У яких країнах сніданок - це здорове здоров’я
Оновлено: 13.01.19 - 04:39
Приємно бачити: німецький сніданок - але, будь ласка, у цільнозерновому варіанті.
Ви віддаєте перевагу теплому супу місо вранці, як в Азії, або круасану з молочною кавою, як у Франції, замість рулету з сиром? Або ви не можете взагалі пропустити сніданок? Фахівці дають поради щодо найбільш здорового варіанту.
Ребекка Еркен
Поки ситні ковбаски, яйця-пашот та смажений бекон знаходяться на столі для сніданків в Англії, французи віддають перевагу солодкому круасану з кафе au lait. Якщо ми закушуємо наші рулети з сиром або ковбасою в Німеччині, японці воліють ложкою суп місо. Те, що ми їмо вранці, перш за все пов’язане з нашою культурою.
Але що насправді є здоровим на початку дня? І в яких країнах ви все ще можете щось дізнатись про сніданок? Який варіант найздоровіший? Експерти дають поради щодо першого прийому їжі вранці:
Чому б не пропустити сніданок?
Найгірший варіант сніданку - не їсти нічого вранці. Вам точно не слід пропускати їжу незабаром після вставання. "Організм за одну ніч вичерпав багато запасів і водночас потребує енергії, щоб розпочати день", - пояснює Мануела Марін, дієтолог з Берліна. «Тут дуже важливий збалансований сніданок». Дослідження зі школярами також показало, що успішність учнів без сніданку та їх концентрація знижуються. "Якщо ви їсте щось вранці, ви також стимулюєте кровообіг", - говорить Марін.
Прислів'я: "Їжте як імператор вранці, як король опівдні і як жебрак ввечері", - говорить дієтолог. Харальд Сейц із служби довідкової інформації з питань харчування, сільського господарства та захисту споживачів також попереджає, що ризик ожиріння збільшується, якщо не снідати: "Під час наступного прийому їжі ви їсте більше, більші порції, закуски між ними, солодкі чи жирні, а потім ви набираєте вагу ".
Як виглядає оптимальний сніданок?
Silke Restemeyer з Німецького товариства з харчування (DGE) рекомендує: "Суміш круп, бажано цільнозернових, нежирних молочних продуктів, фруктів та овочів та низькокалорійного напою." Важливо, "багато клітковини, багато вітамінів і." Вживання мінералів та складних вуглеводів замість простих цукрів ". Це потрапляє прямо в кров і призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові.
За даними DGE, збалансований сніданок виглядає так, наприклад: "Ситний цільнозерновий хліб, тонко обмазаний маргарином, маслом або вершковим сиром, посипаний пісною шинкою, нежирною ковбасою або сиром або вегетаріанськими намазками", доповнений "огірками, перцем, морквою, редискою". або помідори ”. Свіжі фрукти ідеально поєднуються з мюслі зі злаками та нежирним молоком або йогуртом.
Наскільки здоровим є німецький сніданок?
1 булочка, цільне зерно (приблизно 60 г)
Варення (приблизно 25 г)
Ковбаса, шинка (приблизно 30 г)
Нарізаний сир (принаймні 45% сухої маси) (приблизно 30 г)
Яйце, варене (приблизно 60 г)
Енергія: 605 ккал
Вуглеводи: 44 г.
Маючи приблизно 600 калорій, німецький варіант сніданку забезпечує третину добової потреби для жінок (жінки: 1900 ккал/день) і чверть потреби для чоловіків (2400 ккал/день). Згідно з DGE, популярний хліб, виготовлений з білого борошна, слід замінити цільнозерновим продуктом. Ковбасу та сир слід їсти у нежирному варіанті. Яйце не є на столі для сніданку щодня.
"Варення та інші солодкі намазки не слід вживати щодня або, принаймні, в поєднанні з цільнозерновим хлібом", - каже Сільке Рестемейер. Цей сніданок ідеально доповнюється свіжими овочами та фруктами, а також безкалорійним або низькокалорійним напоєм, таким як вода, кава або чай. Замість вершкового масла підійде нежирний вершковий сир. "Німецький сніданок - це збалансоване харчування", - резюмує експерт.
Наскільки здоровим є італійський сніданок?
Корнетто (наповнений круасан) або сухарі з кавою
Кава, чорна (250 мл)
Енергія: 305 ккал
Вуглеводи: 58 г.
Стіл для італійського сніданку не зовсім добре накритий, і відповідно вирок експерта DGE: "Типовий італійський сніданок, сухарі з кавою, дуже поганий". Порівняно з іншими варіантами, з 300 калоріями він забезпечує дуже мало Енергія, але вона також майже не містить наповнювальної клітковини, вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, які можуть, наприклад, мати антигіпертензивний ефект. До цього сніданку підходить додавання свіжих фруктів та йогурту.
Наскільки здоровим є французький сніданок?
