Чому ви відчуваєте сонливість після їжі та як цього уникнути GymBeam Blog

Після a смачна і послідовна їжа ви відчуваєте потребу спати? Втома і сонливість після їжі вони є загальною проблемою. Стан може бути викликаний кілька факторів, такі як певна вид їжі, розмір порції або прийоми їжі. Якщо втома після їжі обмежує вас, існує більше рішень, щоб уникнути цього. Тому подивіться, хто вони найпоширеніші причини, чому їжа викликає втому і як уникнути цього стану.

Що викликає сонливість після їжі і як її уникнути?

Перша і найважливіша причина для поява сонливості і втоми після їжі це є тип їжі, яку містить ваше меню. Однак є різниця, якщо меню базується на якісне та збалансоване за харчуванням харчування або містить інгредієнти, що викликають втому та виснаження. Що це? [1] [2]

Їжа, багата білками і вуглеводами

За це відповідають гормони багатьох процесів у нашому організмі. Виняток з почуття втоми, тобто викликані в основному за гормон серотонін. Це знайдено головним чином, в травній системі, тромбоцити і Центральна нервова система. Він діє як нейромедіатор, тим самим допомагаючи передавати нервові сигнали. Але найбільша його перевага в тому впливає на процес сну та терморегуляцію. [4] Харчування з високим вмістом білка впливу вироблення цього гормону. Це пов’язано з тим, що білки складають амінокислоту триптофан, який сприяє виробленню серотоніну. [3]

Доведено, що їжа з високим вмістом вуглеводів допомагає засвоювати триптофан. Однак слід розрізняти прості і складні вуглеводи в їжі. Це прості цукри та рафіновані вуглеводи вони дуже швидко розпадаються в організмі на глюкозу, які використовує організм відразу як джерело енергії. Тому це не a довговічне джерело енергії. З іншого боку, складні вуглеводи - це відмінне джерело довгострокової енергії, як зменшити ефективний відчуття втоми. [5] Отже, розглянемо заміна рафінованих вуглеводів, наприклад білий хліб с складні вуглеводи з більшим вмістом клітковини та меншим глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти. [6]

Має бути оптимальним добовим споживанням калорій складатися з 45-65% вуглеводів, 20-35% жиру і 10-35% білка. [7] Звичайно, все залежить від вага тіла, стать або щоденні фізичні навантаження. У той же час це оптимальний прийом, якщо ви хочете підтримувати свою вагу, коли ви хочете схуднути або набрати вагу, це співвідношення було б іншим. Для більш точного підрахунку добового споживання макроелементів спробуйте шукайте таблиці калорій та комп’ютери, хто зробить власний розрахунок.

Подивіться, які продукти містять триптофан, амінокислоту, згадану вище:

лосось
птиця
яйця
шпинат
насіння
молоко
соєві продукти
сир

Якщо ви хочете обмежити споживання простих вуглеводів, вам слід уникати таких продуктів:

Великдень
рис
білий хліб
торти, печиво, пончики та булочки
варена кукурудза на качанах
молоко
цукор та цукерки

Навпаки, якщо ви хочете збагатити своє меню складними вуглеводами, чудовими джерелами є ці продукти та суперпродукти:

борошна з цільного борошна
бобові
овочі
гречка
лобода
ячмінь
овес

Їжа з високим вмістом жиру

Згідно з кількома дослідженнями, вживання занадто багато жиру може бути стимулом для втоми після їжі. Однією з причин, чому це трапляється, є форма перетравлення окремих макроелементів у травній системі. Шлунок є перший орган травного тракту, який бере участь у перетравленні їжі. Спочатку він переробляє вуглеводи, потім білки, і жири - останні. Тому, якщо ви споживаєте занадто багато жиру, перетравлення їжі це буде набагато довше, що позбавить ваше тіло певна кількість енергії. [11] Тіло їй потрібна енергія для його основні завдання, такі як дихання або травлення. Він його отримує у вигляді споживання калорій. Але якщо їх недостатньо, організм страждає і втомлюється. Тому, якщо хочете запобігати втомі і з’ясувати скільки саме калорій потрібно вживати щоб тримати вас у курсі споживання енергії в параметрах, спробуйте шукати калькулятор BMR, про який ви дізнаєтесь більше в статті Що таке базальний обмін і як розрахувати BMR?.

