Уточніть свій розмір (інструкція із використання) 7 КЛЮЧОВИХ ПОРАД, щоб дістатися туди

свій

Як схуднути талію і живіт ?

Яка найкраща вправа для стрункої талії ?

Як схуднути талію без спорту ?

Саме це ми побачимо разом у цій статті.

Жир навколо талії впливає на нашу фігуру і, як правило, важче втратити, ніж інші.

Крім того, до підшкірного жиру (під шкіру) можна додати інший тип жиру: вісцеральний жир, що, як правило, свідчить про високий ІМТ, що є основним фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Хвороби серця та ін.

Але не панікуйте, існують прості протоколи, щоб ефективно втратити цей жир:

Уточніть свій силует - Інструкція по застосуванню

Для початку я попрошу вас забути те, що, на вашу думку, ви знаєте про цю тему.

Щоб почати в правильному напрямку, вам потрібно повернути все на правильний шлях і не застрягати в догмах, які, на жаль, важко вмирають.

Якби ми задали питання "пересічній" людині, що б вони нам відповіли? ?

Звичайно: "Щоб схуднути, потрібна повноцінна дієта та багато кардіотренування"

Але повірте, у вас все буде добре:

  • Дотримуйтесь усіх «здорових» правил харчування, які ви знайдете в Інтернеті
  • Біг, поки у вас не болять коліна
  • Додайте тонни добавок до свого раціону
  • Дотримуйтесь усіх «модних» домашніх програм

І все ж, незважаючи на все це, ви не отримаєте бажаного результату.

Я вказую «очікуваний результат», оскільки результат у вас справді буде, але він буде не таким, як ви очікували на початку дієти.

Дозволь пояснити: ви точно втратите вагу і навіть кілька сантиметрів у лінії талії, але ваша фігура не буде схуднути так, як ви хотіли.

Для спрощення, ми можемо сказати, що, дотримуючись такого роду тренування, ви отримаєте силует «худий-жирний» (французькою мовою: худий і товстий).

І хоча це звучить дивно (як ти можеш бути худим і товстим одночасно?) Це:

Худий насправді означає, що у вас низька м’язова маса, а жир означає, що у вас занадто багато жиру.

Тому цілком можливо одночасно бути худим і товстим (на фотографії ми бачимо, що ця дівчина не струнка, але вона не товста, у неї просто трохи жиру, але перш за все вона не намальована, бо їй не вистачає м’язової маси).

Якщо ви будете слідувати програмі, яка зосереджена на втраті ваги, не замислюючись про те, що таке втрата ваги, ризик полягає в тому, що ви втратите занадто багато м’язової маси і недостатньо жиру.

І закінчуємо фігурою, яка не виглядає стрункішою, ніж раніше, незважаючи на всі зусилля та втрачені кілограми.

Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?

Отже, для поліпшення фігури краще зосередитись на збереженні або навіть наборі м’язової маси та втраті жиру. .

Не хвилюйтеся, ми пояснимо вам метод трохи нижче.

Але перед цим, останній момент, щоб переконатися, що ви розумієте, чому класичний метод (суворе обмеження калорій, надмірне кардіотренування) неефективний для швидкого переформування фігури, втрати живота або стрункішого розміру.

Чому занадто велике обмеження калорій не ефективно для меншої висоти:

Перше, на що слід звернути увагу, це те, що для схуднення потрібно віддавати своєму тілу менше енергії, ніж воно споживає протягом дня.

Ось так вашому організму доведеться використовувати свої запаси (жир і м’язи), щоб мати змогу компенсувати цю нестачу енергії.

Ми називаємо це дефіцитом калорій, який виражається у відсотках (для отримання додаткової інформації ви можете прочитати нашу повну статтю на цю тему).

До цього часу не турбуйтеся, але головне тут - не зловживати цим явищем.

Ви повинні бути розумними (ніколи не опускатися нижче 20-25% щоденного дефіциту), інакше вашому тілу доведеться реагувати жорстокіше, що призведе до значної втрати м’язової маси, а також до уповільнення метаболізму.

І саме цього слід уникати, коли шукаєте способи схуднення талії та втрати живота.

Крім того, занадто великі обмеження ускладнюють дотримання дієти протягом декількох тижнів, що призведе до демотивації та зловживань, а отже, до ще менш ефективної дієти.

Тому слід уникати.

Чому робити занадто багато кардіотренажерів непродуктивно для тонкої талії:

На початку цієї статті ви, напевно, думали (як і більшість людей), що робити макс кардіо - це найефективніший спосіб ефективно схуднути.

