Дізнайтеся, який вид спорту змушує вас худнути, не витрачайте час даремно!
Регулярні фізичні навантаження можуть бути дуже ефективним способом скинути зайві кілограми але поки ти нічого не робиш !
Деякі види спорту заберуть у вас багато часу, але не змусять вас схуднути, бути розумними та займатися корисним та ефективним видом спорту !
Багато хибних уявлень поширюється на цю тему, і в Інтернеті множаться диво-методи, і ми часто губимось перед цією масою інформації, яка суперечить одна одній.
У цій статті я покажу вам, які найефективніші спортивні практики для стійкого схуднення на конкретних прикладах.
Все це підкріплюється фізіологічними поясненнями для кращого розуміння механізмів, що відбуваються в нашому тілі (на мій погляд, це важливо для мотивації!)
Наприклад, ви дізнаєтесь, що короткі сесії вигідніші за довші., що організм може збільшити споживання жиру, коли ти спокійно лежиш у ліжку. Але також те, що знаменита 2-годинна пробіжка з подружками (або хлопцями! 😉) дуже мало впливає на втрату жиру та може бути навіть непродуктивним ...
Для схуднення: Витривалість або Інтенсив ?
По-перше, що я маю на увазі під витривалістю та інтенсивністю ?
- Сеанси витривалості (кардіо) - це сеанси тривала тривалість в низька інтенсивність. Це сеанси, під час яких зусилля дуже відносні (ми легко можемо поговорити з партнером ...).
Приклад: 2-годинна пробіжка, нескінченні заняття еліптичним тренажером або біговою доріжкою у спортзалі тощо.
- Інтенсивні сеанси це сеанси, які вимагають a великі м’язові зусилля і є від дуже коротка тривалість і розкол з великим часом відновлення. Це сеанси, які змушують нас "висовувати мову" !
Приклад: Тренування з обтяженням, спринт, стрибки зі скакалки, біг підтюпцем зі зміною темпу ...
По-англійськи ми говоримо про Метод HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю)
Більшість людей, які вирішили взяти на себе відповідальність, підготувавшись до невеликої спортивної програми, природно підуть на довгі заняття бігом (витривалість) в надії схуднути і спалювати жир. Чи розумний цей вибір ?
Під час сеансу типу "Витривалість" (тривалі та не дуже інтенсивні фізичні зусилля) тіло почне рухатись спалювати жир лише через 40 хвилин забезпечити необхідну енергію для м’язів (аеробний ліполіз).
Тобто лише після 40 хвилин пробіжки ми нарешті спалимо свій перший жир ... Молодці, нам залишається продовжувати принаймні 1 годину, щоб отримати видимість результату !
Дослідження, що порівнювали вплив тривалих та низькоінтенсивних вправ на вживання жиру, показують нам, що жир не спалює більше жиру, ніж коротші вправи з більшою інтенсивністю.
Якщо у вас є вибір між:
- Тривалий і нудний сеанс 1,5 години
- Інтенсивний та спонукальний 30-хвилинний сеанс, який дозволить вам усунути впертий жир, підтягнути вас і переробити своє тіло; ви обираєте що ?
Я рекомендую другий варіант ... 😉
УВАГА ! Вправи на витривалість не слід повністю виключати зі свого розпорядку дня; вони дуже позитивно впливають на серце та підвищують його працездатність. Тобто серце зможе транспортувати більшу кількість крові, і це, заощаджуючи неймовірну кількість нервової енергії для вашого блага.
Вправи інтенсивного типу матимуть більший вплив на наші м’язи, ніж на наше серце (навіть якщо останні все одно матимуть дуже позитивний вплив на серцеву діяльність).
Інтенсивність м’язів, спричинена цим видом вправ, спричинить великий каскад ланцюгових реакцій, що призведе до значної втрати жиру.
Це найкращі вправи, щоб втратити жирову масу і привести м’язи в тонус !
Інтенсивна практика: головний актив для схуднення
При інтенсивних вправах важливо не те, що відбувається під час, а те, що відбувається після сеансу, пояснення:
1) Зменшення наших запасів цукру
Для інтенсивних фізичних вправ енергія, яка потрібна м’язу, - це цукор.
