Триптофан - Повне керівництво, виготовлене дослідником - Доктонат

L-триптофан - незамінна амінокислота, необхідна для нормального функціонування організму. Ми повинні отримувати його з їжі, оскільки ми не в змозі його синтезувати.
Це пов’язано з тим, що організм поглинає L-триптофан з джерел харчових білків, як тваринних, так і рослинних. Молекула триптофану існує у двох формах: "D" та "L" ізомери. Конфігурація "L" є фізіологічною і природно зустрічається в організмі.

- Визначення
- Властивості
- Різні форми
- Дозування триптофану
- Запобіжні заходи та небезпеки
- Джерела їжі
- Часті запитання

Визначення

Вперше відкритий у 1901 році сером Фредеріком Гроулендом, L-триптофан є метаболічним попередником 5-гідрокситрптаміну, більш відомого під назвою серотонін. В організмі після всмоктування та під впливом ключового ферменту, триптофану гідроксилази, L-триптофан перетворюється на L-5-гідрокситритофан (5-HTP), який, у свою чергу, метаболізується в серотонін 1 ‌

Серотонін - це нейромедіатор, який відіграє вирішальну роль у регулюванні настрою та морального стану. Триптофан також є джерелом синтезу мелатоніну, справжнього "гормону сну", оскільки він відіграє важливу роль у циклах сну і неспання. Крім того, ніацин, також називається вітамін В3 та інші метаболіти, що називаються "кінуреніни", походять від триптофану 2 ‌ ‌. Кінуреніни беруть участь у регуляції імунної реакції та запалення. Таким чином, L-триптофан виявився ефективним у лікуванні розладів сну, депресії, втоми або тривоги.

Властивості

Серотонін і регулювання настрою

Багато досліджень продемонстрували роль триптофану в настрої та його позитивний ефект у покращенні соціальної поведінки та емоційного самопочуття 3 ‌ 4 ‌.

Насправді триптофан життєво важливий для секреції серотоніну. Останній є нейромедіатором, який грає основна роль у регулюванні настрою. Отже, рівні концентрації серотоніну тому важливі для забезпечення різноманітних функцій організму, особливо в центральній нервовій системі (депресія, тривога, шизофренія) 5 ‌ 6 ‌. Це чудовий союзник у зміцненні психічного здоров’я.

Діючи як природний підсилювач настрою, L-триптофан, серед іншого, допомагає зменшити синтез гормонів стресу. Гормональні проблеми, такі як ПМДД (передменструальний дисфоричний розлад), також зменшуються у пацієнтів з додатковими дозами L-триптофану 6 г на день ‌ 7 ‌ ‌ .

Депресія і тривога

Завдяки своїй здатності підвищувати рівень серотоніну, L-триптофан допомагає боротися з симптомами депресії. Дійсно, дослідження показують, що низький рівень триптофану у здорових людей призводить до дефіцитів, подібних до тих, що спостерігаються в клініці у разі депресії ‌ 8 ‌ ‌ .

Вже в 1976 р. J. Walinder та ін. Продемонстрували посилення дії психотропного препарату, що застосовується як антидепресант, кломімаприну, за допомогою триптофану ‌ 9 ‌. Одночасно подвійне сліпе клінічне випробування, проведене протягом 28 днів у 1983 році, підтвердило, що 5-HTP, попередник серотоніну, у поєднанні з кломіпраміном, має певний терапевтичний потенціал у лікуванні депресії 10 ‌ .

Загалом було встановлено, що у суб’єктів, які страждають на депресію легкого та середнього ступеня тяжкості, добавки триптофану виявилися ефективними та без побічних ефектів. Таким чином, сприяючи синтезу серотоніну, триптофан значно покращує симптоми тривоги та депресії 11 12 ‌‌‌ 13 ‌ .

Як такий, триптофан також є ефективне лікування сезонної депресії 15 ‌.

Клінічне дослідження, що включало 29 суб'єктів із вразливістю до стресу, також показало, що дієта, що сприяє біодоступності триптофану, збільшує синтез серотоніну в мозку та надає антистресова дія 14 ‌. Це спостереження є результатом, зокрема, зменшення концентрації кортизолу у цих суб'єктів.

Крім того, це могло б сприятливо модулювати соціальну поведінку 15 ‌ .

