Турист поміркований всеїдний - Докдуспорт

Турист - істота проста і доброзичлива, не складна за два центи, його щастя легко підсумовується: доріжки, красиві пейзажі, досить сухі, і їжа, якою ділиться з друзями.

поміркований

Лікар Кетрін КАБАНІ, федеральний лікар ФФРандонне

Турист - це 63-річний турист у постменопаузі, який також ходить заради свого здоров’я. На додаток до тих самих задоволень, що і у колег-чоловіків, вона хоче якомога довше уникати падінь та переломів.

Секс, прогулянки та гастрономія

Далеко не всі дієти без…, продуктів, збагачених…, освітлених…, корисних для…, на рівні 0%…, повернемося до основ харчування: їсти, насолоджуватися і не шкодити здоров’ю, а також навколишньому середовищу.

Оскільки мова йде перш за все про насолоду, йдеться про: Ходьба вертикально на двох задніх лапах є відмітною ознакою людини і майже життєво важливою функцією. Задоволення, пов’язане з двома іншими життєво важливими функціями - розмноженням та годуванням, дозволило виду вижити.

Без задоволення мандрівник homo sapiens sapiens надовго відмовився б від подружнього шару і недільної трапези для полювання з друзями, і наш вид вимер би.

Детальний огляд

  • Не нашкодь і отримай задоволення, рівняння для розв’язання.
  • Якщо мандрівник любить гуляти, їсти, він також хоче мати можливість знову вирушити в дорогу наступного дня, без м’язових болів або проблем з травленням, і якомога довше залишатися в доброму здоров’ї.
  • Тому необхідно розрізняти два аспекти дієти туриста: повсякденне харчування та харчування під час походу.
  • Давайте детально розглянемо продукти, які потрібні нашому організму.
  • Енергетичний внесок: витрата енергії у сидячого дорослого становить від 1800 до 2000 ккал/добу для жінки та від 2000 до 2400 ккал/добу для чоловіка, залежно від віку та ваги. Плоска ходьба тягне за собою в середньому надлишкові витрати 400 ккал/годину (600 з різницею у висоті 300 метрів/годину)

Голова і нервова система

Під час піших прогулянок ви також можете ходити головою і думати ногами, а нервова система повинна бути у тонусі, щоб забезпечити стабільність, очікування та пропріоцепцію.

Нерви складаються здебільшого з жиру, але харчуються цукром.

Вони люблять: мононенасичені жирні кислоти (омега-3) та цукри.

Вони не люблять: гіпоглікемія, зневоднення.

М'язи

Вони складаються з білка та невеликого запасу цукрів у вигляді глікогену.

  • цукру.

М'язовий запас глікогену буде повністю вичерпаний за 4 години піших прогулянок. Це також час, протягом якого травлення останнього прийому їжі закінчується, і нам не доведеться чекати, поки це м’язове виснаження поповниться цукром

Перед походом (принаймні за 1 годину), повільний вміст цукру
[Графа 1] забезпечить регулярну дозу цукру, уникаючи гіпоглікемії на початку фізичних вправ, шляхом швидкого споживання глюкози в крові.

Протягом дня дуже маленька солодка закуска кожні 2 години здається хорошим рішенням: 2 або 3 кураги або
½ сушений банан у поєднанні з кількома мигдалем стане гарною закускою проти судом, ½ фруктова паста, ¼ до bar зерновий батончик, бажано домашній (промислові батончики занадто жирні і занадто солодкі), 2 сухих печива невеликого типу - масло, 2 квадратики шоколаду;

  • Білки (або білки)

Джерела незамінних амінокислот, вони не рекомендуються безпосередньо перед і під час походу. М’язи не можуть робити дві речі одночасно: працювати і регенерувати. А білки для свого травлення потребують енергетичних витрат, не сумісних з фізичною активністю.

З іншого боку, це поживні речовини, необхідні для відновлення м’язів, в ідеалі, як тільки ви припините вправи і всередину
Через 4 години. Найефективнішими є молочні та яєчні білки. Для оптимальної ефективності їх потрібно поєднувати з повільними цукрами. Рисові або манні коржі знайдуть там своє місце, без карамелі, однак ви вже вживали досить швидкого цукру протягом дня.

У Франції споживання білка значною мірою покриває потреби і часто перевищує рекомендації.

Які джерела білка? Тварини та рослини - 50% кожного - хороший вибір для вашого серцево-судинного та травного здоров’я.

Вони не люблять:

  • надмірності !

Білок точно. Все в рівновазі, і ще не доведено, що введення амінокислот під час тренувань покращує працездатність та зменшує втому. М’ясо не дає сили! У будь-якому разі не під час зусиль.

