло потребує вуглеводів для метаболізму жиру. Співвідношення, в якому організм використовує запаси енергії, однак залежить від навантаження і його можна тренувати.
Кращий обмін жирів, кращі показники!
Метою тренування метаболізму жирів є збільшення аеробного потенціалу, завдяки чому має бути доступно більше вільних жирних кислот, вуглеводи використовуються лише пізніше для переважного виробництва енергії, тому лактат утворюється лише на більш високих швидкостях. Передумовою цього є адаптація - збільшення - мітохондрій, які потім краще здатні аеробно перетворювати жир і глюкозу в енергію.
Як я треную свій жировий обмін?
Для того, щоб оптимізувати свій енергетичний обмін таким чином, щоб ваше тіло більше покладалось на жири, тобто працювало в метаболізмі жирів, вашою метою має бути тренування в зоні стресу, в якій ваше тіло має достатню кількість кисню для отримання енергії.
Особливо це стосується тренувань на витривалість у зонах з низьким стресом (60-75% HRmax). Однак коригування відбувається лише після кількох місяців тренувань, тому тут потрібно трохи терпіння. Після успішної корекції ваше тіло буде метаболізувати більше вільних жирних кислот, ніж тіло нетренованих спортсменів або спортсменів, що не займаються витривалістю.
Для тренувань метаболізму жиру вам слід запланувати навантаження понад 90 хвилин - ще раз як нагадування: в діапазоні низьких навантажень! За допомогою цього стресу ви спорожняєте запаси глікогену, і ваше тіло повинно повернутися до запасів жиру.
Під час цих тривалих і повільних пробіжок організм завжди має достатньо кисню для вироблення енергії. Кількість мітохондрій у м’язових клітинах збільшується і вони збільшуються. Таким чином можна метаболізувати більше вільних жирних кислот. Потроху організм лише згодом використовує запаси глюкози. Це означає, що цей постачальник енергії доступний вам для пікових навантажень. Так ви зможете бігати швидше та/або далі.
Здійснення жирового обміну має і інші переваги для здоров’я:
- Ліпопротеїни в крові змінюються: загальний холестерин і особливо "поганий" холестерин (ЛПНЩ) знижуються, а "хороший" холестерин (ЛПВЩ) підвищується.
- Гормони стресу розщеплюються
- Резистентність до інсуліну може регресувати, і глюкоза краще використовується
- Поліпшується використання кисню в м’язових клітинах
А як щодо "схуднення"?
Це така річ. З одного боку, ви будете тренувати свій жировий обмін повільним бігом, з іншого боку, ви будете спалювати більше енергії при однаково тривалому бігу, але переважно з вуглеводів.
То що робити?
Я б рекомендував вам виконувати близько 80% щотижневого обсягу тренувань у діапазоні низьких стресів. Приблизно для 15% сфери можна вибрати більш інтенсивну область та близько 5% для області високої інтенсивності.
Таким чином ви нарощуєте свій жировий обмін, але ви також тренуєтеся сильніше, ніж зазвичай, і встановлюєте конкретні тренувальні стимули. А регулярними тренуваннями, бажано поєднанням силових та витривалих тренувань у поєднанні зі здоровим харчуванням, ви також досягнете своїх цілей у вазі здоровим способом.
Тренування метаболізму жиру має сенс!
Якщо ви хочете бігти швидше або наполегливіше, тоді вам неодмінно слід займатися темою більш інтенсивно. Має сенс включити цей тренінг у свій план тренувань. І це навіть весело! Повільні та тривалі пробіжки сповільнюються, а також є найбезпечнішим способом пізнання так званого "потоку", який відбувається саме в цій зоні стресу.
Повільні пробіжки спочатку важкі як фізично, так і розумово. Певна наполегливість швидко окупається! Варто стежити за оновленнями!
Хотіли б ви знати, яку роль відіграє лактат у діагностиці продуктивності та які висновки ми можемо зробити з вимірювання лактату для тренувань? Тоді ви можете прочитати тут: Діагностика працездатності спортсменів на витривалість
Ви можете прочитати тут, як можна підтримувати діапазон напруги та структурувати тренування метаболізму жиру за допомогою тренувань, орієнтованих на серцебиття: Бігові тренування відповідно до частоти серцевих скорочень
А якщо ви хочете бути в курсі подій та отримувати актуальну та ексклюзивну інформацію та поради щодо навчання, підпишіться на мій бюлетень тут: Реєстрація бюлетеня
Ви шукаєте додаткову інформацію або конкретну підтримку для свого навчання? Тоді напишіть мені короткий електронний лист: Контакт