Когнітивний спад

Встановлено кілька досліджень значення триптофану у запобіганні когнітивному спаду.

Згідно з науковим дослідженням 2017 року, дієта, багата триптофаном, асоціюється із збільшенням серотонінергічної нейромедіації, яка запобігає загибелі (апоптозу) клітин гіпокампа та шкідливим аспектам, пов'язаним з віком 16 років. .

У рандомізованому, подвійному сліпому, контрольованому плацебо науковому дослідженні протягом 12 тижнів у осіб похилого віку з легкими когнітивними порушеннями використовувалася масляна емульсія DHA-фосфоліпідів, що містять мелатонін та триптофан. Результати свідчать про те, що це доповнення значно покращує когнітивні функції у цих пацієнтів‌ 17 ‌ .

Одночасно в клінічному дослідженні дослідники оцінювали ефекти добавок сироватковим білком (альфа-лактальбумін) з високим вмістом триптофану у осіб, вразливих до стресу. Результати демонструють позитивну дію на когнітивні показники у цих суб’єктів після збільшення біодоступності триптофану у плазмі крові ‌ .

Подібним чином, клінічне дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Clinical diet, показало, що краща біодоступність триптофану в їжі пов'язана зі збільшенням концентрації серотоніну, що дозволило поліпшити когнітивні показники щодо процесів запам'ятовування 18 .

L-триптофан, союзник для сну

L-триптофан, як попередник мелатоніну, природним чином викликає сон‌ 19 ‌ 20 ‌. Наукові дослідження показали, що L-триптофан сприяє швидкому і спокійному сну, тривалості та якості сну 21 ‌ 22 ‌ 23 ‌ 24 25 ‌ .

Наукове дослідження 2013 року повідомляє, що споживання злаків з високим вмістом триптофану сприятливо вплине на ефективність сну. 26 ‌

L-триптофан, зокрема, мав би сприятливу дію на секрецію мелатоніну. Тоді це запобігло б легке безсоння.

Крім того, L-триптофан буде ефективним проти синдромів апное сну. Таким чином, за рахунок зменшення цих епізодів періодично припиняється дихання протягом ночі, L-триптофан поліпшить якість сну 27 ‌ .

Хвороба серця

Інші відносини між серцево-судинні патології і дефіцит триптофану був предметом численних досліджень 28 29 29 30 .

За цих умов повідомляється, що низький рівень триптофану в сироватці крові асоціюється з пацієнтами із захворюваннями ішемічної артерії з імунною активацією., скорочення тривалості життя.

Команда Манге та співавторів припустила, що зміна метаболізму триптофану, індукована прозапальними каскадами у людей із ожирінням, пов'язана з наявність серцево-судинних захворювань. Зокрема, він зазначає, що виснаження триптофану може обмежити синтез білків, таких як гемоглобін, що призведе до анемії і, отже, до недостатнього надходження кисню.

Запальна хвороба кишечника та хвороба Крона

Попереднє дослідження показалопротизапальна активність L-триптофану.

Ніколаус С та інші повідомили про це рівень триптофану в сироватці крові були значно нижчими у пацієнтів із запальним захворюванням кишечника (EIA), ніж у контрольних, із більшим зниженням рівнів у пацієнтів з хворобою Крона.

Ці спостереження та детальний огляд біомаркерів та супутніх метаболітів, зокрема хінолінової кислоти, демонструють сильну активність у деградації триптофану у пацієнтів з АІА, що свідчить про те, що дефіцит цієї амінокислоти може сприяти розвиток або погіршення захворювання. Введення високих доз метаболітів (нікотинамід, індол-3-альдегід) може змінити метаболізм мікробіома та триптофану та сприяти перенаправленню на протизапальні шляхи‌ 31 ‌ .

Перорально L-триптофан також використовується при різних захворюваннях:

міофасціальний біль,
відмова від куріння 32 ‌,
бруксизм (скрегіт зубів під час сну),
розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) ‌ 33 ‌ 34 ‌
Синдром Туретта,
мігрень і головний біль,
фіброміалгія,
виразки, пов’язані з інфекцією хелікобактер пілорі ‌ ‌ 35 ‌ .

Тим не менше, для оцінки L-триптофану для цих цілей необхідні додаткові наукові докази.