У наших м’язів і печінки є власний запас цукру (званий глікоген), який використовується для наших фізичних зусиль. Наприкінці сеансу ці резерви порожні, це бажаний ефект.
Після сеансу ваші м’язи та печінка вимагають запасу цукру, гормон, який відповідає за повернення цього цукру до цих органів, єінсулін !
Він виділяється підшлунковою залозою і відповідає за зберігання цукру з нашої їжі в м’язах, печінці але і в нашій жировій тканині !
Так л'інсулін також відповідає за перетворення цукрів (глюкоза) їжа в жирі (тригліцериди)! І особливо погані цукри з високим глікемічним індексом. (Для отримання додаткової інформації я пропоную вам прочитати мою статтю, в якій я пропоную вам реальні рішення для схуднення). Словом, це головним чином ці погані цукри які є відповідає за приріст жиру.
То чому в одному випадку цукор зберігається в м’язах і печінці, а в іншому він буде живити ваше тіло? Це дуже просто:
1. Для a сидяча людина, це цукор будуть перетворені в жирні кислоти, з яких організм буде виробляти тригліцериди, які буде живити нашу жирову тканину: це ліпогенез (збільшення жиру).
2. Для a активна людина у тих, хто займається регулярними фізичними навантаженнями, має місце інше цікаве явище: інсулін спричиняє зберігання цукрів не в жировій тканині, а в м’язи !
Інсулін буде зберігати цукор там, де тілу він найбільше потрібен. Якщо я фізично активний, для роботи м’язів потрібен цукор, а якщо я неактивний, то буде невикористаний перелив, який буде зберігатися в жирі, - це так просто.
2) Ефект після опіку: секрет стратегічного ледачого !
Ще одним дуже цікавим ефектом вправ інтенсивного типу є вражаюче збільшення базального обміну і це до 48 годин після сеансу.
Базальний метаболізм - це споживання енергії організмом у стані спокою (нічого не роблячи), оскільки навіть коли ми нічого не робимо, наше тіло потребує енергії для підтримки життєво важливих функцій (мозок, серце, органи тощо) і погашення нашого боргу фізичних зусиль => Це те, що нас цікавить.
Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають набагато вищий рівень метаболізму, ніж сидячі люди !
Дослідники вимірюють збільшення обмін речовин шляхом вимірюванняEPOC (надлишкове споживання кисню після тренування), коротше це міра споживання енергії після фізичних вправ (наш борг фізичних зусиль). Після інтенсивного заняття ви продовжуєте спалювати енергію, і це до 48 годин після зусиль .
Паливо мобілізований для насичення обмін речовин в основному буде вашим тілесний жир але і всі цукор що ви будете споживати після сеансу, стільки цукру, який інсулін не буде зберігати як жир. Хіба це не чудово? Ви бачите, що в процесі інтенсивних зусиль важливо те, що відбувається після сеансу.
Інтенсивні сеанси спалюють набагато більше жиру, ніж довгі зусилля, але вони роблять це опосередковано! Це ключовий момент для розуміння.
Крім того, ви повинні знати, що чим більше ви тренуєтесь, тим легше ваше тіло зможе спалювати жир, це справжнє доброчесне коло, яке відбувається. Вагома причина почати зараз.
3) Вивільніть свої гормони
Ще одним позитивним ефектом зусиль інтенсивного типу є те, що вони дозволяють велику секрецію специфічних гормонів, званих "адренергічними гормонами", які є наступними:
- Адреналін
- Норадреналін
- GH (гормон росту)
- тощо.
Ці гормони мають грізний ефект при витісненні непокірні жирові відкладення як целюліт, апельсинова шкірка або сідла . Чим інтенсивніші вправи, тим більша секреція гормонів, тим більший ефект спалювання жиру !
Крім того, інтенсивні фізичні вправи викликають вивільненняанаболічні гормони хто прийде припинити накопичення жиру спричинені інсуліном, і це до декількох годин після тренування, що також сприятиме збільшення м’язової маси.
Я заспокоюю жінок, ви не будете виглядати культуристом, це фізіологічно неможливо, якщо не приймати допінгові продукти. У вас просто буде намальований і більш підтягнутий силует.
