Ушу як с; правильно гідратувати Кунг-фу Ушу Анже
1. Перед зусиллями
Перед тренуванням вашим пріоритетом є переконатися, що ви добре зволожені. Дійсно, якщо ви вступаєте на тренувальну сесію чи змагання у стані зневоднення, очевидно, що ваші показники будуть страждати, ставлячи вас у невигідне становище порівняно із змаганнями. Доказом цього є це дослідження Армстронга та ін., 1985 р., Яке розглядало бігунів, які пройшли біг на 5000 м та біг на 10000 м у нормально гідратованому або злегка зневодненому стані. Коли бігуни зневоднювались при 2% ваги тіла, швидкість бігу різко падала (6-7%) в обох випадках.
Здається розумніше застосувати приказку: "профілактика краще, ніж лікування". Тож переконайтеся, що ви добре зволожені, перш ніж починати займатися, особливо у спекотну і вологу погоду. Якщо ви не впевнені, як це зробити, знайте, що найпростіший спосіб перевірити стан гідратації - це відстежувати колір і об’єм сечі (див. Таблицю нижче).
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) таАмериканська дієтологічна асоціація і Дієтологи Канади обидва рекомендують приймати 400-600 мл рідини за дві години до фізичних вправ, щоб сприяти зволоженню та надавати достатньо часу для виділення зайвої води. Однак майте на увазі, що вживати занадто багато води за короткий проміжок часу непродуктивно. З цього приводу, Консенсусна конференція Міжнародного олімпійського комітету (МОК) з питань харчування у спорті та Заява про консенсус 2007 року Міжнародної асоціації легких атлетичних федерацій (IAAF) застерігають, зокрема, від надмірного споживання води до та під час тренувань через ризик отруєння водою. Хоча часто є гарною ідеєю пити воду перед тренуванням, майте на увазі, що це може бути не найкращим варіантом. Наприклад, якщо ви плануєте тренуватися з високою інтенсивністю більше години, ви можете отримати більше користі від спортивного енергетичного напою. Це пов’язано з тим, що додаткові вуглеводи, які вони містять, допоможуть вам підтримувати рівень цукру в крові на пізніх етапах тренування.
2. Під час зусиль
Енергетичні напої, виготовлені з полімерів глюкози, підходять, якщо у вас відносно низький рівень потовиділення (наприклад, у холодну погоду), але навантаження були інтенсивними. Однак на практиці багато спортсменів виявили, що напої, виготовлені з полімерів глюкози, викликають дискомфорт у шлунку, і що спортивні напої, що містять 4-8 г вуглеводів на 100 мл, однаково підходять.
Нарешті, щоб вибрати правильний напій під час тренування, головне спробувати кілька, щоб знайти той, який найбільше підходить вам.
3. Після зусиль
Трохи води ...
Для того, щоб відновити водний баланс після тренування, дослідники рекомендують споживати приблизно від 1,2 до 1,5 рази ваги рідини, втраченої під час тренування (IAAF, 2007, Shirreffs et al., 2004, Shirreffs et al., 2004, Shirreffs et al. Al., 1996). Найпростіший спосіб дізнатися, скільки води потрібно пити, - зважитись до і після тренування. Припускаючи, що один літр поту приблизно дорівнює 1 кг, слід випити 1,2-1,5 л рідини води на кожен кг ваги, втраченої під час фізичних вправ.
Однак не слід випивати все це відразу, оскільки швидке збільшення об’єму крові сприяє сечовипусканню та збільшує ризик гіпонатріємії. Пийте спокійно, щоб вгамувати спрагу, а потім випийте решту невеликими розділеними дозами до повного зволоження.
... але не тільки !
Енергетичні напої іноді ефективніші за воду для прискорення відновлення після фізичних вправ, особливо коли втрата рідини велика або для спортсмена, який тренується двічі на день. Проблема з питною водою полягає в тому, що вона викликає падіння осмоляльності крові (тобто вона розріджує натрій у крові), тим самим зменшуючи спрагу та збільшуючи виділення сечі. Іншими словами, ви наповнюєтесь водою, яка негайно стікає, тому ви, швидше за все, перестанете пити до повного зволоження (Maughan et al., 1996; Gonzalez - Alonzo et al., 1992). Тут надходить натрій, оскільки він відіграє важливу роль у функціонуванні механізму спраги. Низька концентрація натрію в крові сигналізує мозку про слабке відчуття спраги. І навпаки, висока концентрація натрію в крові сигналізує про більшу спрагу і, отже, спонукає вас пити.
Це, серед іншого, пояснює широко розповсюджену стратегію пропонування арахісу та солоних чіпсів у барах, щоб спонукати спраглих споживачів їсти більше. З іншого боку, енергетичні напої збільшують бажання пити і зменшують вироблення сечі.
Інші потенційні клієнти ?
На цьому дослідження не зупиняються. Дійсно, дослідження в Університеті Лафборо показують, що знежирене молоко може бути кращим варіантом для сприяння регідратації після тренування (Shirreffs et al., 2007). У цьому дослідженні добровольці, які пили знежирене молоко після вправ, досягали чистої гідратації протягом усього періоду відновлення, тоді як вони повертались до негативного балансу рідини через годину після вживання води.
У тому ж ключі інше американське дослідження (Seifert et al., 2007) також припускає, що вживання напою, що містить вуглеводи з невеликою кількістю білка, покращує затримку води після фізичних навантажень. Спортсмени, які споживали вуглеводно-білковий напій, утримували на 15% більше рідини і на 40% більше вуглеводів, ніж ті, хто вживав лише воду.