Сухожилля

Вони люблять:

  • білок лише після фізичних вправ з тих же причин, що і м’язи;
  • вода ! Нічого, крім води.

Сухожилля дуже чутливі до зневоднення, і це є причиною багатьох тендинітів.

Хороша гідратація необхідна для здоров’я спортсмена. Вам потрібна вода до, під час і після походу. Скільки ? Це сильно варіюється в залежності від інтенсивності занять, температури та рівня вологості повітря (у горах повітря сухе, а потреби у воді зростають). Пийте регулярно, а не велику кількість відразу. Всмоктування та переносимість травлення будуть кращими. Еквівалент склянки (200 мл) кожні півгодини здається гарною основою для адаптації. Переважна охолоджена вода (від 10 до 15 ° C).

В якому контейнері? Металева пляшка, двостінна ізольована ємність з нержавіючої сталі, уникайте пластикових ємностей, шкідливих для навколишнього середовища, коли їх викидають і фталати та інші бісфеноли мігрують у напій. Вони є ендокринними руйнівниками, потенційно відповідальними за хронічні захворювання. [Графа 2]

Вони не люблять:

  • тютюн підтримує запалення в організмі;
  • надлишок швидких цукрів, які роблять те саме. Під час фізичних вправ не виникає проблем із засвоєнням цукру в невеликих регулярних дозах, окислення (використання) відбувається майже негайно, і немає ризику зберігання. Саме надлишок швидких цукрів підтримує це запалення: подивіться на етикетки та уникайте продуктів, що містять інвертний цукор, модифікований крохмаль, пшеничний сироп, глюкозний сироп або фруктозний сироп з кукурудзи, що містяться в промислових десертах та солодких напоях, газованих напоях і навіть деяких солоних стравах. приготовані страви. Ніщо не може зрівняти домашній десерт, знижений у цукрі.

Не будучи без необхідності обмежувати, ми можемо просто збалансувати прозапальний фактор цукру, постачаючи овочі завдяки їх антиоксиданту (вітаміни) та протизапальним сполукам (поліфеноли та інші флавоноїди).

Звикли до тендиніту, ви зрозумієте, кинете палити, обмежите вміст цукру, виключите промисловий цукор, їжте овочі та пийте.

Кістки

Свій скелет досягає свого піку щільності в кінці підліткового віку. На прогресуючу втрату кісткової тканини, що призводить до остеопорозу, впливає рівень цього початкового піку, а також фізична активність (механічні навантаження на кістку) та споживання кальцію з їжею.

Вони люблять:

  • кальцій, пов'язаний з білками, є важливою умовою правильного використання кальцію кісткою.

Тому молочні продукти мають своє місце у профілактиці остеопорозу та переломів.

Рекомендацій по 2 порції на день недостатньо для покриття фізіологічних втрат, збільшених у туриста за рахунок збільшення втрат поту.4 (Це запобіжний захід через наявність забруднень, які можна обійти, віддаючи перевагу продуктам біологічного сільського господарства.)

Тому бажано дотримуватися споживання 3 порцій на день, і зараз доведено, що жири, які вони забезпечують, не є атерогенними.

  • Овочі та фрукти, які своїми підщелачуючими властивостями зберігають кістковий запас кальцію. Вживання 3 - 5 порцій овочів та фруктів зменшує ризик втрати кісткової тканини та переломів

Вони не люблять:

  • обмежувальні дієти, надлишок підкислюючих продуктів (м'яса, сиру, продуктів переробки), які послаблюють їх.

Серце та артерії

  • поліненасичені жирні кислоти (омега 3 та омега 6) [графа 3] та мононенасичені жирні кислоти [графа 4], які відіграють роль проти атеросклерозу.3
  • Овочі. Вони забезпечують волокна, які благотворно впливають на холестерин і забезпечують оптимальне надходження мікроелементів та вітамінів.

Вони не люблять:

  • насичені жирні кислоти [графа 5]. Частково відповідальні за наліт атероми, вони збільшують серцево-судинний ризик. Червоне м'ясо слід вживати в обмеженій кількості (максимум 500 г/тиждень)
  • Сіль, основний постачальник високого кров'яного тиску. Зменшення 2 г солі в раціоні може значно зменшити частоту судинних катастроф.

Сіль є скрізь, куди ви її кладете, особливо там, де її немає: у промислових продуктах, солодких чи солених, піцах, супах у пакетиках, хлібі, особливо багеті. Практично під час піших прогулянок доза холодного м’яса не повинна перевищувати 150 г/тиждень дози сиру від 30 до 40 г/день або 60 г кожні 2 дні. Мигдаль та інші горіхи, багаті мононенасиченими жирними кислотами, їстимуть без солі.