Друга причина втоми через споживання жиру - це вибір невідповідний тип жиру. Жири поділяються на насичені та ненасичені жири. Згаданий перший тип жиру при надмірному споживанні викликає проблеми з травленням і в той же час, помітно позбавляє енергії. [8] Це демонструє дослідження, в якому брали участь добровольці розділити на дві групи. Одна група споживала 60 г насичених жирів, а інші 60 г ненасичених жирів. Поївши, жінки були впокорені a 10-хвилинний тест, орієнтований на результативність, увагу та концентрацію уваги. В результаті було встановлено, що після вживання їжі з 60 г насичених жирних кислот, жінки представили a зниження уваги в середньому на 11%. Звідси випливає, що а вживання насичених жирних кислот і важких фаст-фудів може спричинити втому та вплинути на концентрацію. [9]

Інше дослідження показало, що a Високе споживання жиру, як правило, викликає втому. Група, яка споживала 135 г жиру на день під час представленого дослідження збільшення втоми на 78% порівняно з групою, яка споживала 58 г жиру на день. [10] Однією з причин є вплив жиру на появу апное уві сні. Це стан, при якому зупиніть дихання принаймні 20 разів під час сну на короткий час. Ці короткі зупинки дихання Я перебиваю сон, і запобігає входу в a фаза глибокої регенерації (REM). Насправді люди, які споживали більше жиру, задумали втричі більше схильний до апное. [11] [13]

Рішення цих проблем може бути вживання їжі з меншим вмістом жиру. Або ви можете включити в меню їжу, в якій переважають ненасичені жири.

Продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, з якими не слід перестаратися, включають:

червоне м'ясо (яловичина, телятина, свинина)
куряча шкіра
цільномолочні продукти (молоко, вершки, сир)
вершкового масла
морозиво
сало
тропічні олії, такі як пальмова олія
фастфуд

Натомість ви можете зупинити свій вибір на продуктах, багатих ненасиченими жирними кислотами, які забезпечують вас іншими корисними речовинами. Тому вибирайте такі продукти:

авокадо та олія авокадо
оливки та оливкова олія
арахісове масло і арахісове масло
рослинні олії, такі як соняшникова, кукурудзяна або ріпакова олія
жирна риба, наприклад лосось і скумбрія
горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, кеш'ю та насіння кунжуту

Кислі продукти

орексин, по-грецьки "апетит", також відомий як гіпокретин - це нейропептид, який регулює апетит. У мозку людини знаходяться між ними 10 000 та 20 000 нейронів, що продукують орексин, які зустрічаються переважно в вентромедіальне ядро і бічний гіпоталамус. Недавні дослідження показують, що основна роль орексину полягає в стимулює неспання. Але, вживання кислої їжі підвищує рівень рН в крові, як пригнічує вироблення орексину. Якщо кислотність крові тимчасово знижується і кров або тканини слаболужна, вірогідніше, що орексин пригнічується і виникає втома. З цієї причини, вживання занадто багато кислої або ферментованої їжі це одна з причин втоми після їжі. [14] [15]

Дослідники також вважають, що ще одна можлива причина того, чому деякі люди відчувають втому після їжі це пов’язано з розвитком внутрішнього запалення, який придушити також орексин. [15]

Якщо ви не хочете стимулювати відчуття втоми і пригнічувати нейропептид, що викликає втому, слід уникати продуктів, що підвищують рН крові, таких як:

крупи
цукор
деякі молочні продукти
більше
оброблені харчові продукти
свіже м'ясо
оброблене м’ясо, таке як консерви з яловичини та індички
газовані напої та інші підсолоджені напої

Регулювання рівня цукру в крові після їжі

Певний вид їжі регулює рівень цукру в крові, що може мати наслідки вплив на зменшення енергії після їх споживання. В основному це продукти харчування із середнім до високим глікемічним індексом (ГІ). Після споживання цих продуктів організм намагається збалансувати ріст цукру, виділяючи інсулін. Інсулін допомагає організму регулюють вироблення цукру в крові і накопичує енергію з нього на потім. Але в процесі інсулін це також стимулює вироблення триптофану а також тригери вивільнення серотоніну та мелатоніну, два гормони, що викликають зменшення енергії. [17] [18]

