Твердий, як залізо
Це означає, що нам потрібен постійний і підвищений прийом заліза. Втома, блідість шкіри, короткі, різкі вдихи, низька стійкість до інфекцій - це симптоми дефіциту заліза або анемії. Дефіцит може також призвести до зниження фізичної працездатності та інтелектуальних можливостей, а також до проблем під час вагітності. Але не надто багато заліза в організмі - це не добре! Щоб знайти баланс, вибирайте продукти, багаті залізом, замість добавок, оскільки, хоча їх важче засвоювати, ця природна форма є більш здоровою, і ви уникаєте передозування.
Скільки потрібно
Рекомендується щоденне введення 9 мкг заліза для чоловіків та 18 мкг заліза для жінок та підлітків. І з настанням менструації жіночий організм повинен компенсувати цю втрату. Тільки в менопаузі жінці потрібно менше заліза: 9 мкг/день. Вагітним жінкам слід доповнювати свій раціон продуктами, багатими цим мінералом, приблизно 20 мкг на день рекомендується для розвитку дитини, а також під час годування груддю.
Не вживайте чай під час їжі, який має інгібуючу дію на засвоєння заліза. Натомість вітамін С сприяє засвоєнню рослинного заліза. Додайте, наприклад, лимонний сік до салату з сирих овочів.
Потрохи
Печінка - найбагатша їжа на залізо. Вибирайте птицю або телячу печінку, але уникайте відгодованої печінки тварин, яка важко засвоюється через вміщений в ній жир. Куряча печінка є найбагатшою на мінерали, із 22,8 мкг заліза на 100 г. Якщо вам подобається смак, ви також можете їсти серце або нирки.
Порада Випічка - найкращий спосіб приготування печінки. Оберніть печінку папером для випічки і випікайте 20 хвилин.
червоне мясо
На додаток до великого вмісту білка, 100 г яловичини приносить близько 5 мкг заліза, що вдвічі більше, ніж біле м'ясо (риба або птиця).
Порада Якщо ви віддаєте перевагу курку, вибирайте темніші частини (наприклад, відбивні), багатіші залізом.
Морепродукти
Ви любите морепродукти? Не соромтеся наповнити тарілку. Раковини забезпечують найбільше заліза (15 мкг заліза на 100 г), але морські равлики або мідії такі ж здорові.
Порада Навіть якщо ви сидите на дієті, морепродукти - чудовий вибір, оскільки вони мають дуже низький вміст жиру.
Більше
Два рази на тиждень готуйте рибу. Тунець, сардини, оселедець або скумбрія на грилі - найбагатші джерела заліза. Біла м’ясна риба (тріска, судак) має низький вміст жиру і є хорошою альтернативою червоному м’ясу, який має той недолік, що більше половини жиру, що міститься, насичений.
Порада М’ясо риби легко засвоюється, навіть якщо воно походить від жирної риби, оскільки жири легко переробляються травними соками.
Бобові
Щоб заправити м’ясо будь-якого виду, згадайте сою, сочевицю, нут або червону квасолю. Вони містять в середньому 3 мкг заліза на 100 г. Пам’ятайте, що консервовані овочі бідніші на вітаміни та мінерали, ніж свіжі, і при кип’ятінні частина поживних речовин втрачається, але вони потрапляють у воду, в якій їх варили. Тому їжте овочі разом з супом, в якому вони варилися.
Порада: Поєднуйте в один і той же прийом їжі як тваринну їжу, багату залізом, так і рослинну їжу, що містить цей мінерал. Таким чином полегшується його засвоєння.
Какао
До уваги гурманів: темний шоколад належить до найбагатших на залізо продуктів (тому переважно хороший якісний шоколад, що містить 70% какао). У помірних кількостях шоколад не відгодовується, а також підходить тим, хто обмежений солодощами, оскільки вміст цукру є відносно низьким.
Порада Два квадрати шоколаду вранці для кави приносять 65% рекомендованої добової дози заліза.
спеції
Для смаку ваших страв чудово підходять кмин, каррі, імбир та коріандр. Вони забезпечують 66,4 мкг, 29,7 мкг, 19,8 мкг та 16,3 мкг заліза на 100 г спеції, відповідно. Вони також містяться в сумішах спецій з Близького Сходу. Для щоденного раціону достатньо кінчика ножа цих спецій, щоб підготувати рецепт.
Порада Кмин дуже багатий залізом і тому його можна використовувати в повсякденному раціоні людей з анемією, а також для запобігання симптомів його дефіциту, таких як втома, тривога, погана когнітивна функція.