Успішна дієта для схуднення здоровим способом - BioTechUSA

Тож якщо чесно, серйозний набір ваги відбувається не між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом. Тож тепер ви не можете розраховувати на те, що за два тижні ви знизите вагу. Навіть якщо існують розумні радикальні дієти, я рекомендую більш поміркований підхід, щоб звикнути до розумної дієти.

Більшість людей, звичайно, завжди очікують швидких результатів, але в основному забувають, що щось потрібно робити і в голові. Отже, краща дієта на довгострокове скорочення, а отже і довгострокова зміна дієти, оскільки тут також може відбуватися зміна звичок. Основними факторами ризику короткочасної (переважно неправильно обраної) радикальної дієти є, перш за все, неоптимальне ставлення до харчування і, отже, ризик порушення харчової поведінки. У багатьох випадках після короткої фази скорочення існує також ризик повернутися до старих зразків, що, звичайно, все руйнує. Розумно підібраний радикальний підхід іноді може стати хорошим початком, але сьогодні справа не в цьому.

Розуміння схуднення - як працюють дієти для схуднення?

Сьогодні про те, щоб показати вам, як дієта для схуднення працює. Якщо ви подивитеся на тисячу посібників для дієт для схуднення, ви знайдете різні підходи, деякі з яких дуже хороші, інші непотрібні і багато повної дурниці (на жаль). Діючі дієти з зменшення дотримуються великого основного правила "Створити дефіцит калорій" (споживання калорій

Наше споживання калорій складається наступним чином:

• Швидкість базального метаболізму = Енергія, яка нам потрібна в абсолютному спокої для живлення наших органів
• TEF (термічний вплив їжі) = енергія, необхідна для метаболізму поживних речовин
• TEA (термічний ефект від активності) = Енергія, яка потрібна для усвідомлених рухів, таких як спорт тощо
• NEAT (відсутність фізичного навантаження, термогенніс) = Енергія, необхідна для несвідомих рухів (прибирання, ходьба, метушня тощо)

Понад 90% людей лише незначно відрізняються за рівнем основного метаболізму (від 0 до 200 ккал) з однаковим/подібним складом тіла. Через це інші аспекти споживання калорій набагато цікавіші.

Якщо ви коли-небудь чули, що калорії не так важливі для схуднення - важлива лише здорова дієта - тому я можу відповісти на це чітким ні. Бо що взагалі “здорове”? Кожен визначає це по-різному для себе. Харчування здоровим, як розуміють більшість людей, може призвести до меншої кількості калорій, ніж ви споживаєте, але це не обов’язково так. В основі схуднення та набору ваги завжди лежить співвідношення споживання калорій до споживання калорій. Калорії - це енергія. Якщо я поставляю тілу більше енергії, ніж йому потрібно, воно зберігає її; якщо я постачаю менше енергії, ніж йому потрібно, воно використовує накопичену енергію. Але перш за все, крім калорій, необхідний достатній запас поживних речовин.

Звичайно, ми не повинні назавжди відчувати дефіцит калорій, оскільки це завжди надзвичайна ситуація для організму, але можна свідомо використовувати цю ситуацію для втрати жиру. Чим менший калорійний дефіцит, тим довше дієта на скорочення і чим більший дефіцит (лише до певної міри), тим коротше може бути дієта на скорочення. Тіло надсилає вам ряд відповідей на дієту для схуднення, більше голоду, менше несвідомих фізичних вправ тощо ... При помірній дієті наслідки не такі екстремальні. Я б запропонував 1% - 1,5% втрати ваги від ваги вашого тіла.

Дієтичні тенденції: працює чи ні?

Харчування здебільшого емоційне, тому я хотів би тут наголосити, що я не хочу обмежувати когось у своєму раціоні і не хочу когось ображати будь-якими заявами.

