Тренування зі штангою Ефективне тренування з обважнювачами - FIT FOR FUN
Якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язову масу, вам радимо використовувати штангу. Переваги тренувань зі штангою та деякі класичні вправи ви знайдете тут!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Тренування зі штангою ідеально підходить для інтенсивних силових тренувань. Штанги - це ідеальні гирі для цілеспрямованого тренування певних груп м’язів, а також для комплексного тренування всього тіла.
У базовій версії штанга важить 10 кг, плюс є дві вагові пластини по 10 кг. Більшість штанг можна завантажувати до 150 кг.
Переваги навчання штанзі
Якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи і вам доводиться вибирати між штангою та гантелями, вам слід використовувати штангу. На відміну від гантелей, штанги можна завантажувати з більшою вагою.
Настільки великі ваги неможливі з гантелями, оскільки кожна гантель повинна бути стабілізована індивідуально опорними м’язами. Крім того, дві руки не тільки мають більше сили, але й можуть краще збалансувати нестабільні пози під час тренування.
За допомогою тренувань зі штангою багато вправ можна зробити більш інтенсивними, що значно збільшує максимальну силу, силу, витривалість та нарощування м’язів.
З гантелями швидко може статися так, що вже не вистачає ваги для встановлення відповідного стимулу протягом 8-12 повторень.
Результат: Ви робите стільки вправ, поки не вичерпаєтесь. Це теж не проблема, але не для нарощування м’язів, а для сили витривалості. Загалом, нарощування м’язів за допомогою штанги можна вивести на значно вищий рівень.
Тренування штанги: класичні вправи
Три вправи короля в тренуванні зі штангою включають жим лежачи, присідання та тягу. За допомогою цих трьох вправ ви можете тренувати все тіло.
Станова тяга та присідання особливо ефективні для спини та ніг. Жим лежачи в основному тренує м’язи грудей, плечей і трицепсів.
У той же час менші групи м’язів автоматично тренуються у всіх трьох вправах короля, що робить тренування ще більш масштабним та ефективним. Для оптимального тренування з нарощування м’язів слід тренуватися в межах максимум 12 повторень на один сет.
Тут ви знайдете відповідне обладнання для тренувань зі штангою:
Жим лежачи
Ви лягаєте спиною на тренувальну лаву, підошви ніг повністю стикаються з землею. Планку захоплюють трохи ширше ширини плечей, а потім штовхають вгору, поки руки не стануть прямими.
Потім штангу опускають, поки вона не буде трохи вище грудей. Під час віджимання ви робите видих, а опускаючись - вдихаєте. Сідниці залишаються на лавці під час вправи і не піднімаються. Також слід уникати порожнини.
Присідання
Для присідання стопи на підлозі розташовані на ширині плечей і спрямовані трохи назовні. Коліна також трохи повернуті назовні. Штангу зручно покласти на шию, спина залишається прямою протягом усього вправи, а вид вперед.
Тепер ви повільно згинаєте коліна приблизно до 90 градусів, а потім знову швидко та енергійно повертаєтеся назад. Вдихніть, опускаючись, видихніть, піднімаючись.
Станова тяга
Піднімаючи тягу, станьте на ширині плечей, ступні спрямовані прямо вперед. Потім ти присідаєш, штангу, що лежить перед тобою, стискає на ширині плечей прямою спиною.
Тепер випрямляйтеся з прямою спиною, поки не встанете. Потім вагу опускають назад на підлогу. Погляд вперед. Видих видихається при підйомі, вдиху при опусканні.
Ризики тренувань зі штангою
Особливо новачки ризикують переоцінити себе. Ви завжди повинні знати, що - на відміну від тренувань з гантелями - у вас є два ваги, які при необхідності можна скласти окремо.
Під час тренувань зі штангою ви маєте лише одну вагу, яку ви повинні тримати під контролем. Тому слід лише повільно збільшувати вагове навантаження і, якщо можливо, тренуйтеся з партнером, який може втрутитися, щоб захистити вас.