Успішне схуднення Дієта зі зниженою енергією або, швидше, вуглеводи
Чи буде бажане зниження ваги успішним, в значній мірі залежить від обраної концепції харчування. Експерт рекомендує дві концепції: змішане харчування з низьким енергоспоживанням і низьким вмістом вуглеводів. (Зображення: karepa/stock.adobe.com)
Схудніть, вживаючи змішану дієту зі зниженою енергією або обмежуючи вуглеводи?
Глінтвейн, печиво, яєчний яєць, пряники: під час Різдва і Різдва є деякі продукти, які швидко стають помітними на вагах. У новому році багато людей приймають рішення знову схуднути. Але як найкраще діє схуднення?
Зниження ваги є не лише важливим питанням для багатьох хворих на діабет. Чи вдасться вам схуднути, сильно залежить від обраної концепції харчування. Елізабет Хьофлер, експерт з питань харчування Німецького діабетичного товариства (DDG), представляє два варіанти харчування у своєму поточному прес-релізі.
Який найкращий спосіб схуднути?
Адвентне печиво, глінтвейн, святкові страви - на Різдво калорій. Тому багато людей вирішують схуднути в Новому році: Але який найкращий спосіб це зробити?
Довгий час девізом було те, що дієта з низьким вмістом жиру є найкращим способом схуднення, але в останні роки все більше людей, які хочуть схуднути, покладаються на меню, яке використовує якомога менше вуглеводів (низький вміст вуглеводів).
"Спочатку зменшення вуглеводів найбільше позитивно впливає на рівень глюкози в крові, а також на зниження ваги", - пояснює президент DDG професор д-р. мед. Моніка Келлерер. "Але виключна увага до споживання вуглеводів не є ефективною".
Медичний директор Центру внутрішньої медицини I м. Марієнгоспіталь Штутгарт посилається на сучасну заяву DDG щодо рекомендацій Американського діабетичного товариства (АДА) і наголошує, що, коли мова заходить про харчування, слід звертати увагу на склад жирних кислот, клітковину та глікемічне навантаження.
[GList slug = "10 порад для схуднення"]
Дві концепції для схуднення
Елізабет Хьофлер, керівник школи дієти, дієти та раціону харчування у Шкітгарті Маріенгоспіталь, допомагає хворим на цукровий діабет схуднути вже 30 років. Дієтолог рекомендує дві концепції: змішана дієта з низьким енергоспоживанням і велика відмова від вуглеводів, також відомих як низький вміст вуглеводів.
«Важливо, щоб обрана дієта була задовільною, - говорить Хефлер. "Тому що вам доведеться довго протриматися, щоб кілограми впали". Тому на початку кожної зміни дієти виникає питання: яка концепція мені підходить?
Низький вміст вуглеводів - варіант?
Кілька запитань можуть допомогти вам вирішити, чи варто вам дотримуватися низьковуглеводних або низькоенергетичних змішаних дієт. Наприклад: Чи можу я пережити трохи хліба, чи люблю я їсти багато овочів? Ці два моменти є важливими, коли мова йде про низький вміст вуглеводів.
"У нас часто бувають пацієнти, які не уявляють собі сніданок чи вечерю без хліба", - каже Елізабет Хефлер. "Вони також вважають немислимим обійтися без картоплі та макаронних виробів".
У цьому випадку про низький вміст вуглеводів мова не може йти. "Це не може бути реалізовано в довгостроковій перспективі", - говорить експерт. Крім того, овочі слід купувати і готувати щойно - це може призвести до зміни поведінки покупців, що також слід враховувати.
Дієта повинна бути придатною для щоденного використання
Як сказано в повідомленні, головним питанням для працюючих людей при енергетично змішаній дієті є: чи можу я пообідати в їдальні, де пропонують салат-буфет, багато овочів, м'яса та риби без компактних соусів?
"Якщо в моєму оточенні є в основному піца, макарони, шашлик і гамбургери, це буде важко", - говорить Хефлер. Тоді ви повинні бути готові до попереднього приготування їжі вдома і взяти їжу на роботу в транспортній коробці. "Я хотів би дати вам пораду: готуйте один раз, їжте кілька разів", - пояснює Хьофлер.
У неї є приклад: приготуйте подвійну кількість лосося, змішайте маринад з лимона та оливкової олії для другої частини і візьміть його на роботу з салатом. Це перетворює теплу страву в смачну холодну страву для офісу.
Іншим важливим моментом є те, що дієта повинна бути придатною для повсякденного вживання. "Запрошення, поїздки, свята чи офіційні заходи можуть легко вивести вас з вашого ритму", - пояснює Хьофлер. "Ви повинні вміти уявити, як вас спонукає повернутися до випробуваної концепції наступного дня і компенсувати маленькі гріхи".
Кілограм овочів щодня
З низьким вмістом вуглеводів овочі складають основу - для втамування голоду потрібно від 750 до 1000 грамів на день. "З низьким вмістом вуглеводів ви можете насититися лише овочами", - говорить Хефлер. Щодо вуглеводних гігантів хліба, картоплі, макаронних виробів та рису, застосовується таке: дозволено майже 120 грамів на день. Нежирне м’ясо та багато холодної води риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія або тунець, підходять як білкові носії.
Що стосується жирів, то сир допускається до 45 відсотків жиру. В іншому випадку ідеально підійде ріпакова, оливкова, горіхова або фундукова олія. "До речі, лляна олія настійно рекомендується, вона дуже корисна і дуже популярна на даний момент", - пояснює Хьофлер.