Як уже згадувалося вище, існує багато тенденцій щодо харчування та філософії харчування. З:

• Палео = Харчування кам’яного віку, тобто те, що ми нібито їли раніше в кам’яному віці. Але є і проблема. У переважній більшості випадків те, що люди звикли їсти, більше не існує, і (відрізнялося) від населення до населення. Тим не менше, ідея "справжньої" їжі, звичайно, дуже хороша, і поки буде дефіцит калорій, ми будемо худнути.
• З низьким вмістом вуглеводів = Споживайте мало вуглеводів до максимум близько 120 г на день (залежить від книги дієти), те саме стосується і цього, якщо достатньо поживних речовин та підтримується дефіцит калорій, ми втратимо вагу.
• Кетогенна = більш жорстка форма з низьким вмістом вуглеводів. В основному менше 30 г вуглеводів на день, майже нуль. Початкова фаза, як правило, дуже жорстка, оскільки організм повинен адаптуватися. Але тут застосовується те саме, що і з іншими.
• З низьким вмістом жиру = Жир - одне з найбільших джерел енергії, тому може мати сенс зменшити цей макроелемент, щоб заощадити калорії. Але, будь ласка, не падайте нижче мінімуму 0,5 г/кг маси тіла, оскільки жир також важливий для наших клітин, гормонів тощо ....

Як бачите, існує безліч різних дієт. Як я вже говорив, як правило, неважливо, яку форму дієти ми використовуємо для схуднення, за умови достатньої кількості поживних речовин і її можна легко інтегрувати в повсякденне життя.

Тому що давайте будемо відвертими, якщо мені доведеться перевернути все своє повсякденне життя, щоб навести лад у своєму харчуванні, ми не будемо довго тривати.

Персоналізуйте свій план дієти

Набагато краще, ніж дотримуватися будь-яких тенденцій харчування, - це створити свою власну персоналізовану дієту. Швидше вийміть найкращі речі з форм харчування і складіть собі дієту, придатну для повсякденного використання. Нікому не корисно, якщо вони кажуть, що ви не повинні їсти борошно (з якоїсь причини), якщо любите хліб, і це робить ваш раціон нежиттєздатним.

Важливий оптимальний макрос (білки, вуглеводи та жири) та розподіл мікроелементів (вітаміни, мінерали тощо ...).

Я завжди дотримувався б білка, приблизно 2 - 2,5 г/кг маси тіла. Для жиру мінімум 0,5 г/кг маси тіла та вуглеводів залежно від рівня активності. Найголовніше, ви повинні бути в дефіциті калорій, інакше ви не схуднете. Щоб покрити мікроелементи, переконайтеся, що ви маєте достатню кількість низькокалорійних овочів 500 г і більше на день та велику порцію фруктів. Також включайте в калорії фрукти та овочі. Ви можете створити свій власний план, в якому розраховуєте загальне споживання (31 - 33x вашої маси тіла, це найлегша формула. Залежно від того, наскільки ви активні, ви приймаєте 31 або піднімаєтесь до 33), потім розраховуєте цільову калорійність і макроелементи розділити.

• РЕ = 4,1 ккал/г.
• KH = 4,1 ккал/г.
• F = 9,3 ккал/г.

Ось приклад із людиною вагою 80 кг з високою активністю:

• 80 кг x 33 = 2640 ккал x 7 днів = 18 480 ккал загальне споживання/тиждень. Втрата ваги на 1,5% становила б 1,2 кг (приблизно до 1 кг) протягом першого тижня = дефіцит 7000 ккал (один кілограм жиру = 7000 ккал) Отже, маємо: 18 480 - 7000 = 11 480 ккал на тиждень = 1640 ккал/день. 2,5gEW x 80кг/кг = 200g x 4,1ккал = 820ккал. 0,5 гФ х 80 кг/кг = 40 г х 9,3 ккал = 372ккал. 820ккал + 372ккал = 1192ккал. 1640ккал - 1192ккал = 448ккал для залишку KH = 448ккал/4,1ккал = 109,26 = 109г.

Отже, наша людина може їсти наступне на день, щоб схуднути:

• Калорії - 1640ккал
• РЕБ - 200г
• KH - 109г
• Ж - 40г

Це виглядає шалено складно, але насправді просто, і існує безліч калькуляторів калорій, які все більш-менш точні. План у будь-якому випадку не повинен бути жорстким, але завжди повинен бути адаптований. Менша вага означає менше споживання калорій.

Ось кілька посилань на дієтичні форми:

Висновок

Отже, як бачите, існує незліченна кількість тенденцій та форм дієти та схуднення. Всі, хто працює, дотримуються фізичних принципів, а "здорові" забезпечують вас достатньою кількістю поживних речовин. Будь ласка, завжди перевіряйте себе перед тим, як починати дієту або віддаватися в руки фахівця. Це приведе вас до місця призначення швидше та безпечніше. Бажаю тобі великих успіхів.

---