Убити дурні дієти T Nation
Цукрова дієта
У 1939 році лікар на ім'я Вальтер Кемпнер розпочав програму в Університеті Дьюка для лікування людей з важким ожирінням. Він прописав дієту, що складалася переважно з рису, фруктів, соку та столового цукру. Так, майже всі прості вуглеводи.
Спочатку пацієнти використовували цей протокол лише короткий час, оскільки лікар був стурбований тим, що це призведе до дефіциту поживних речовин. Проблема полягала в тому, що він мав важкий німецький акцент, і один із випробуваних не розумів інструкцій. Вона припинила дієту на два місяці замість двох тижнів.
На подив усіх, вона не виявляла ознак недоїдання. Натомість вона показала дивовижне здоров’я. Артеріальний тиск впав. Її серце фактично скоротилося до норми, а пошкодження очей дивом вирішено.
У лікаря була “Еврика!” №8221
Дев'яносто три відсотки його пацієнтів знизили рівень холестерину з величезних 273 мг/дл до менш надокучливих 177 мг/дл. В одному дослідженні 106 пацієнтів із масовим ожирінням схудли в середньому 141 фунт.
Однак перед тим, як почати варити рис і виливати Pixy Stix собі в горло, читайте далі.
Морозиво, Twinkies та CICO
Більшість людей, які хочуть схуднути, не розуміють, що кожна "успішна" дієта, яка коли-небудь існувала (спостерігачі за вагою, Палео, Кето, IIFYM тощо) дотримується дуже основного принципу.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Це називається дефіцитом енергії. Це воно. Це просто бог CICO на роботі. CICO розшифровується як "калорії входять, калорії виходять", і всі гуру, що базуються на фактичних даних, поклоняються віку бога CICO.
Насправді, багато людей проводили експерименти, щоб показати, наскільки потужним є CICO, використовуючи себе як морську свинку. У 2010 році Марк Хауб, професор з людського харчування, вирішив, що хоче зробити щось, що називається "дієта в магазині" (іноді її називають дієтою Твінкі). Кожні три години або близько того він би розбив блискавку. Або закуска від Маленької Деббі або чіпси чи печиво. Також щодня проводився білковий коктейль та банка зеленої квасолі. Знаєш, лише щоб він не помер.
Через десять тижнів він схуд на 27 фунтів і покращив усі свої основні риси здоров'я. Все, що він робив, - це підтримувати щоденне споживання калорій приблизно до 1800 калорій.
У 2017 році подружня пара на ім'я Ентоні Говард-Кроу, яка, очевидно, лише деякий час не використовувала нічого, крім Макдональдса, вирішила, що їм доведеться пройти ще один дієтичний трюк, який цього разу складався з морозива, алкоголю та білкових коктейлів . Через сто днів він схуд на 32 кілограми, і всі основні риси здоров’я покращились.
(Як покращилися показники їх здоров’я? Можливо, тому, що погані речі просто не встигли з’явитися, але також тому, що жир втрачено - навіть по-дурному - це краще для вашого здоров’я, ніж перенесення великої кількості зайвого жиру.)
Втрата ваги та втрата жиру: дві різні речі
Суть цих експериментів полягала в тому, щоб “довести, що вибір їжі в основному не має значення. Якщо ви хочете схуднути, все, що вам потрібно зробити, - це зменшити споживання калорій і підтримувати цей дефіцит енергії, поки не досягнете бажаної втрати ваги.
Цей принцип енергетичного балансу виключає теорію про те, що такі гормони, як інсулін, відповідають за збільшення ваги. поряд з ідеями дієтичних фанатиків, які пишуть модні книги, які звинувачують цукор, жир або пшеницю в тому, що вони перетворили вас на пухке сало.
Ви пухка чортова дупа за те, що наклали занадто багато всього на цю дірку на обличчі, і там немає чарівної дієти, яка вирішить цю конкретну проблему.
Але тут мені доводиться диференціювати. Можливо, ви помітили, що я вживав термін «схуднення». Люди, зацікавлені в забрудненні і засмазі, хочуть втратити жирові відкладення, зберігаючи якомога більшу частину своїх зароблених м’язів. Це ключ до поліпшення складу тіла, а не "втрата ваги".
Втрата ваги - це те, що вимірюється на шкалі. Це не говорить людині, з чого полягала втрата ваги. Може бути товстим. Це може бути м’яз. Часто буває трохи і того, і іншого.
Але ось у чому річ. Що стосується втрати жиру та збереження або навіть набору м’язової маси, то весь фактор CICO і «їжте все, що завгодно, поки ви стикаєтесь з дефіцитом енергії» - це не вся історія. І це, звичайно, не правильна відповідь.
Перш ніж ми навіть дійдемо до цього, давайте ще раз поговоримо про демонічний, неправильно зрозумілий гормон, який, як кажуть, має вашу постійно зростаючу талію - інсулін.
Не звинувачуйте також інсулін
Десь у дорозі гуру чи лікар із збитою дієтою написав книгу, в якій пояснював, як інсулін є гормоном для зберігання, а оскільки він був гормоном для зберігання, він відповідав за епідемію ожиріння.
Головне Без сумніву, все пішло приблизно так ...
“Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло виділяє інсулін. Інсулін зберігає ці вуглеводи в організмі у вигляді жиру. Отже, якщо ви відрізаєте будь-яку форму вуглеводів, тоді ви не будете виділяти інсулін, і ви перестанете накопичувати жир. Як тільки ви перестанете їсти вуглеводи, ваше тіло почне використовувати цей жир як паливо. "
Зазвичай є щось про те, як вживання жиру змушує вас також спалювати жир. Я також можу уявити, як вони називають своїх читачів великими, великими жирами. Але я відступаю.
