Тренування зимового велоспорту FreeRider
Трейан Гога був редактором FreeRider.ro з самого початку журналу
Наступна стаття
Blaze: лазерна проекційна система освітлення
Те, що велосезон закритий, пов’язаний із перегонами, ще не означає, що настав час для лінощів. Принаймні не для тих, хто має великі плани на наступний сезон. Зима має свої перешкоди, коли мова заходить про такий вид спорту на відкритому повітрі, як їзда на велосипеді, але нижче ми підготували список усіх способів тренування, щоб бути в найкращій формі в наступному сезоні.
Специфічне навчання
Коротше кажучи, спеціальне тренування означає крутити педалі в сідлі велосипеда, до якого ви звикли. Як додаткове зауваження, насправді важливо регулярно тренуватися на знайомому вам велосипеді, оскільки ваше тіло звикло до положення на ньому, що безпосередньо впливає на ефективність, яку ви генеруєте. Якщо ви все-таки збираєтеся міняти велосипед, переконайтесь, що положення на новому максимально точно відповідає старому, звичайно, припускаючи, що ви виявили відповідне положення. Що стосується того, якою мірою ви можете крутити педалі по дорозі або гірськими стежками взимку, ми знаємо, наскільки ця проблема відносна, але успіхи дуже високі, якщо вам вдається досягти цієї мети в холодні місяці.
Повертаючись до конкретних тренувань на свіжому повітрі, добре починати з легких тренувань, особливо якщо ви зробили перерву після закінчення сезону. Потрібно поступово перебудувати своє тіло, доклавши зусиль до велосипеда. Близько першого місяця або перших півтора місяців тренувань рекомендується виконувати на рівні зусиль, яке не є ні занадто низьким, ні змушувати вас. В основному, ви крутите педалі на комфортному рівні, достатньо, щоб відчути, що ви докладаєте зусиль. Якщо у вас є пульсометр, ви можете керуватися значенням пульсу, яке має становити приблизно 60-70% від максимального.
Після того, як ви пройшли солідну базу кілометрів (постійне тренування, без перерви більше 2-3 днів між тренуваннями), приблизно 1000-1200 кілометрів, ви можете перейти на наступний рівень, працюючи з інтенсивністю. Також не завадить, якщо ви проведете кілька днів у горах, оскільки тренування на висоті довгостроково благотворно впливають на результати. Навіть якщо це не здається з першого погляду, гарний настрій є важливим фактором тренувань, тому виходити більшими групами - справжній плюс. Крім того, якщо у вас є кілька партнерів на велосипеді, ви можете змагатися між собою на певній відстані, докладаючи більше зусиль.
Одним з аспектів, на який часто не звертають уваги, є відновлення. Відновлення фізичних вправ є невід’ємною частиною тренувань. Якщо ви не одужаєте, ви не зможете скористатися перевагами велосипедної прогулянки, яка вимагала від вас. Словом, фізіологічний механізм тренувань працює таким чином. Фізичні навантаження самі по собі є навантаженням, травмою м’язів, і щоб перетворити цю травму на прогрес, вам потрібен відпочинок. Під час відпочинку спрацьовує надмірна компенсація, тобто м’язи відновлюються після травми, спричиненої зусиллям, і вони виводяться на більш високий рівень, ніж до відповідного зусилля. Зростання цього рівня обумовлює придбання більшої спроможності до зусиль. Якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку (через сон і відпочинок, якщо ми називаємо найважливіші методи), надмірна компенсація не може відбутися, і тому спостерігається застій або регрес спортивної майстерності. Ми наголошуємо, що тренувальний процес набагато ширший, і тут ми відтворили його телеграфом.
Що стосується конкретного тренування, то також існували б стаціонарні тренувальні пристрої (ролик, тренажер для дому та стаціонарний велосипед), але вони лише частково відтворюють обсяг зусиль, докладених на відкритому повітрі, саме тому рекомендується використовувати їх у поєднанні з деякими тренуваннями неспецифічний.
Неспецифічне навчання
Уявляє тренування, в якому ви докладаєте зусиль, що не передбачає кручення педалей. Звичайно, з цього короткого опису видно, що навіть футбол або настільний теніс були б хорошими замінами для їзди на велосипеді, але слід врахувати ще один аспект. Велоспорт - це спорт на витривалість (здебільшого), тому лише інші види витривалості (біг, плавання на довгі дистанції, лижні перегони тощо) - це ті, які будуть тренувати ваше тіло, щоб дати максимум від себе на велосипед. Вони вимагатимуть вас, як органів, дихальної та кровоносної системи, особливо, тобто саме двох найважливіших для їзди на велосипеді. Щоб нагадати квадрицепсам, двійнятам та решті м’язам, що крутять педалі, про те, що їзда на велосипеді є основним заняттям, рекомендується стаціонарне тренування на пристроях, згаданих вище. Тобто, після занять бігом або плаванням ви крутите педаль на домашньому тренажері, ролику або стаціонарному велосипеді протягом 15-20 хвилин у помірному темпі.
Тренажерний зал також допомагає вам досягти вершини своєї форми в сезон стуку. Як велосипедисту, вам не доведеться боротися з брусками, завантаженими десятками і десятками кілограмів, але вам доведеться виконувати деякі вправи, які є принаймні такими ж вимогливими. Принцип роботи з вагами для набору витривалості звучить так. Ми працюємо з гирями, які представляють приблизно 1/3 максимальної ваги, яку ви можете підняти, а вправи виконуються безперервно у великій кількості повторень або протягом більш тривалого періоду часу. Для наочності можна навести приклади згинів колін - основної вправи у велосипеді. Скажімо, ви можете підняти максимум 90 кілограмів, отже, ви будете використовувати вантаж в 30 кілограмів (олімпійська штанга важить 20 кілограмів, тому вам знадобляться ще два диски по 5 кілограмів кожен). Тепер, залежно від рівня тренування, ви можете вибрати (орієнтовно) зробити 40 повторень або виконувати згини колін безперервно протягом 5 хвилин. З цієї вправи ви можете робити від 2 до 5 серій. Повторюємо, значення не є еквівалентними, вони є лише прикладом, і вам вирішувати, з яким навантаженням і скільки повторень/серій ви будете виконувати. Ідея полягає в тому, щоб відчути, що ви тягнете і що м’язи працюють.
Серед тренувань у спортзалі, рекомендованих для велосипедистів, ми згадуємо:
На колінах в одній нозі
Окрім них, існують і інші пристрої для міцності ніг, але представлені вище є найбільш використовуваними та ефективними. Також важливо опрацювати верхній шлейф, особливо м’язи живота та спини. Вони будуть наполегливо працювати, коли ти сидиш на велосипеді ...
Якщо ви любитель зимових видів спорту, це знову добре. Вони вимагають від вас достатньої кількості, щоб вважати вас здоровим тренуванням. Також втручається фактор висоти, який працює протягом тривалого часу.
Як останнє роз’яснення, пов’язане з неспецифічним тренуванням, воно також включає загальну фізичну підготовку, тобто ширший спектр вправ, що виконуються під час одного тренування. Наприклад, ви можете бігати, стрибати, робити віджимання, підтягування і присідання. Це дуже вимогливий тип зусиль, головним чином тому, що він використовує переважну більшість груп м’язів. Наслідком загальної фізичної підготовки є те, що вам буде важче прийти у форму протягом сезону, але коли ви прийдете у форму, хороша форма прослужить довше і дозволить вам докладати більше зусиль, ніж зазвичай. .