Фізична працездатність

Цікаво, що це було показано триптофан допомагає поліпшити фізичну працездатність і боротися з втомою ‌ 36 ‌, що покращує фізичний стан та полегшує регулярні фізичні вправи.

Він використовується спортсменами високої продуктивності протягом багатьох років, оскільки, як відомо, він сприяє поліпшенню результатів тренувань і значно зменшує тривожність, пов’язану з спортивними показниками.

Контроль ваги

Показано, що добавки триптофану допомагають контролювати апетит та допомагають знизити вагу або підтримувати її ‌ 37 ‌ .

Таким чином, триптофанові дієтичні добавки можна використовувати для дотримання відповідної дієти.

Різні форми

Як харчова добавка

Існують дієтичні добавки L-триптофану у формі таблеток або порошку.

Похідні

Також продаються харчові добавки на основі 5-HTP (гідроксильована форма триптофану, попередник серотоніну).

Дозування триптофану

В якості профілактики: 500 мг L-триптофану на день у 2 прийоми (вранці та ввечері). 3-місячний курс (один або два рази на рік).

Як лікувальний засіб: для полегшення депресивного стану або тривожності: від 2 до 6 грамів на день (спочатку проконсультуйтеся з лікарем)

При безсонні використовуйте дозу 1000 мг за 20 хвилин до сну.

Крім того, повідомляється, що дози L-триптофану зі швидкістю 5 г на день протягом 21 дня не викликають побічних ефектів у здорових жінок healthy 38 ‌ .

Вранці або ввечері?

L-триптофан приймають під час їжі або перед сном, щоб запобігти безсоння і, таким чином, поліпшити ваш сон. Справді, триптофан може сприяти засинанню, тому бажано приймати його ввечері, а не вранці.

Асоціації та синергія

Креатин моногідрат і 5-HTP мав би цікаву синергетичну дію в депресивних станах, стійких до звичайних методів лікування‌ 39 ‌ .

Запобіжні заходи та небезпеки

Добові дози не повинні перевищувати 6000 мг.

Не приймайте більше 6000 мг при тривалому застосуванні (більше 3 місяців) без рекомендації терапевта. Насправді відомостей про тривале споживання мало. Це не викликає негативних наслідків протягом 3 місяців.

Для вагітних і годуючих жінок, є протипоказання. Дійсно, повідомлялося про ризик пригнічення дихання внутрішньоутробно у вагітних 40 ‌ .

Люди з активними захворюваннями нирок або печінки мають ризик ускладнень, тому не повинні їх споживати.

Протипоказання

Дієтичні добавки на основі триптофану на сьогоднішній день можна вживати абсолютно нешкідливо.

Побічні ефекти

Перорально L-триптофан може викликати такі побічні ефекти, як печія, біль у животі, відрижка і гази, нудота, блювота, діарея, головний біль, запаморочення, сухість у роті, розмитість зору, атаксія, сонливість та анорексія.

Потім L-триптофан може проникнути через гематоенцефалічний бар’єр і перетворитися на серотонін. Це може пояснити седативні ефекти L-триптофану 41 ‌ .

Взаємодія з наркотиками

L-триптофан може взаємодіяти з цими методами лікування:

Джерела їжі

Існує багато дієтичних джерел триптофану. Знайдіть всю інформацію в статті: Які продукти містять триптофан?

Часті запитання

Яка роль триптофану?

Триптофан - амінокислота, необхідна для нормального функціонування людського організму. Це дозволяє, зокрема, синтезувати мелатонін, гормон сну та серотонін, нейромедіатор.

Навіщо брати це?

1. Поліпшення настрою та депресивні стани
2. Попередження когнітивного зниження та деяких серцево-судинних захворювань
3. Краща якість сну
4. Протизапальна дія
5. Збільшення фізичної працездатності та підтримання ваги

У чому полягає небезпека?

Рекомендується приймати не більше 6000 мг триптофану на день. Крім того, ця амінокислота не рекомендується вагітним жінкам.
Він може взаємодіяти з певними препаратами: антидепресантами та анксіолітиками.

Науковий редактор харчування та здоров'я - біохімік за освітою та ступінь доктора нейрології - дослідник за 11 років опублікував кілька досліджень.