Тривале схуднення - змініть свій раціон!
Почнемо з харчування:
В основному важливо їсти багато білка, мало жиру і мало цукру. Однак бажані хороші вуглеводи з цільних зерен. Найголовніше - рахувати калорії і бути справді точним і якомога частіше зважувати їжу. Додаток мені допомагає в цьому: YAZIO - https://www.yazio.com/
Але є також багато інших хороших додатків, які сканують вашу їжу і підраховують калорії.
Щоб схуднути, вам потрібно економити калорії, але будьте обережні, щоб не перестаратися, адже якщо ви раптом з’їдете занадто мало калорій, ви ризикуєте не отримати достатню кількість вітамінів та важливих поживних речовин. Наслідком цього може бути тяга, і ефект навчання збалансованої дієти, ймовірно, не здійсниться. Якщо дефіцит калорій занадто великий, можуть також статися перепади настрою та зниження працездатності. Якщо ви все-таки хочете заощадити багато калорій під час їжі, вам слід також використовувати дієтичні добавки.
Як жінка, я в даний час вважаю за краще їсти 1100 ккал на день, на висоті 1,60 м, і з цим мені добре. Мій дефіцит калорій становить близько 300-400 ккал на день, залежно від того, скільки вправ я роблю. Але ви повинні самі вирішити, скільки калорій ви хочете заощадити. Оскільки кожна людина дуже індивідуальна, існують спеціальні калькулятори швидкості метаболізму, за допомогою яких ви можете визначити свою швидкість метаболізму. Їх багато в Інтернеті, я використовую цей: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. В основному тут застосовується таке: Якщо ви їсте менше, ніж потрібно, тоді ви також схуднете!
Але лише підрахунок калорій не є запорукою успіху!
Тепер вам доведеться їсти продукти, які надовго забезпечують вас ситими і підтримують стабільний рівень інсуліну!
Тому замінюйте якомога більше продуктів з білого борошна на цільнозернові продукти. Переконайтеся, що у вас достатньо білка, особливо якщо ви також тренуєтесь. Ви повинні споживати лише дуже жирні страви та фаст-фуд, такі як картопля фрі, чіпси, піца або гамбургери, як абсолютний виняток, якщо взагалі, або замінювати їх домашніми здоровими альтернативами.
Як приклад, я представляю свій поточний план харчування:
Я люблю їсти на сніданок цільнозерновий рулет з лососем або вершковим сиром. Іноді вівсянка, замочена в молоці на ніч, також відома як Ніч Овес . Їх можна поєднувати з ядрами мигдалю, насінням чіа, подрібненим насінням льону або фруктами.
В обідній час подають страви з великою кількістю овочів та птиці (курки та індички), риби або тофу. На столі також є цільнозернові макарони, кус-кус, пшенична крупа або лобода. Якщо ви любите м’ясо, слід використовувати нежирні варіанти. Надалі я продовжуватиму надавати вам рецепти, які я випробував сам.
У другій половині дня у мене є фрукти, кварки або йогурти, які містять мало цукру.
На вечерю я готую собі здоровий бутерброд із цільнозернового хліба з авокадо, вершковим сиром, скибочками індички або курки, огірком та помідорами. Або цільнозернові грінки з невеликою кількістю вершкового масла і кресу, з вареним яйцем. Ті, хто воліє обійтися ввечері без вуглеводів, також можуть з’їсти смачний салат або яєчню. Їжте все, що вам подобається, якщо воно здорове і не перевищує вашої зниженої базальної швидкості метаболізму. Додаток допомагає підрахувати калорії, коли ви записуєте всі інгредієнти.
Я б не радив солодощів та продуктів із високим вмістом цукру, оскільки вони часто викликають тягу. Фрукти також слід вибирати обережно, оскільки деякі сорти містять багато фруктози, а також вони калорійні. Оскільки фрукти також містять багато вітамінів, ви повинні їсти деякі з них щодня, в ідеалі під час основних страв або як замінник десерту. Ви любите випити келих вина чи пива ввечері? Тоді, будь ласка, врахуйте, що алкоголь калорійний і стимулює апетит.
Підказки:
Якщо ваги показують більше, то не відмовляйтеся відразу, бо це може статися через затримку води. Вони виникають внаслідок збільшення споживання рідини та відкладення в тканині, яка структурно дещо пошкоджена спортивними заняттями. Добре, що цей ефект недовговічний. Тільки якщо через 4 тижні все ще не відбувається втрати ваги, слід з’ясувати причину.
Якщо у вас був поганий день, а торт був занадто спокусливим, не кидайте все відразу. Зміна раціону з додатковим дефіцитом калорій є можливою, але спочатку її слід узагальнити. Невдачі є частиною цього, але вам доведеться навчитися боротися з ними, а потім знову рухатися далі.
Тверда істина полягає в тому, що після схуднення не слід повертатися до старих моделей. Здорове харчування та фізичні вправи повинні стати невід’ємною частиною вашого життя!
У другій частині я розповім вам, що ви можете зробити проти тяги і які типи чаю корисні. Потім третя частина обертається навколо теми схуднення за допомогою фізичних вправ, тому варто поглянути.