  • Надлишок фруктози, перетвореної в тригліцериди, є атерогенним. Фрукти не є проблемою в помірних кількостях (2 - 3 на день), оскільки їх матрикс (клітковина, антиоксиданти) врівноважує ефект надлишку фруктози. Соки та смузі, які більше не містять клітковини, не мають цього захисного ефекту. Під час піших прогулянок використання сахарози (комбінація глюкоза-фруктоза) відбувається швидко і забезпечує негайну енергію.

Запитайте меню або "Трохи, нічого, ніколи, надто рідко".

Баланс та різноманітність - ключові слова.

Вранці, перед поїздкою, принаймні за 1 годину до.

  • Хліб з непросіяного борошна або закваски
  • Жир на ваш вибір (масло, мигдальне пюре, сир)
  • Цілий плід
  • Молочний продукт (це може бути сир)
  • Гарячий або холодний напій (який може бути молоком)

Під час походу

  • Пити кожні півгодини, завжди перед підйомом, воду, не гарячий чай, трав'яні чаї.
  • Маленька солодка закуска кожні 2 години.

На перерві в середині дня

  • Більш істотна закуска, прийнята сидячи, включаючи солоний продукт, щоб розбити споживання цукрів, які втомлюються і можуть створити розлади травлення, прийняті в надлишку.
  • Або невеликий бутерброд із холодним м’ясом (50г) або сир. І сухофрукти.
  • Або невеликий салат з сочевиці, макаронних виробів, рису, картоплі.

Наприкінці прогулянки

  • Білкова закуска: на смак, ароматизоване молоко, рисові коржі, холодне м’ясо, сир та хліб із закваски, гарна жменя неочищеного, несоленого мигдалю. І завжди вода.

Зауважте, жодне дослідження не показало переваги пива над водою після тривалих фізичних навантажень !

На вечерю

  • Продовжуйте регідратацію супом
  • Блюдо з нежирного білка (риба, птиця, яйця)
  • Овочі, сирі овочі.
  • Хліб із закваски, крохмалі для відновлення запасів вуглеводів.
  • Молочна
  • Вода, трав’яний чай.

Повільний вміст цукру

Джерела вуглеводів (крохмаль)

  • Пшениця та похідні (хліб та макарони)
  • Крупи
  • Рис і картопля
  • Сушені овочі

Харчова пластмаса

Пластмаси, з яких складається ваш харчовий контейнер (гарбуз, сумки, коробки для пікніка), містять ендокринні збудники, які мігрують у вашу їжу, особливо як:

  • Контейнер старий (Бісфенол А заборонено в 2017 році)
  • Контейнер пошкоджений, зношений, тому ви протягом сезону багато разів наповнювали його.
  • Їжа або рідина гарячі (міграція при 37 °) або ємність була піддана нагріванню (влітку в машині)
  • Код переробки - 3, 6 або 7.

Порогового ефекту немає, ефект коктейлю між різними токсинами, що містяться в різних пластмасах, та іншими хімічними речовинами відповідає за низку перерахованих захворювань.

До ваших рук альтернативи пластику, нешкідливі для здоров’я:

  • Паперові пакети для невеликих закусок, хліба, сухофруктів.
  • Дуже гарненькі коробочки металевих цукерок, зібраних для сухофруктів.
  • Герметичні коробки з нержавіючої сталі з закритою пружиною для ваших пікніків, не важче пластмас.
  • Ізольовані або неізольовані металеві пляшки.

Їжа, багата поліненасиченими жирними кислотами

Омега 3

  • Олія волоського горіха, ріпаку, сої, зародків пшениці.
  • Горіхи
  • Риб’ячий жир

Омега 6

  • Соняшникова олія, кукурудза, виноградна кісточка, сафлор, арган

Мононенасичені жирні кислоти

  • Мигдаль, оливки
  • Качиний, гусячий жир
  • Холодні нарізки

Продукти, багаті насиченими жирними кислотами (джерело CIQUAL)

  • пальмове масло
  • Масло, сало
  • Олія копра (витягнута з кокосового горіха)
  • Бекон, вершки, сир
  • Холодні нарізки

Піші прогулянки та піст, неможливе рівняння ?

Практика посту є родовою і загальносвітовою.

Використовуваний у всіх релігіях, щоб усвідомити голод і спрагу найбільш знедолених, останні дрейфи зробили його засобом "детоксикації" від надмірностей промислової їжі.

У 2013 році INSERM дійшов висновку, що терапевтичне голодування було неефективним.

Віддавайте перевагу помірному та збалансованому вживанню їжі протягом усього року, а не чергуванню достатку та обмежень.

Оскільки витрата енергії на день голодування несумісний із практикою фізичної активності, медична комісія FFRandonnée не рекомендує практикувати голодування під час походів.