Уникайте втрати м’язів під час дієти - Блог
Схуднення - головна мета будь-якої дієти, але ми все одно повинні втратити ваучер! Для твердого і худорлявого тіла важливо подбати про те, щоб в основному виключати жир, зберігаючи м’язову масу. Ось кілька порад для помітно твердішого силуету.
Причина втрати м’язів
Програма схуднення є причиною дефіциту калорій. Тоді тілу доведеться поповнювати свої енергетичні потреби витягуючи зі своїх резервів. Вони знаходяться спочатку в печінці, потім у м’язах і, нарешті, в адипоцитах (жирових клітинах).
Під час дієти, втрачені кілограми складаються з води, м’язів та жиру. Залежно від вашої фізичної активності, ви можете змінювати пропорції, максимізуючи виведення жиру та підтримуючи м’язи. Витрата м’язів відбувається головним чином через відсутність спортивних занять (атрофія м’язів) або погано розроблена фізична підготовка.
Харчуйтеся добре, щоб обмежити втрату м’язів
Наші тіла звертаються до м’язів, оскільки вони накопичують енергію у вигляді амінокислот - будівельних блоків білка. Щоб стримати втрату м’язів, важливо включати в меню для схуднення продукти з високим вмістом білка.
Особливий інтерес представляє незамінна амінокислота, лейцин, яка зберігає запаси м’язової енергії. Він міститься в цільнозернових продуктах, м’ясі (особливо червоному м’ясі), молочних продуктах та яйцях. Нарешті, ми також можемо слідувати a лікування харчові добавки для спортсменів.
Кардіо вправи для схуднення
"Я збираюся побігати" часто те, що ви говорите собі, коли вперше починаєте дієту. Так, але не так чи інакше. Якщо у вас задишка і серце забивається, то ви витрачаєте ресурси, що зберігаються в м’язових волокнах.
Щоб мінімізувати втрату м’язів, ми обмежимо інтенсивність зусиль. Ви повинні вміти говорити, не втрачаючи дихання. Якщо ви працюєте на внутрішніх машинах, ось рівняння, яке допоможе вам. Зусилля вважається помірним за інтенсивністю, якщо воно відповідає 65% від вашого максимального пульсу (HRmax). Це обчислюється наступним чином: HRMax = 220 - вік. Наприклад, 30-річна жінка, яка бажає спалювати жир, підтримуватиме частоту серцевих скорочень, рівну 123 ударам в хвилину (65% від 220-30).
Нарощуйте м’язи для схуднення
Тренування кардіо подовжують м’язи і вдосконалюють вашу фігуру - саме те, що ви шукаєте в дієті. Тому, навіщо робити силові тренування, перебуваючи на дієті ? Ці вправи дозволяють орієнтуватися на певні непокірні райони. Насправді, хоча кардіо допомагає схуднути всьому тілу, тренування з обтяженнями допомагають зміцнити певні частини, в тому числі зброї, черевний пояс, ноги і сідниці.
У тренажерному залі ми працюємо на тренажерах, роблячи перерви у відновленні між кожною вправою повторення. Ми застосовуємо те саме правило, якщо вдома оснащуємося гантелями та м’язами. Нарешті, ви можете зареєструватися для занять йогою або пілатесом, які сприяють нарощуванню м’язів.
Щоб зберегти м’язи і, здається, не болитьанорексія, Тому буде потрібно поєднувати дієту, багату білками, кардіотренування низької інтенсивності та вправи на зміцнення.