Приклад інтенсивних вправ
"Але що ви маєте на увазі під інтенсивними вправами?" "
Це досить прості вправи або дуже короткі рухи (максимум 30 секунд), але які сильно напружують наші м’язи.
Після інтенсивного серіалу ваше серце крокує, і нам важко перевести дух. Якщо ви не можете говорити після серії, ви добре !
Що це за інтенсивні рухи ?
1) Стрибки
Вправи на стрибки - це інтенсивні рухи, які переважають, оскільки вони ставлять великі вимоги до наших м’язів.
Скакалка:
Якщо є одна вправа для засвоєння, коли ми хочемо робити інтенсивні дії, це саме ця.
Стрибкова мотузка, крім того, що є дуже інтенсивною, дозволяє глобально вимагати всієї мускулатури тіла.
Тренування стрибкової скакалки у 30-секундних сетах як розминка або під час занять, повністю присвячених цій роботі, є дуже хорошим способом схуднути.
Існує безліч вправ для стрибків, таких як робота зі стрибків ногами, стрибки на присіданнях і випади, стрибкові кроки тощо. Вам залишається залишити місце для вашої фантазії і знайти вправу, яка вам найбільше підходить.
2) швидкий біг або біг
Так само, як стрибки, спринт і швидкий біг - чудові вправи для важкої роботи! Ви коли-небудь бачили жирного спринтера ?
Спринт просто бігає якомога швидше на невеликій відстані (від 30 до 50 метрів). Ви повинні дати все від себе і дотримуватися правильної техніки бігу (див. Мою статтю про техніку бігу), щоб вправа була ефективною.
Приклад сеансу:
6 х 50 метрів з 1 хвилиною 30 секунд відновлення між кожною гонкою
Для шалених любителів бігу відомо, що можна включити важку працю у свої сесії. Це називається періодичною роботою. Це хороший спосіб насолодитися кардіо-перевагами пробіжки, додавши ефект спалення жиру при інтенсивних сеансах. Метою періодичних занять є зміна інтенсивності бігу під час пробіжки.
Конкретно, я біжу короткими кроками протягом 30 секунд, наприкінці 30 секунд я прискорююся до більш інтенсивного темпу протягом 30 секунд і так протягом декількох хвилин. Ми називаємо це 30/30.
Залежно від вашого рівня, ця робота можлива за 30/15: 30 секунд повільно - 15 секунд швидко, за 45/30, 15/15 тощо.
Якщо ви новачок, раджу працювати в 30/15, а потім продовжувати працювати в 30/30.
3) тренування з вагою тіла
Тренування ваги тіла це дуже хороший спосіб інтенсивної практики.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про тренування з вагою, я пропоную вам прочитати попередню статтю про тренування з вагою в натуральній вазі.
Силові вправи є вкрай необхідними і повинні бути інтегровані у повсякденне життя кожного, беручи до уваги рівень практикуючого.
4) Вибухонебезпечні спортивні практики
Вибухові практики (волейбол, теніс, футбол, бадмінтон, плавання тощо) будуть корисними для інтенсивної роботи та втрати жиру. Ідея полягає в тому, щоб пов’язати дуже інтенсивні фази гри по кілька секунд (максимум 30 секунд), а потім короткі періоди відновлення.
Тривалість сеансів ?
Великою перевагою інтенсивних занять є їх тривалість: достатньо від 20 до 40 хвилин (включаючи розминку та охолодження), на відміну від занять бігом, для отримання менш значущих результатів потрібно більше 1 години 30 хвилин.
Коротка тривалість інтенсивних сеансів полегшує їх вписування у ваше повсякденне життя. За 1 годину ви змінилися, закінчили сеанс, прийняли душ і готові рухатися далі !
Замість того, щоб робити 1 велику, непотрібну та нудну пробіжку, зробіть 2-3 короткі інтенсивні тренування, розподілені протягом тижня.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, якщо вам сподобалось поділитися нею з друзями на Facebook, використовуючи сині кнопки нижче !
Якщо у вас виникли запитання, залиште коментар, я з радістю відповім вам 🙂
Тепер, коли ви придумали, як втратити жир, ваша черга зіграти !
Валентина клювати.
Джерела та документація:
- Мій фітнес і план схуднення - Крістоф Карріо
- Адренергічні зусилля, внутрішня публікація.