У вас, мабуть, завжди бувають неправильні присідання, каже особистий тренер Еллі Голдінг

Станова тяга, присідання, випади - коли справа стосується фітнесу, є певні базові вправи, які може робити кожен.

Хоча вони можуть здатися простими, найважчі рухи часом бувають найскладнішими, коли справа доходить до їх ідеального виконання.

Одним з таких рухів є присідання: якщо дивитись зовні, вони виглядають просто. Але правильно виконані присідання, які гарантують, що використовуються правильні м’язи і що тіло рухається належним чином, насправді складні.

Як виявляється, більшість із нас присідає абсолютно неправильно.

Ніко Алжієрі є директором та співзасновником компанії "Еквілібріум", яка щойно відкрила нову тренажерну залу в Кінгс Крос, Лондон. Він також є особистим тренером Еллі Голдінг, який тренував Риту Ору, Ніколь Шерзінгер, а також професійних спортсменів та футболістів.

Що найбільше дратує Алжирі - це люди, які неправильно присідають.

"Я міг би продовжувати і говорити про помилки, які люди та їх тренери допускають при присіданні", - сказав він INSIDER.

Почнемо спочатку з основ.

Чому знання того, як робити присідання, є важливим

"Присідання - це найбільш функціональний рух, доступний для нас", - сказав Алжієрі, який є кваліфікованим особистим тренером рівня 3, має сертифікат CrossFit рівня 1, кваліфікацію TRX підвіски та кваліфікацію гірі.

За словами Тіма Хейса, міжнародно визнаного особистого тренера та засновника програми Peach, перше, про що слід подумати, - це те, чому ви в першу чергу робите присідання.

"Слід враховувати ваші цілі, фізіологію та історію болю та травм, і перед початком програми тренувань найкраще проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем з фітнесу", - сказав він INSIDER.

"Якщо ви концентруєтеся на нарощуванні сідничних м’язів, тоді зверніть увагу на фізичні відчуття під час присідань - пекуть вони у сідницях або в квадрицепсах?" спеціалізовані.

Присідання залучають одночасно кілька частин тіла. Рух чудово підходить для нарощування сили сідничних м’язів, серцевини та ніг. Опанувавши базову техніку, ви можете додавати ваги, щоб ще більше кинути виклик тілу та отримати ще більш вражаючі результати.

Більшість людей роблять неправильний присідання

Алжирі стверджує, що більшість людей неправильно навчають присідання і багато хто робить однакові помилки.

«На мою думку, неправильна техніка виникла з відеороликів про фітнес 80-х років, коли вас просили присісти, розставивши ноги на ширині стегон, не перебираючи пальцями ніг колінами, а потім рухатися до достатньої гнучкості стегон надію », - сказав він.

“Це просто неправильно. Подумайте про немовлят, які плетуться, повернувши ноги назовні. Коли ви присідаєте, коліна повертаються назовні, тому що стегна призначені для такого обсягу рухів ".

За словами Алжієрі, не вивертати коліна назовні - це найбільша помилка, яку ми допускаємо. Інші поширені помилки включають:

Занадто сильно нахиліться вперед від кульшового суглоба, викликаючи скручування стегон.
Нехай коліна опускаються всередину або тримайте їх на одній лінії з пальцями, що врятує сідниці і пошкодить коліна.
Підняття плечей до вух, що призводить до втрати напруги в серцевині тіла і округлої спини.
Переміщення ваги на пальці ніг, що, швидше за все, спрацьовує на квадрицепс.
Зігніть щиколотки так далеко, що коліна виступають далеко за межі пальців - це, як правило, напружує квадрицепс і залишає сідничні м’язи майже ненапруженими.
Не опускайтеся досить далеко через відсутність рухливості в згиначі стегна.

