Три альтернативи поштовху до грудей - Myprotein Blog
Міпротеїн RO
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Поштовх до грудей штангою є однією з найпопулярніших вправ - і не дарма. При правильному виконанні цей складний рух, безумовно, є однією з найкращих вправ для розвитку грудей, трицепсів і плечей, а також для збільшення сили.
Лава для скрині настільки популярна, і часто ви не знайдете жодної з них. Особливо, коли ви відвідуєте годину пік у тренажерному залі, тоді всі ми знаємо, що настав час для цього. У кожному номері має бути один, а може і два, якщо вам пощастить, тож шанси стати в чергу дуже великі.
То що ви робите, коли банки зайняті? Ну, за допомогою вправ нижче ви можете пропустити час очікування і одночасно попрацювати в грудях.
Альтернативи поштовху грудьми біля лави
1. Штовхнули до машини Сміта
Використовувані м’язи: Грудна клітка, плечі, трицепс, живіт
Всі чекають на лавці, але чи вільний наколінник? Перенесіть туди свій банк. Існують деякі заходи безпеки.
- Принесіть сидіння - переконайтеся, що шпильки безпеки на кілька сантиметрів вище грудей. Покладіть планку на шпильки, щоб вона знаходилася над корпусом.
- Сядьте на лавку і під баром. Прийміть положення віджимання до грудей і приготуйтеся до відштовхування.
- Підніміть планку якомога вище.
- Опустіть планку контрольованим рухом. Цей рух є повторенням.
Мало є рухів, які розвивають загальну силу, наприклад, штовхання. Однак кожна вправа враховує рух і наскільки він контрольований - адже швидкість, з якою ви виконуєте виконання, може впливати на більш-менш м’язові волокна.
2. Відштовхування від нахилу
Використовувані м’язи: Грудна клітка, плечі, трицепс
Похила лава широко використовується для додаткових вправ. Більше покладайтесь на рух і м’язи, які ви в ньому використовуєте.
Як правильно виконати рух
- Виберіть лаву і підніміть її до рівня, який вам підходить, близько 30 градусів.
- З гантелями в руках підніміть їх до грудей, це початкове положення.
- Підніміть гантелі, використовуючи трицепс, і стискайте грудну клітку.
- Опустіть гантелі назад контрольованим рухом. Цей рух є повторенням.
Відштовхування гантелями дуже схоже на натискання штангою. Однак спосіб руху рук навколо тіла допомагає ізолювати грудну клітку та використовувати більше м’язових волокон.
Ви також можете змінити кут нахилу, щоб досягти різних ділянок грудей. Чим більше ви нахиляєте, тим вище відділ грудної клітини.
3. Відштовхування на підлогу
Використовувані м’язи: грудна клітка, дельтоподібні, трицепси, живіт
Відштовхування на підлогу - це вправа, що використовується в елітних видах спорту та спортсменів високого рівня, і зазвичай не використовується в тренажерному залі, можливо, через інші вправи.
- Ляжте на підлогу зі штангою або гантелями в руці. Витягніть руки так само, як на лавці.
- Повільно опускайте вагу, поки лікті не торкнуться підлоги. Вони повинні знаходитися під 90 градусами, а планка не повинна торкатися грудей.
- Вибухово штовхає вагу. Цей рух є повторенням.
Відштовхування на підлогу тренує майже вдвічі менше, ніж штовхання до лавки, усуваючи дно. Це означає, що ви можете завантажити штангу більшою вагою, щоб перевантажити трицепс.
Відштовхування на підлогу часто використовується в навчальних програмах, спрямованих на усунення болю в суглобах, викликаного регулярним штовханням.
Запам’ятайте
Ключовим для заміни поштовху на лаві є підтримка стимулу, максимально схожого на стимул, який викликає рух. Ізоляційні вправи корисні. Хоча ви не можете повністю відтворити рух, є кілька рухів, які можуть мати однакові переваги. Складіть пріоритет вправ у цьому списку, і ви повернетесь до улюбленої лави сильнішим, ніж залишили її.