Уникайте кофеїну протягом змагального тижня та на початку гоночного дня.
Слідкуйте за їжею та напоями, щоб успішно завершити свій перший IRONMAN.
Заправка на гоночний день - або що їсти під час ІРОМАНА - часто створює сум'яття у багатьох нових спортсменів. Покладіть контроль у свої руки, поважаючи свою харчову стратегію.
Цей 10-бальний план веде шлях початківця до успіху на події 140.6. *
1. Карб-навантаження, як професіонал
Почніть споживання вуглеводів в обід, за два дні до гонки. Почніть з оброблених зерен, які ви зазвичай не споживаєте (наприклад, білий хліб). Переконайтеся, що після їжі ви не відчуваєте надмірного роздуття. Основне споживання вуглеводів буде за сніданком за день до події. Закінчуйте їсти о 9:00 ранку або скорочуйте її до кінця дня з цього моменту.
Потім регулярно вибирайте закуски з високим вмістом вуглеводів (наприклад, кренделі) і закінчуйте день ранньою легкою вечерею. Вживайте їжу з низьким вмістом жиру та клітковини (тобто з низьким вмістом фруктів та овочів, якщо такі є). Прагніть споживати приблизно в 10 разів більше маси вашої тіла (у кілограмах), ніж грами вуглеводів.
2. Виріжте кофеїн
Уникайте кофеїну протягом змагального тижня та на початку гоночного дня. Це швидко допоможе зберегти високу чутливість до кофеїну, щоб ви могли максимізувати його ефекти. Не вживайте кофеїну принаймні протягом двох/трьох годин вашої гонки (оскільки він виснажує вас і втомлює, коли вам найбільше потрібна ваша енергія); пізніше цього дня він стане вашим другом, допомагаючи підтримувати високий пульс і рухатись швидше. (І як загальне правило, намагайтеся зменшити споживання кофеїну менше 200 мг на день або менше 1000 мг на тиждень.
3. Наповніть свої пляшки
Використовуйте на велосипеді принаймні 0,6 грама вуглеводів на годину/на масу тіла - і половина з них під час бігу. Вміст натрію в цих видах палива повинен становити не менше 8 мг на грам вуглеводів. Вміст жиру та білка повинен бути абсолютно низьким, а клітковини - ще менше.
4. Перегоночний ранковий сніданок
Їжте за 3,5 години до початку роботи IRONMAN - так, це о 3:30 ранку. Ця їжа повинна містити від 110 до 180 грамів вуглеводів, залежно від вашого розміру, і дуже мало жиру або клітковини. Хороший варіант - це дві з половиною чашки несолодкого яблучного соусу, ложка молочного білка, пляшка спортивного напою та банан.
Більшість спортсменів недооцінюють потреби в натрії в день перегонів. Я рекомендую складати та вимірювати заплановане погодинне споживання натрію, всупереч тому факту, що більшість спортсменів втрачають від 800 до 4000 мг натрію на годину. Щоб отримати обґрунтовану оцінку ваших конкретних потреб, припустимо втрату приблизно від 500 до 800 мг натрію на 450 г поту. (Якщо у вас раніше були м’язові судоми, перейдіть на вищу сторону цієї області). Завдяки цій концентрації натрію та передбачуваній втраті рідини ви добре зрозумієте свої поточні потреби в натрії.
6. Солене страхування
Завжди беріть із собою додаткову порцію натрію в день перегонів. Незалежно від того, ви встановили свій план харчування в камені або не уявляєте, що ви робите, дурно не мати цієї страховки. Ваша добавка натрію повинна містити щонайменше 200 мг на капсулу. (Деякі товари на ринку цього не мають). Як тільки ви відчуєте, що в будь-якій точці, як би вона мала була, м’яз стискає м’язи або набрякає живіт, візьміть його.
7. Просто до води
Я рекомендую своїм спортсменам уникати вживання води під час роботи IRONMAN. Ми виявили, що вода просто збільшує ймовірність бурхливого шлунку через брак натрію і має тенденцію розривати дірку в постійному потоці цукру в крові. Ми використовуємо спортивні напої з відповідною концентрацією натрію, як пояснено вище.
8. Покладіть "P" на педаль
Вам слід планувати мочитися принаймні двічі під час їзди на велосипеді IRONMAN. Спортсмени, які цього не роблять, зазвичай не розкривають свій максимальний потенціал. Хорошим емпіричним правилом для перегонів 70,3 є мочитись хоча б один раз під час велосипедної частини.
9. Рецепт магії темпу
Навіть найкраще розроблені плани харчування можуть дати неприємні наслідки, якщо ви неправильно зрозумієте гонку. Почніть рівномірним темпом - не складніше, ніж можна закінчити гонку. Занадто швидкий стрес занадто рано може потрапити в шлунок і зробити план зміцнення марним. Метеоризм і бульбашки зазвичай виникають з двох причин: Недостатньо натрію або занадто багато стресу. Якщо ви відчуваєте проблеми з кишечником, сповільнюйте та сповільнюйте, щоб полегшити дискомфорт. Мало хто зі спортсменів має сміливість зробити це, поки не пізно.
10. Слухай своє серце (частота)
Зміцнення та стимуляція IRONMAN наприкінці дня - це підтримка високого пульсу на пізніх ділянках бігу. Будь-які помилки в силі або темпі призведуть до зниження частоти серцевих скорочень до кінця пробіжки.
Включіть ці 10 балів у свої тренування та оптимально підготуйтеся до змагань. Як тренера, який працював з численними спортсменами - від початківців до перевірених професіоналів - мене вражало знову і знову: відмінна гоночна сила IRONMAN - це довгий шлях, який визначає кожен день.