Ось проблема. Це грубе надто спрощення, і це гріх, який відбирає весь фізіологічний процес.
Найкраща метафора про інсулін полягає в тому, що це дорожній поліцейський. Він повідомляє про поживні речовини, які ви їли, куди йти. Коли ви їсте їжу, вона розщеплюється на основні харчові компоненти. Білки розщеплюються на амінокислоти; Жири розщеплюються на жирні кислоти; а вуглеводи розщеплюються на глюкозу.
Потім підшлункова залоза виділяє інсулін, завдяки чому ці поживні речовини транспортуються в клітини для зберігання або використання. Це трапляється кожного разу, коли ви щось їсте. Коли інсулін переміщує поживні речовини в клітини, механізм спалювання жиру вимикається. Однак, як тільки інсулін зробить свою справу, спалювання жиру може відновитися (за умови, що у вас дефіцит калорій і ви використовуєте накопичений жир або глюкозу для енергії).
Це воно Так, так, є проблеми з чутливістю до інсуліну, і все таке, але загалом, їжте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, і повторюйте це досить довго, і ви станете більш стрункими. Але ви їсте більше калорій, ніж спалюєте щодня, і ваше тіло накопичує все більше і більше жиру для подальшого використання.
Хіба що пізніше ви цим не скористаєтесь. Або коли-небудь. Через це ви товсті і не можете звинувачувати інсулін у тому, що його виготовили таким чином. Ні Це надлишок калорій. Важка любов - це важко, але ви не можете перемогти факти.
Низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру проти високого вмісту вуглеводів, низький вміст жиру: все те саме
Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував мета-дослідження популярних дієт стосовно гіпотези про інсулін/ожиріння:
«На сьогоднішній день жодне порівняння контрольованих, стаціонарних ізокалорійних дієт, де білок збалансований між групами, не вказувало на клінічно значущу втрату жиру або теплову користь порівняно з низьковуглецевою або кетогенною дієтою. Колективні докази у цій суді зневажають вуглеводно-інсулінову гіпотезу ожиріння. "
Ми хочемо наголосити на цьому. Мета-аналіз не міг знайти нічого, що пов’язувало б ожиріння або збільшення ваги з інсуліном. Це означає, що втрата жиру в основному однакова, якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жирів і з високим вмістом вуглеводів (за умови, що калорії та білки однакові).
А тепер давайте вдаримося натовп CICO на деякий час.
Де CICO пропускає оцінку
Ми виявили, що дефіцит енергії долає всі варіанти харчування, коли йдеться про «схуднення». Це підтверджують як анекдотичні, так і наукові докази. Але коли справа стосується поліпшення будови тіла, а не просто зміщення ваг, прихильники CICO не захищені від заяв, які в основному є грубими спрощеннями:
“Що стосується складу тіла, калорії входять. Порівняно з калоріями, безумовно, є найважливішим фактором. "
Давайте розберемося в цьому лайні, посилаючись на досвід дієтичного каскадера Ентоні Говарда-Кроу. Натовп CICO проголосив свою історію "доказом" того, що вибір їжі не має значення, поки ви перебуваєте в гіпокалорійному стані; H. Дефіцит калорій. Зрештою, він схуд 32 фунта за 100 днів.
Але якщо ви копнете трохи далі, то виявите, що він сказав, що це найгірша дієта, яку він коли-небудь пробував. В останній місяць він перестав ходити в тренажерний зал усі разом. Він також зізнався, що більша частина ваги, яку він втратив, була м’язовою.
Це справді чудовий приклад того, як натовп "все, що має значення", рекламувати як прибуток? Я розглядаю це як повну втрату. Коли справа стосується пересічної людини, яка просто хоче, щоб ваги зрушилися вниз і скинули пару штанів або розмірів суконь, тоді CICO справді є королем. Поки він чи вона може знайти стійкий підхід до їжі, це все, що важливо.
Але якщо ви спортсмен, який прагне виступати на високому рівні, або якщо ви хочете бути надзвичайно худорлявим, зберігаючи при цьому м’язову тканину, тоді вибір їжі так само важливий, як і споживання калорій. Так, так само важливо, бо Body Comp та Performance працюють разом.
“Дієта Твінкі” була б протизапальною, збільшувала б втому, знижувала б регенерацію та погіршувала б функцію кишечника. Вам також потрібно було б мати багато сили волі, тому що голод і тяга переслідують вас. Тому більшість людей не можуть схуднути, вживаючи «невелику кількість шкідливої їжі». Зрештою вони розбиваються і стають жорстокими.
Але дієта з високим вмістом білка, помірним вмістом вуглеводів, помірним вмістом жиру, овочами та фруктами буде протизапальною, покращує продуктивність, покращує відновлення та покращує роботу кишечника. Ви також довше залишатиметесь високоякісними продуктами, тому це насправді стало.
В основному їжа - це енергія. І якість цієї їжі, а також те, наскільки добре ваш організм може її перетравити та засвоїти, визначатимуть якість та кількість енергії, яку вона буде забезпечувати.
Група інсуліну не робить вас занадто багато. Але "калорії - це все, що має значення", натовп теж не має. І ті, і інші заслуговують на очні прокатки, жорсткі очні.