Тріада жінок у спорті - журнал "Біг"
Тріада спортивної жінки
Тому порушення харчування є поширеним явищем серед спортсменів на витривалість. Короткотермінові переваги занадто низької ваги вартують серйозними побічними ефектами середнього та довгострокового характеру.
Але вам не потрібно мати розладу харчування в суворому розумінні цього слова, щоб страждати від тріади спортсменки (яку також називають атлетичною тріадою або тріадою спортсменки) як бігуна, широкий простір між здоров’ям та хворобами, що виникає внаслідок дисбалансу наявної енергії, регулярний менструальний цикл і високі показники щільності кісткової тканини.
З моїм навчанням прийшла тріада
Анна прийшла на середній та довгий шлях. Батьки, які ведуть активний спосіб життя, записали її до місцевого легкоатлетичного клубу як малюка. Низька вага тіла та прагнення до спортивних успіхів завжди були для неї звичайною справою. Коли Анна почала вчитися в передостанньому зимовому семестрі, повсякденне життя Анни стало ще більш динамічним. Звичайно, вона щодня їхала на велосипеді вісім кілометрів до університету та поїздок між окремими корпусами факультету.
Багато цілей, мало енергії
А звичайні, регулярні, різноманітні страви за обіднім столом вдома поступились місцем їдальні та простим, швидко готуються стравам у студентській спільній квартирі. Як вегетаріанці, їй увечері часто вистачало невеликого простого салату чи деяких овочів. Страви, які наповнювали, але забезпечували занадто мало енергії для їх високих енергетичних потреб. Як спортивну мету на це літо вона встановила новий особистий рекорд на 10 000 метрів. А восени вони повинні розпочати свій перший марафон у Франкфурті. Її старий велотренажер продовжував надавати їй плани тренувань, але він рідко бачив Анну.
Втомився і млявий, але ідеальний
Зі збільшенням обсягів тренувань на початку року результати діяльності Анні у тренуванні почали застійні. Без того, що вона свідомо працювала над цим, до того часу вона схудла майже на три кіло. За словами її тренера, вона тепер мала ідеальну бігову вагу з індексом маси тіла 17,5. Вона постійно була втомленою і млявою, дуже повільно одужувала після важких тренувань, і навіть в університеті вона лише з великими зусиллями могла підтримувати рівень своєї продуктивності.
Ефекти часто залишаються непоміченими
Анна стала жертвою жіночої спортивної тріади, яка часто залишається непоміченою протягом тривалого часу, але пов'язана з величезними ризиками для здоров'я. Атлетична тріада складається з трьох ключових моментів доступності енергії, менструального стану та здоров'я кісток. Три фактори взаємодіють між собою на фізіологічному та психологічному рівні. Найважливішим фактором є доступність енергії. Це енергія для функцій організму, яка залишається від загального енергозабезпечення після вирахування споживання енергії від фізичної активності.
Завдяки зміненим умовам життя Анни, набагато активнішому повсякденному життю, несвідомості, меншому споживанню енергії та дисциплінованим переслідуванням спортивних цілей, вона потрапила у дефіцит енергії. Початкова втрата ваги не була для неї незручною, оскільки вона сподівалася, що це призведе до кращого 10-метрового часу.
Основні умови циклу
Постачання енергії, яке відповідає особистим потребам, і достатня енергія, що виникає в результаті, є базовими умовами регулярного циклу (евменорея = цикл 28 днів +/- 7 днів). Це, в свою чергу, базується на нормальному гормональному балансі, який також відповідає за здоровий ріст кісток з відповідною щільністю кісток. Щільність кісткової тканини спортсменок зазвичай перевищує середню для віку спортсменки за умови достатньої кількості енергії. Тим не менше, до 50 відсотків бігунів, орієнтованих на результати, повинні мати щільність кісток занадто низьку для їхнього віку.
Неправильні припущення
Якщо в середньому періоді організму не вистачає енергії, виникають патологічні зміни. Спортсмен може мати недостатню енергетичну доступність навіть без явного розладу харчування, і це, мабуть, у хорошому самопочутті. Організм пристосовується до цього дефіциту, уповільнюючи обмінні процеси. Оскільки вага часто застоюється через певний проміжок часу і більше не зменшується, це не є показником збалансованого енергетичного балансу у дуже легких спортсменів. Тому спортсмени, тренери та родичі часто неправильно припускають достатньо високий рівень споживання енергії - часто зі смертельними наслідками.
