Твереза підготовка триатлетів - ось як це працює; s! Навчання MyGoal
Тверезий тренінг у всіх на вустах, особливо серед триатлетів. Метою, як правило, є поліпшення спалювання жиру. Які переваги та недоліки вправ рано вранці без попереднього прийому їжі? Це підходить і вам?
Для того, щоб привести циркуляцію вранці і стимулювати жировий обмін, варто прорватися через зону комфорту відразу після вставання. Замість того щоб довше спати і снідати, взуття для бігу було б вартим варіантом. Звучить божевільно? Амбітні бігуни на довгі дистанції клянуться цим у тренуванні з триборства - але ми розуміємо, що для цього потрібно докласти певних зусиль. У цій статті ми хотіли б запропонувати вам плюси і мінуси тренувань на голодний шлунок. Тоді ви можете оцінити, чи хочете ви інтегрувати це у свій тренінг.
Добре відомі переваги тренувань натщесерце
Вправи натщесерце - це ефективний спосіб підвищити активність ферментів для окислення жирних кислот. Отже, мова йде про тренування вашого жирового обміну. Це передбачає розщеплення жирних кислот із включенням кисню. Оптимальне забезпечення цих ферментів полегшує організму використання жиру як джерела енергії. Ця перевага окупається під час одиниць тривалої витривалості, як це часто трапляється у триатлоні.
Протверезіння як будівельний матеріал під час підготовки до змагань - це, безумовно, хороша ідея, про яку слід подумати. Чим більше тижнів і місяців ви бігаєте або їздите на велосипеді на голодний шлунок, тим легше вашому організму відновлюється запас жиру під час тренувань та змагань. Тому має сенс розпочинати тренування натщесерце восени, якщо ви хочете змагатися навесні та влітку.
Мабуть, найкраще в ранкових тренуваннях - це просто те свіже відчуття
Ще одна перевага виникає з пори дня: тренування натщесерце повинно проходити перед першим прийомом їжі, після вставання. Влітку вранці прохолодніше, ніж вдень. Рання пробіжка по росистому лісі бадьорить, провітрює легені, і ти відчуваєш, ніби можеш викорчувати дерева. Багато спортсменів також раді, що завершили свою першу базову підготовку вранці. Це також створює більше вільного часу протягом дня.
Мінуси вправ без сніданку
Фахівці обговорюють, чи підвищують тренування натщесерце ризик перетренованості та послаблюють імунітет. Тому імуночутливі спортсмени повинні уважно слухати, чи добре і з якою інтенсивністю їм підходить тренування натщесерце.
Також суперечливо, чи збільшується загальна витривалість. Однак можна припустити, що тренування натщесерце збільшує спалювання жирних кислот та оптимізує аеробні здібності, що, як уже зазначалося, дає триатлонам велику перевагу в змаганнях та тренуваннях.
З чого почати тренування натщесерце
Тренування натщесерце - це тренування перед тим, як їсти - тобто коли ви на голодний шлунок. Ваші запаси глікогену в печінці спорожняються за ніч, щоб підтримувати життєво важливі функції. Коли ви починаєте тренуватися трезво, ви змушуєте тіло черпати енергію з запасів жиру. Найкраще встати рано, випити склянку води, надіти спортивне спорядження і почати. Деякі спортсмени заздалегідь п’ють еспресо, яке активізує кровообіг. Це може допомогти, але це не є абсолютно необхідним.
Склянка теплої води вранці - це паливо для організму.
Ви можете виявити, що почуваєтеся безсилим, коли починаєте піст. Ми можемо вас заспокоїти, це цілком нормально. Енергія з вуглеводів втричі доступніша, ніж з жиру - тому цукор також є найкращим джерелом енергії для організму. Як побудувати пісний пристрій:
- Перед початком випийте склянку теплої води.
- Почніть сеанс бігу або на ергометрі з низькою інтенсивністю.
- Якщо ви виходите на пробіжку, візьміть із собою енергетичний батончик, щоб бути у безпеці.
- Найкраще зупинитися біля свого будинку або взяти з собою щось пити.
- Ми рекомендуємо досить короткі ранкові сеанси.
Якщо вам вдалося встати рано і зробити тренування кілька разів, вашому організму стане легше адаптуватися до цієї нової ситуації.
Харчування навколо пісного тренування
Якщо тренування натщесерце для вас нова територія, обов’язково ввечері з’їдайте помірну кількість вуглеводів. Цим ви заповнюєте запаси глікогену, вони не спорожняються повністю протягом ночі, і ви можете почати з невеликого «буфера». Досвідчені «тренери натщесерців» можуть посилити інтенсивність спалювання жиру, зменшуючи або опускаючи вуглеводи ввечері. Тоді, можливо, доведеться трохи зменшити інтенсивність вранці. Найкраще спробувати на власні очі, як це вам підходить. Тренування натщесерце вимагають чутливого прослуховування тіла, щоб з’ясувати, чи правильна інтенсивність або тривалість. Тут кожен реагує дуже індивідуально.
Снідаючи після тренувань, ви нарешті зможете розрахуватися повною мірою: складні вуглеводи (цільні зерна), білки та корисні жири - всі макроелементи слід покрити мюслі або бутербродом, щоб знову заповнити запаси енергії. Ми можемо підтвердити, що сніданок смачніший, ніж зазвичай, після порожнього циклу 😊.
Смакує вдвічі краще після тренування на голодний шлунок: смачний, корисний сніданок.
Рекомендація щодо інтенсивності тренувань
Якщо ви хочете посилити окислення жирних кислот, тренуйтеся раз на тиждень протягом 30-40 хвилин натщесерце в аеробній зоні, що відповідає приблизно 60-70% від максимального пульсу (GA1). Краще почати з менше, ніж занадто багато. (Точні діапазони пульсу можуть бути надані лише за допомогою оцінки діагностичного показника.)
Щоб уникнути звикання, ви можете збільшити частоту, інтенсивність та тривалість через кілька тижнів. Обов’язково зверніть увагу на те, який метод вам комфортний. Якщо пульс занадто високий, ви потрапляєте в анаеробну зону, де переважно спалюється цукор. Не ївши нічого заздалегідь, ви можете боротися із втратою сили та проблемами кровообігу. Отже, вам слід робити HIIT, пробіжки в темпі та інтервали обов'язково Відкладіть це, поки ваші запаси вуглеводів не заповняться.
Зведені рекомендації щодо тренувань натщесерце
Чи підходить вам як спортсмену тренування натщесерце? Спробуйте з’ясувати, чи можете ви робити тренування вранці. Крім того, запитайте себе: які мої цілі? Ви хочете зробити спринт, коротку, середню або велику дистанцію? Для напівдистанційних та міжміських дистанцій ми рекомендуємо включати тренування натщесерця у повсякденне тренування. Чесно кажучи, для спринтерської дистанції зовсім не потрібно, якщо ви націлюєтеся на найкращі часи. Ви хотіли б легко і без напруги робити невелику відстань? Тоді тренування натщесерце - хороший спосіб зміцнити свою аеробну витривалість.
Загалом, у здорових спортсменів при тренуванні натщесерце навряд чи є мінуси. Тренування натще - це також хороший вибір для людей, які хочуть схуднути і поліпшити свою базову витривалість.
І який вид спорту для цього є правильним? Підходить будь-яка вправа на витривалість. Більшість воліють просто побігати вранці.