Як правильно робити присідання

Щоб ідеально виконувати присідання, слід враховувати багато факторів. Інструкції Алжієрі такі:

Розставте ноги трохи ширше ширини стегон.
Потягніть плечі вниз і назад, руки по боках, очі вперед.
Тримаючи хребет прямо і втягуючи грудну клітку, ви збільшите напругу ядра.
Одночасно зігніть стегна, коліна і щиколотки - «Присідання - це рух, який не починається спочатку з стегон», - говорить Алжієрі.
Розподіліть вагу на всю ступню, а не лише на п’яти, і розведіть коліна над середнім пальцем ноги, щоб активувати сідничні м’язи - «Людям часто кажуть, що вони повинні накладати свою вагу на п’яти, що є помилкою тому що це змушує їх втрачати рівновагу », - пояснив Алжієрі.
Спускайтеся досить далеко, поки стегна не опиняться нижче колін для максимального напруження.
Одночасно підніміть руки перед тілом на висоті плечей, що допомагає зберегти рівновагу.
Дивіться далі вперед і не дозволяйте тазу нахилятися назад, що може затиснути сідниці - це може призвести до травм попереку.
Випрямившись, і досягнувши вершини, напружте сідничні м’язи, щоб пропрацювати серцевину.

Насправді це досить просто, чи не так?

Техніка Алжієрі відрізняється насамперед від інших тим, що він наполягає на тому, щоб починати з ваших ніг ширше ширини стегон і згинаючи коліна назовні.

Тренери зазвичай рекомендують стояти з трохи ближче ступнями і тримати коліна і пальці на одній лінії під час руху. На думку Алжієрі, це неправильно.

Присідання з гирями

Опанувавши присідання з вагою тіла, ви можете зробити крок далі, використовуючи гирі, такі як гантелі або гирі. Більшість людей віддають перевагу штанзі, яку тримають або ззаду на плечах, або перед ключицею.

Люк Уортінгтон, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування, фахівець з інтегративної корекційної підготовки та магістр біомеханіки, пояснив ІНСАЙДЕРУ, що важливо робити присідання з вагами.

Як і Алжирі, Уортінгтон виступає за те, щоб ноги були розташовані трохи ширше, ніж на ширині стегон. Він також говорить, що «Напруга повинна створюватися на підлозі, рухаючи ногами назовні. Уявіть, що ви намагаєтесь розірвати шматок землі між ногами ".

"Коли вага лежить на спині, слід якомога сильніше притягнути штангу до свого тіла, щоб створити напругу в м'язах спини і стабілізувати хребет по всій довжині", - говорить Вортінгтон.

“Переконайтеся, що вага не лежить на грудях, коли він знаходиться перед вами. Тримаючи його трохи подалі від свого тіла, ви гарантуєте, що включено переднє ядро ".

"Зробіть подвійне підборіддя (не найгламурніший кий, але це працює) і тримайте його таким протягом усього руху".

Тоді ви можете робити присідання так само, як і без ваг. Ось кілька додаткових порад Вортінгтона:

Замість того, щоб вигинатися під вагою, уявіть, що ви активно тягнете себе вниз.
Не забувайте рухати сідниці і стегна між стопами, а не за ногами - "це утримує груди вертикально, а тулуб і гомілки рухаються паралельно", - сказав він.
У «кінцевому положенні» сідничні м’язи та м’язи живота повинні бути напруженими, і ви все одно повинні відчувати, ніби напружено працюєте і підтримуєте повну напругу тіла.

Різні техніки для різних тіл?

Хейс вважає, що коли справа стосується присідань, не існує однієї техніки для всіх, оскільки наше тіло різне.

"Не бійтеся експериментувати з невеликими змінами - наскільки відстані ноги, наскільки ноги повернуті всередину або назовні, скільки згинання стегна - поки не знайдете варіацію, яка вам підходить".

"Подібно до того, як у кожного гравця в гольф дещо по-різному гойдаються, ідеальний присідання може виглядати по-різному для всіх".

“Ви повинні мати змогу визначити, чи те, що ви відчуваєте під час руху, є бажаним відчуттям печіння від напруги м’язів чи потенційно пошкоджує навантаження на суглоби. Якщо це останнє, ви не повинні боятися змінити свій рух ".

Якщо ви цього ще не зробили, можливо, варто наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі, зробити кілька присідань з коліна в сторони.

Цей текст переклала з англійської Нора Беднарзік.