Для цього у неї є порада: коротко обсмажте птицю і подайте овочі з начинкою з кварку, сиру або йогурту, заправленого зеленню та каррі, залитого чайною ложкою лляної олії. Ви також можете додати столову ложку лляної олії на порцію смачних намазок.
За дієти з низьким вмістом вуглеводів солодощі є лише у виняткових випадках - приблизно невеликий шматочок фруктового пирога з посипанням раз на тиждень. Щоб задовольнити апетит до солодощів, Хьофлер рекомендує використовувати подрібнені фрукти в кварку або йогурті, які підсолодили. "Найкраще перейти на версії напоїв без цукру", - пояснює фахівець. Якщо ви обираєте легкі варіанти, вам слід звернути увагу на перелік інгредієнтів і уникати фруктози.
У змішаному харчуванні з низьким енергоспоживанням дозволено все
За допомогою змішаної дієти з низьким енергоспоживанням дозволено все, але лише до приблизно 1500 кілокалорій на день
Принцип тут: ви щодня приймаєте від 500 до 800 кілокалорій менше, ніж потрібно організму для базового обміну речовин плюс фізичних вправ. Потребу можна розрахувати за допомогою калькулятора енергоспоживання, який можна знайти на веб-сайті некомерційної організації охорони здоров’я diabetesDE - німецька допомога при діабеті.
Якщо ви працюєте за письмовим столом з невеликим рухом, вам потрібно близько 1800 до 2000 калорій на день. "Тут рекомендується цільове значення 1500 калорій", - пояснює Хьофлер. "Це не повинно бути набагато менше, інакше цей принцип не може бути підтриманий, тим більше, що важливі вітаміни та мінерали можуть бути відсутніми".
З іншого боку, для фізично активного майстра щоденна потреба в енергії становить від 2400 до 2800 калорій; вона повинна орієнтуватися на 2000 калорій. Попередження: У жінок, які переживають менопаузу, базальний рівень метаболізму падає приблизно від 1700 до 1800 калорій.
В іншому випадку насправді все дозволено, якщо ви дотримуєтесь свого "калорійного бюджету". Але це часом здається простішим, ніж це насправді. Тому: уникайте продуктів з високим вмістом жиру, таких як ковбаса та сир, або страв з соусами, але їжте багато салату, овочів та нежирного м’яса.
Допускається помірна кількість кондитерських виробів, але і тут краще приготувати фруктовий десерт з підсолоджувачем. Купуючи готову продукцію, споживачі повинні ретельно вивчити перелік інгредієнтів.
"Готова піца може покрити всю добову потребу, дуже важливо звертати увагу на розмір та начинку", - попереджає дієтолог. Порада від Höfler: Замість піци вибирайте наповнювачі із замороженою рибою, які містять лише від 500 до 800 кілокалорій.
Три основних прийоми їжі
Незалежно від того, є це низьковуглеводна або низькоенергетична змішана їжа, є також рекомендації щодо інтервалів їжі. "Ми настійно рекомендуємо три основних прийоми їжі", - говорить Гефлер. Між сніданком, обідом та вечерею має бути чотири-шість годин без їжі, а також уникати їжі занадто пізно. "Найкраще, що робити, це залишатися без їжі протягом дванадцяти годин увечері та вночі", - пояснює експерт.
Що 12-годинна дієта є успішним методом схуднення, також показало дослідження дослідницької групи під керівництвом доктора Сатчідананда Панда з Інституту Солка в Каліфорнії.
У своєму дослідженні з мишами вчені виявили, що ті гризуни, яким було дозволено їсти їжу лише за час від дев'яти до дванадцяти годин, залишалися в цілому стрункішими, ніж миші, яким дозволялося споживати однакову кількість їжі протягом 24 годин. Результати дослідження опубліковані в спеціалізованому журналі "Клітинний метаболізм".
Поставити на мінеральну воду
Що стосується напоїв, за даними DDG, мінеральна вода знаходиться вгорі списку. "Він повинен бути максимально багатим кальцієм, щоб зміцнити здоров'я кісток", - пояснює Хьофлер. Ті, хто не цінує мінеральну воду, також можуть перейти на трав'яні та фруктові чаї.
Фруктові соки слід розбавляти водою у співвідношенні один до трьох. Експерт DDG має готову підказку: "Овочеві соки мають менше калорій, ніж фруктові соки - багатьом подобається томатний сік так само, як апельсиновий сік".
Кількість, яку потрібно випити, оцінюється від 30 до 35 мілілітрів рідини на кілограм ваги в день. Тому людині з вагою 70 кілограмів потрібно 2,1 літра на день.
Плануйте близько року на десять кілограмів втрати ваги
Ті, хто послідовно застосовує змішані дієти з низьким вмістом вуглеводів або енергією, знижують вагу. "Спочатку зниження ваги від 500 грамів до одного кілограма на тиждень є реалістичним", - говорить Гефлер. Потім, у більшості випадків, настає застій, але це не повинно викликати розчарувань - потрібна наполегливість.
Якщо ви хочете схуднути більше десяти кілограмів здоровим і стійким способом, вам слід запланувати рік. "Пацієнт, який важить 160 кілограмів і з'їдає максимум 1800 калорій на день, може втратити від 20 до 25 кілограмів за рік, якщо він послідовний", - знає фахівець з дієти з досвіду. І: Досить зважування раз на тиждень!
Однак втрата ваги на 50 кілограмів вимагає майже нелюдсько високого рівня мотивації. У разі масового ожиріння (ожиріння) частіше розглядаються хірургічні заходи. (оголошення)