Тренування живота і спини - поради з фітнесу від amapur

Міцне ядро ​​(шлунок, спина та основні м’язи), безсумнівно, є частиною гарного самопочуття та забезпечує більший життєвий тонус. Занадто мало руху, односторонні дії, такі як сидіння за комп’ютером і, можливо, додаткова надмірна вага, наші м’язи живота і спини сильно занедбані. Особливо великому навантаженню піддаються хребет та міжхребцеві диски. Наслідками є напруга, біль у спині та шиї та навіть грижі міжхребцевих дисків.

Для протидії цим причинам ми склали коротку, але ефективну програму тренувань для живота, плечей та спини. Завершіть лабораторію 2-3 рази на тиждень від. Спробуйте спланувати вихідний день між тренувальними днями (приклад: понеділок, середа та п’ятниця).

З цим 20-хвилинне тренування зміцни своє М'язи спини, живота та плечей і зміцніть своє ядро - Полегшення хребта та поліпшення постави - це позитивні результати для здоров’я.

Для деяких вправ використовується комерційно доступний Theraband або тренажер. Це доступно у трьох різних сильних сторонах. Для початку тренувань ми рекомендуємо найлегшу стрічку. Однак усі вправи на початку також можна виконувати без Theraband.

Спробуйте робити вправи, не роблячи великих перерв. Робіть кожну вправу повільно, контрольовано і з напругою тіла.

тренування

Розгинання руки в поєднанні з присіданням

  1. Стійте на ширині стегон на Theraband. Кінці стрічки міцно тримайте в руках. Живіт і дно щільно напружені. Стрічка трохи напружена.
  2. На видиху піднімайте руки по діагоналі і злегка присідайте. Вага лежить на п’ятах з колінами за пальцями.
  3. На вдиху знову випряміть ноги і випряміть верхню частину тіла. Знову потягніть руки вниз.

Використовувані м’язи: Сідниці, ноги, спина і м’язи плечей

анотація: Намагайтеся тримати живіт напруженим протягом усього вправи.

веслування

Закріпіть Theraband у центрі на нерухомому предметі (наприклад, дверній ручці). Візьміться за один кінець кожного однією рукою і рухайтеся назад від фіксатора, доки Theraband не витягнеться з прямими руками.

Встаньте на ширині стегон. Живіт і сідниці щільно напружені, коліна злегка зігнуті, лопатки відведені назад і вниз. Руки розташовані на висоті плечей, тильні сторони рук спрямовані вгору.

  • На видиху відтягуйте руки назад, доки надпліччя та передпліччя не будуть під прямим кутом. Тримайте руки на рівні плечей протягом усього руху. На вдиху поверніть руки у вихідне положення.

    • Використовувані м’язи: М'язи спини, плечей і плечей

    Розгинач спини

    1. Ви лежите на животі. Покладіть лоб на підлогу і поставте обидві ноги вгору, потягнувши пупок всередину. Покладіть руки за спину.
    2. З видихом рухайте ліву руку в сторону великою дугою вперед до голови, паралельно цій, відпустіть праву ногу на 1-2 см від підлоги, так що стопа майже торкається підлоги, але стегно більше не контактує з підлогою.
    3. З вдихом поверніть руку і ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

    Використовувані м’язи: рухатися

    Анотація: Якщо у вас часто виникають проблеми з шиєю, ви можете тримати лоб на підлозі протягом усього вправи.

    Присідання

    1. Ляжте на спину, поперек міцно прилягаючи до підлоги, а правою ногою над лівою ногою.
      Руки на голові. На видиху підведіть лівий лікоть по діагоналі до правого коліна. Втягуючи живіт, роблячи це.
    2. Змініть сторони після 20 повторень. Ліва нога над правою, правий лікоть у напрямку до лівого коліна.

    Використовувані м’язи: Прямі м’язи живота

    Анотація: Чим вище ви отримуєте верхню частину тіла, тим інтенсивніші тренування для живота.

    Бічні присідання

    Ляжте на спину, поперек міцно прилягаючи до підлоги, а правою ногою над лівою ногою.
    Руки на голові. На видиху підведіть лівий лікоть по діагоналі до правого коліна. Втягуючи живіт, роблячи це.

    Змініть сторони після 20 повторень. Ліва нога над правою, правий лікоть до лівого коліна.

    Використовувані м’язи: Косі м’язи живота

    Анотація: Чим вище ви отримуєте верхню частину тіла, тим інтенсивніші тренування для бічних м’язів живота.