Café au lait з круасанами та бріошем
Круасани з листкового тіста (приблизно 70 г)
Бріош, без заливки (приблизно 50 г)
Café au lait (250 мл)
Енергія: 502 ккал
"Французький сніданок дуже енергійний, що пов'язано з високим вмістом жиру в круасанах", - пояснює Рестемайєр. Замість круасана, на думку експерта, підходять свіжі компоненти, такі як фрукти чи овочі, а також скибочка хліба або булочка - бажано з цільного зерна - з нежирним м’ясним м’ясом або джемом. Бріош іноді можна класти на тарілку для сніданку як солодке доповнення, але, як і круасан, не повинен становити основну частину страви.
Наскільки здоровим є англійський сніданок?
Ковбаси (ковбаси), запечена квасоля (запечена квасоля), смажений бекон та яйця-пашот
Ковбаси, ковбаса на грилі (приблизно 100 г)
Запечена квасоля (приблизно 50 г)
смажений бекон (приблизно 30 г)
яйця-пашот (приблизно 60 г)
Смажена картопля (150 г)
Енергія: 790 ккал
Вуглеводи: 47 г.
Англійці теж не добре починають день: "Англійський сніданок дуже значний, а споживання жиру дуже велике - 70 грамів", - каже Рестемайєр. Тваринний жир містить багато насичених жирних кислот, які можуть довгостроково підвищувати рівень холестерину в крові.
Наскільки здоровим є іспанський сніданок?
Пан з помідорами, кафе con leche, zumo de naranja
Свіжовичавлений апельсиновий сік (200 мл)
Café con Leche/молочна кава (250 мл)
підсмажений білий хліб, 2 скибочки (приблизно 60 г)
Помідори (приблизно 80 г)
Оливкова олія (приблизно 12 г)
Енергія: 360 ккал
Варіант іспанського сніданку пропонує справжню альтернативу: "Іспанський сніданок є досить низькокалорійним, а апельсиновий сік є хорошим джерелом вітаміну С", - каже дієтолог Рестемейер. Оливкова олія багата поліненасиченими жирними кислотами, що може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Один недолік: білий хліб забезпечує вуглеводи, але не довго тримає вас ситими. Натомість: Краще вибрати цільнозерновий сорт. Найкращий спосіб приготування кафе con Leche - це нежирне молоко.
Наскільки здоровим є японський сніданок?
Суп Місо з рисовою смаженою рибою та солоними овочами
Рибний запас (приблизно 300 мл)
Рис, варений і очищений (180 г)
Лосось, смажений (приблизно 100 г)
Капуста квасоля, варена, квашена і зціджена (приблизно 30 г)
Шітаке, розкислене та зціджене (10 г)
Енергія: 420 ккал
Вуглеводи: 48 г.
У багатьох районах Азії люди люблять вранці ложкою теплого супу. "У Південно-Східній Азії висококалорійний сніданок із супом є цілком нормальним явищем, оскільки традиційно рисоводи цілими днями перебувають на полях і не мають часу на обід", - пояснює дієтолог Сейц. Але чи це теж здорово? Сільке Рестемайєр вважає японський варіант "цілком збалансованим". Цільнозерновий рис і більше овочів роблять його більш повноцінним.
Наскільки здоровим є голландський сніданок?
Солодкий хліб з "hagelslaag" або "vlokken"
Білий хліб, 2 скибочки (приблизно 60 г)
Шоколадні бризки (hagelslaag/vlokken) (приблизно 30 г)
Енергія: 425 ккал
Вуглеводи: 48 г.
Солодкий сніданок наших сусідів не так добре сприймається експертами з питань харчування: "Не дуже збалансований", - каже Рестемайєр. «Білий хліб не дає вам довго відчувати ситість». Тому краще перейти на цільнозернові продукти. Також бракує свіжих овочів або фруктів. Начинка повинна бути вершковим сиром з невеликою кількістю варення або нежирним сиром зі скибочками огірка.
Наскільки здоровим є мексиканський сніданок?
Коржик, наповнений сиром
Коржик, пшеничне борошно (3 штуки, приблизно 120 г)
Сир твердий 45% F.i.Tr. (приблизно 90 г)
Енергія: 667 ккал
Вуглеводи: 64 г.
Мексиканський варіант не зовсім переконливий: «Волокна відсутні», - каже Рестемейер. Вона рекомендує наповнювати коржик овочами: "Тоді крім клітковини також є вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини".
Наскільки здоровим є шведський сніданок?
“Havregrynsgröt”, молочна каша з вівсяними пластівцями та фруктами та “Filmjölk”, різновид густого або масляного молока
Вівсяна каша (приблизно 200 г)
Яблуко, сире (приблизно 150 г)
Ягідна суміш (125 г)
Пахта (100 мл)
Енергія: 260 ккал
Вуглеводи: 104 г.
Шведський сніданок найкраще виходить у фахівців з дієтології: "Якщо ви подивитесь на сніданки індивідуально, дієтолог напевно зрадіє шведській версії сніданку", - каже експерт Сейц. Вчений DGE Рестемейер також оцінив: "Збалансований і низькокалорійний". Ви можете додати більше свіжих фруктів, і вам слід звернути увагу на цільнозерновий варіант вівсянки.