Вирішальне значення для формування тріади
Відбуваються зміни в гормональному балансі та відсутність менструацій більше трьох місяців (аменорея). Кістковий метаболізм переривається, зменшується щільність кісткової тканини, зростає ризик остеопорозу. Як і у Анни, низька щільність кісткової тканини часто не визнається роками.
Спорт, включаючи змагальний спорт, сам по собі не є фактором ризику для спортивної тріади. Вирішальним фактором є дефіцит енергії, який, подібно до Анни, може підкрастись і несвідомо.
Точні цифри досі відсутні
Цей висновок оприлюднив Американський коледж спортивної медицини лише в 2007 році. Тому не дивно, що відсутні точні цифри щодо частоти розвитку цього симптомокомплексу. Передбачається, що у видах спорту, в яких низька вага тіла відіграє вирішальну роль для успіху, до 60 відсотків спортсменів свідомо вживають занадто мало їжі. Близько 30 відсотків спортсменів з цих дисциплін, як кажуть, мають явні розлади харчування (загальна кількість населення 5–9 відсотків). Аменорея зустрічається приблизно у 65 відсотків бігунів, орієнтованих на результати. І, як кажуть, на 4 відсотки всіх спортсменів впливає атлетична тріада, особливо часто на витривалість.
Результат втрати ваги
Коли повсякденне життя Анни змінилося, вона не регулювала споживання енергії. В результаті вона схудла. Потім збільшене навантаження розбило ствол. Інші спортсмени спеціально зменшують споживання енергії, виконуючи однакові вправи, щоб досягти підвищення продуктивності за рахунок схуднення. Це часто призводить до порушення харчової поведінки, при якому кращі показники є лише однією з причин схуднення. Зовнішній вигляд та естетичне відчуття також відіграють важливу роль.
Для захисту на задньому пальнику
Коли тіло Анни постійно отримувало недостатньо енергії, воно перемикалося на своєрідний захисний механізм на задньому пальнику. Фізіологічними механізмами, такими як терморегуляція та репродуктивні функції, нехтували, а власні енергетичні запаси організму, такі як м’язи та кістки, були атаковані для забезпечення первинних, життєво важливих функцій.
Ваше тіло отримувало занадто мало білка та незамінних жирних кислот, що зменшувало м’язову масу. Крім того, споживання вітамінів, мінералів та мікроелементів було не оптимальним, як показала оцінка семиденного харчового протоколу. Імунна система, механізми регенерації та здатність до концентрації вже були порушені.
Далекосяжні наслідки
Анна вже припинила менструацію протягом першого семестру, як реакція на недостатню доступність енергії. Це відомо як функціональна гіпоталамічна аменорея. Анна не проти, менструальний цикл у неї завжди був нерегулярним. Однак, як і багато бігунів, вона не знала, що відсутність менструації більше трьох місяців має далекосяжні наслідки для її гормонального балансу. Окрім тимчасового безпліддя, існує високий рівень кортизолу та інших важливих гормонів, що має сильний вплив на метаболізм.
Низьке вивільнення естрогену мало особливо неприємні наслідки для Анни, оскільки естроген зазвичай захищає від руйнування кісток. У довгостроковій перспективі і без змін у споживанні їжі їй загрожував остеопороз. Щільність кісток продовжує зменшуватися з кожною пропущеною менструацією. Якщо їх вчасно не звернути, може статися незворотна втрата кісткової речовини, що призводить до збільшення ризику переломів на все життя. Отже, рання діагностика має вирішальне значення. Недостатнє споживання кальцію та вітаміну D також збільшує довгостроковий ризик остеопорозу. Ризик стресового перелому до чотирьох відсотків вищий у жінок з аменореєю. Гомілка ломиться найчастіше, і бігуни призначені для цього через специфічні навантаження.
Профілактика через освіту
Атлетичну тріаду можна ефективно запобігти лише освітою та інформацією. Окрім спортсменів, повинні бути включені також тренери, оточення спортсменів та їхні батьки. Атлетична тріада все частіше діагностується не лише у спортсменів-спортсменок, а й у спортсменів-аматорів, які бігають, щоб зберегти або зменшити свою вагу.
Незважаючи на те, що Анна роками займалася легким атлетичним клубом, вона не знала атлетичної тріади. А оскільки у неї не було явного розладу харчування, ні вона, ні її батьки не вважали, що низька вага є проблемою. Її батьки навіть були здивовані на вихідних, як багато їла Анна - але недостатньо для її високих енергетичних потреб. І Анна не могла собі уявити низьку доступність енергії, тим більше, що її вага залишалася незмінною на низькому рівні.
