Удосконалюйте жим лежачи №1 - Ефективне тренування, особистий спортивний тренінг
Жим лежачи на тему бодібілдингу - те, що Bic mac® - це Макдональд, це посилання, це індекс, який дозволяє вказати або свій рівень, або ідею, яку деякі люди мають про ваш рівень! Тож деякі скажуть мені «так, але я віддаю перевагу самородкам! "Так, але нам все одно !
Якщо ви любитель силових видів спорту, досвідчений спортсмен, любитель або простий глядач! Коли я згадую слово бодібілдинг, питання, пов’язане з цією темою, дуже часто ставиться: "Скільки ти натискаєш на розробника?" "; що, на мою думку, ганьба, бо я волів би, щоб мені задавали те саме питання про присідання чи підтягування !
Кожен професіонал має свій метод, щоб підвищити свою ефективність на своєму жимі лежачи. Я розкажу вам свою тему з цього питання в цій першій частині !
Збільшимо об'єм двигуна:
Перше, що слід знати - це м’язи, які в основному використовуються при виконанні жиму лежачи !
Велика грудна клітка, триголовий м’яз плеча та передній дельтоподібний - це поверхневі м’язи тіла, які дозволять в симбіозі виконати підйом бару. Це означає, що, незважаючи на зовнішній вигляд, навіть якщо велика грудна клітка та триголовий м’яз плеча більші, передня дельтовидна гратиме свою роль під час перегородки.
Зображення взято з керівництва Ф. Делав’є з рухів з бодібілдингу, видання VIGOT для французької версії
Загальна ідея полягає в тому, щоб збільшити силу кожної з цих м’язів, згаданих вище, щоб, зібравшись разом, вони могли доставити на піку своєї потужності !
Подумайте про кожен м’яз, який бере участь у русі жиму лежачи, як про частину двигуна 200-сильного автомобіля! Грудний майор - це турбо, трицепс - охолоджувач, плечі - схема розподілу, і кожен з його елементів має значення будь-якого.
Якщо турбо дозволяє отримати 80 к.с., охолоджувач видає 50 к.с., а розподільний контур - 50 к.с., то двигун теоретично має потужність 180 к.с., але це робота цих 3 елементів двигуна, що разом дозволяє двигуну подавати потужність 200 к.с. !
У бодібілдингу принцип подібний, це називається міжм’язова координація.
Набуття сили на цих 3 м’язах дасть змогу набратися сили під час цього руху.
Які вправи вибрати для кожного із згаданих вище м’язів ?
Вибір вправ, переважно, буде вправами на прес !
- Великий пектораль
Для великих грудних відділів ми оберемо вправи на жим лежачи з гантелями, щоб трохи більше ізолювати мажорну грудну клітку та піддати її новому стресу.
Мета полягає в тому, щоб отримати максимальний еквівалент принаймні 85% навантаження, що використовується під час жиму лежачи !
- Триголовий м’яз плеча
Вибрані вправи враховуватимуть таку ситуацію: не слід нехтувати жодною частиною трицепса, оскільки кожна з них має свою роль у виконанні руху! а також праймер з великою грудною груддю, як поштовх або "замок" !
Вправи, які я рекомендую, такі:
Преса Тейт, названа на честь Дейва Тейта, винахідника руху
Жим лежачи щільним хватом, відштовхування на паралельних брусах або «провалах» і розгинання рук, що лежать на лавці з гантелями.
Ці три вправи дають змогу застосовувати 3 частини триголового м’яза плеча порівну.
Мета полягає в тому, що ваш щільний жим лежачи може бути принаймні на 83% еквівалентний вашому класичному жиму лежачи.
- Плечі: передня дельтовидна і ротаторна манжета
Зміцнення передніх дельтоподібних ділянок буде пріоритетом ваших тренувань на плечі. Основним рухом буде військова преса, яку ви можете чергувати з пресою Savickas.
Комбо, розроблені для сидячих гантелей та підняття спереду, будуть працювати особливо добре. !
Мета тут полягає в тому, щоб ваш військовий прес міг еквівалентно 60% вашому жиму, що стискає, або що ви можете хоча б раз підняти власну вагу тіла над головою.
Робота манжети-ротатора:
Сильні м’язи обертальної манжети, стабілізуючи плечову кістку в її відділі, дозволять грудним, дельтоподібним і трицепсовим м’язам відновити максимальну силу при виконанні руху. Тому саме з цієї причини нам доведеться звернути на них особливу увагу.
Ефективними будуть ізометричні вправи або конкретні вправи, такі як кубинський прес.
Крім того, зміцнення м’язів ротаторної манжети зменшить ризик отримання травм та пошкодження м’язів, пов’язаних з перевантаженням плечового суглоба.