Докази були також надані дослідженням, в якому брали участь учасники групи вони їли їжу з вищим ГІ. Результат був швидше збільшення втоми у цій групі, ніж у групі з дієтою з низьким глікемічним індексом. [16]

Якщо ви не хочете їсти продукти з високим ГІ, слід уникати:

цукор та солодкі страви
солодкі напої
білий хліб
картопля
білий рис

Розмір порції

Напевно ви стикалися з ситуацією, після якої ви з’їли більшу порцію їжі або буквально після їжі занадто багато ви відчували втому. Такі умови типові, переважно під час свят, ювілеїв, але все частіше проблема переїдання виникає щодня. Результат є виникнення ожиріння, діабету або серцево-судинних захворювань. Всі ці проблеми також супроводжуються спільним знаменником, який є сонливість. Споживання великих порцій підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення інсуліну і згодом до втоми, як описано вище. [19]

Вживання занадто багато їжі може причина, також, повільніше травлення. Як я вже пояснював у попередніх пунктах, травлення суттєво впливає на рівень енергії організму. Чим більше ви їсте, тим повільніше травлення і тим більше енергії потрібно організму для цього процесу, що є причиною втоми. [19]

Час, коли ти їси

Те, як ви почуваєтесь відразу після їжі це також може вплинути на ваш циркадний ритм. Є природний внутрішній процес, який регулює цикл сну і неспання і повторюється приблизно кожні 24 години. Циркадний ритм може бути застосовується до всіх біологічних процесів які відбуваються в нашому тілі, і одна з них - це їжа. [20]

Було показано, що години їжі насправді мають значення. Згідно з дослідженнями, люди мають найбільша потреба, природна, відпочивати вдень, в класі 9:00 ранку і в 14:00 вдень. Це пояснює, чому ви можете ви раптом відчуваєте втому, вранці або вдень. Якщо ви їсте в той час, цілком ймовірно втома подвоїтися. Тому рекомендується снідати до 9 години, а обідати до другої години дня. [20] [21] [22]

Ще одна причина для встановлення правильного часу для прийому їжі полягає в уникненні ожиріння та переїдання. Якщо їжте через рівні проміжки часу і лише два-три рази на день, можна досягає переїдання, що призводить до уповільнення травлення та збільшення ваги. Ці показники є загальні причини втоми та виснаження. Тому спробуйте регулярно їжте, принаймні 5 разів на день меншими порціями. Це створить a Правильне травлення і не буде так сильно обтяжувати організм. [21] [22]

Як попередити сонливість після їжі

Я пояснив що викликає сонливість після їжі. Зараз саме час представити кілька основні рішення для запобігання цьому стану: [1] [2]

не перестарайтеся з вживанням білків і вуглеводів
дотримуватися оптимального добового споживання макроелементів
замініть у своєму раціоні прості вуглеводи складними вуглеводами
Уникайте переїдання та ланцюгів швидкого харчування
замінити споживання насичених жирів дієтою, яка містить ненасичені жири
вилучіть з меню продукти, що підвищують рН крові
меню повинно містити продукти з нижчим ГІ
контролюйте своє харчування - таблиці калорій також допоможуть. Також слід звернути увагу на найпоширеніші помилки, які трапляються при написанні страв у таблицях калорій.
їжте кілька менших порцій, наприклад 5 разів на день
насолоджуйтесь якісним сном
намагайтеся більше рухатися протягом дня, гуляйте або займайтеся, бо фізична активність підвищує рівень енергії
збагатити свій раціон вітамінами та мінералами, що пригнічують втому та виснаження, такими як вітамін С, деякі вітаміни групи В, магній та залізо

Коли ти складають меню, ви не повинні забувати вираз "ти те, що ти їси". Тож якщо їсте продукти, що викликають втому, Звичайно, ви почуватиметесь виснаженими. Тому враховуйте графік дня, скільки енергії вимагає ваша діяльність і, виходячи з цих знахідок, ви можете це з’ясувати що потрібно змінити. Ми сподіваємось вони вам допоможуть внести цю зміну і Наші висновки узагальнені в цій статті.

Відчуваєте сонливість після їжі? Поділіться своїм досвідом із цим питанням у розділі коментарів, ви, звичайно, не самотні стикаються з цією проблемою. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте розподілений Далі.