Дійте якомога швидше
Бігуни повинні якомога швидше з'ясувати причину розладів менструального циклу. Навіть якщо проблем не виникає, регулярний огляд у досвідченого спортивного лікаря має сенс, особливо для легких бігунів. Якщо виявлено лише одну з трьох складових тріади, важливо вивчити дві інші.
Якщо ви не впевнені, чи відповідає ваша поведінка вживання їжі та пиття обсягу та інтенсивності тренувань та вашим фізичним потребам, рекомендується кваліфікована харчова порада. В ідеалі в поєднанні з вимірюванням базальної швидкості метаболізму та загального споживання енергії.
Рішення за допомогою професійної допомоги
Також доцільно мати в клубі компетентну, надійну контактну особу, з якою можна обговорювати такі теми, як порушення менструального циклу та інші особисті питання. Якщо харчова поведінка порушується, саме харчування часто є не проблемою, а симптомом проблеми, наприклад у випадку порушеного самосприйняття чи тривоги. Тут можна досягти рішення лише за допомогою професіоналів.
Зосередьтеся на довготривалому здоров’ї
Тренери мають завдання неодноразово вказувати своїм протеже на те, що адекватні харчові та питні звички, а також некуріння, утримання від алкоголю та повноцінний сон є важливими факторами, які позитивно впливають на результати тренувань та змагань. Основна увага приділяється не вазі тіла, а середньому та довгостроковому здоров’ю спортсмена. Завдяки належній поведінці тренери та керівники, батьки та партнери можуть сприяти формуванню позитивного іміджу тіла спортсмена.
Хто особливо ризикує
Атлетична тріада трапляється частіше, чим більший обсяг тренувань, тим менша маса тіла та вік спортсмена. Молоді, легкі топ-спортсмени з витривалості схильні до великого ризику. На них слід звернути особливу увагу. Дуже висока потреба в енергії в змагальних видах спорту часто не може бути задоволена без цільових дієтичних добавок.
Перемогти тріаду
Якщо виявляється така атлетична тріада, як Анна, спочатку потрібно значно збільшити доступність енергії. Це можна зробити, поступово збільшуючи споживання енергії, зменшуючи обсяг тренувань або поєднуючи обидва. Їжа з високою енергетичною щільністю, яка пропонується особливо на фазі безпосередньої регенерації після тренувань та змагань, є ідеальною. Тут слід згадати солодкі продукти, багаті вуглеводами та білками з відповідним вмістом жиру, такі як банановий коктейль із цільного молока, какао, банана та одна-дві чайні ложки високоякісної рослинної олії. Регулярні перекуси між прийомами їжі, такі як трейл-мікс, нежирні сандвічі та спеціальні спортивні напої для регенерації, також можуть значно покращити енергозабезпеченість.
Оскільки потреба в білках із вмістом до 1,6 грама білка на кілограм ваги в день значно вища, ніж у жінок, що не страждають, особливо рекомендується їжа, багата білком. Таким чином, салатна та овочева порція основних страв може бути трохи меншою, але порції крохмальних гарнірів, а також м’яса, яєць, риби, тофу та бобових повинні бути більшими.
Поки у спортсмена спостерігаються нерегулярні менструації або аменорея, для підтримки нарощування кісток рекомендується додатковий прийом приблизно 1500 міліграмів кальцію та 400–800 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Додаткові 350 кілокалорій на день і вихідний день на тиждень можуть призвести до відновлення менструації.
рука в руці
Батьки, тренери, дієтологи, лікарі та психологи - останнє особливо важливо, якщо у вас є харчові розлади - повинні працювати рука об руку. Постраждалі спортсмени потребують підтримки та підтримки. Але їм також слід з упевненістю пояснити, що їхнє здоров’я має пріоритет і що тренування або навіть участь у змаганнях можливі лише за умови дотримання узгоджених заходів.
І Ганна?
Спочатку Анна отримала дуже детальну інформацію, а потім взяла участь у консультації з питань харчування. Вона та її тренер не відмовлялися від своїх спортивних цілей, але відклали їх на невизначений час. Тому що Анна тепер усвідомлює одне: Бертольт Брехт точно не мав на увазі атлетичну тріаду своїм висловом.