Ну ні, насправді, коли ви хочете втратити жир, кардіотренування є навіть другорядним у порівнянні із силовими тренуваннями.

Занадто велика кількість кардіотренінгу заважатиме силі та зростанню м’язів, через що ви втратите занадто багато м’язової маси.

Крім того, кардіо має тенденцію до підвищення певних гормонів (таких як кортизол), які уповільнюють втрату жиру та підвищують апетит.

Тож майте це на увазі: кардіо - це добре, але в невеликій дозі .

Гаразд, тепер, коли ці 2 пункти вам зрозуміліші, перейдемо до самого методу:

7 порад для ефективного зменшення талії

1. Навчіться правильно харчуватися:

Харчування через здорову та різноманітну дієту, багату фруктами та овочами, - найкращий спосіб швидко схуднути.

Тому необхідно уникати промислових продуктів, готових страв, продуктів, багатих рафінованим цукром та переробленими жирами.

Це дозволить вам зменшити споживання калорій, одночасно покращуючи життєвий тонус і зменшуючи почуття голоду.

Натомість вибирайте продукти з корисними жирами:

  • Адвокат
  • Мигдаль та/або кеш'ю (та інші олійні культури)
  • Жирна риба, як лосось
  • Рослинні олії (оливкова та ріпакова, екстра-віджима та 1-го холодного віджиму)
  • Яйця

Ці продукти легше засвоюються організмом і забезпечують правильними жирними кислотами, необхідними для нормального функціонування вашого тіла.

У той же час фрукти та овочі дадуть вам вуглеводи та клітковину, енергію та зменшать почуття голоду.

Звичайно, вибирайте свіжі сезонні фрукти та овочі.

Також стежте за споживанням солі, яка може спричинити затримку води (не дуже добре, коли ви хочете схуднути талію).

І перш за все, не забувайте поважати свій 20-25% дефіцит калорій (для отримання додаткової інформації ви можете прочитати нашу статтю на цю тему).

Не хвилюйтеся, більшість овочів дуже низькокалорійні, тому ви не будете голодні, якщо будете дотримуватися цих рекомендацій.

Отже, у вас це для вуглеводів та жирних кислот, але ми ще не говорили про найважливіше: білки.

2. Їжте високобілкову дієту:

Білок надзвичайно важливий для ефективного схуднення, а отже і для швидшої витончення талії.

Білок сприяє дифузії гормону "Пептид YY" або PYY, який зменшує почуття голоду.

Білок також пришвидшить ваш метаболізм і допоможе вам підтримувати м’язову масу під час схуднення.

Багато досліджень показали, що люди, які харчуються з високим вмістом білка, мають менше жиру в животі, і саме це нам потрібно для схуднення.

Тож додайте джерело білка до кожного свого прийому їжі, будь то:

  • червоне мясо (яловичина, один-три рази на тиждень)
  • Біле м’ясо (птиця)
  • Риба
  • Яйця (2-3 на день)
  • Молочні продукти (у невеликих кількостях)
  • Бобові культури (сочевиця, квасоля тощо. Будьте обережні з травленням)

Загалом бажано споживати від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм вашого тіла щодня, залежно від вашої спортивної активності.

Приклад: людина вагою 75 кг, яка займається 4 рази на тиждень у тренажерному залі, повинна споживати близько 150 г білка на день (75 х 2).

3. Практикуйте силові тренування:

Харчування - найважливіша частина успішної дієти.

Але це робить не все, і те, як ви тренуєтеся, також матиме великий вплив.

Зокрема, щодо того, що буде становити втрата ваги, спричинена дефіцитом калорій: втрата м’язів або втрата жиру ?

І саме тут силові вправи мають велике значення: вони надзвичайно ефективні для збереження м’язової маси під час дієти.

Таким чином, ви зможете позбутися лише жиру і, отже, витончіть талію без ризику мати силует "худий-жирний".

І, зокрема, для уточнення його розміру: дослідження показали, що силові тренування можуть ефективніше зменшити вісцеральний жир.

Найефективнішим є поєднання силових тренувань і трохи кардіотренування (ми обговоримо це в наступному пункті).

В ідеалі, намагайтеся тренуватися 3-4 рази на тиждень, чергуючи один день із тренуванням, а один день без і зосереджуючись на поліартикулярних вправах (працюючи одночасно на декількох м’язах).

4. Не зловживайте кардіотренажерами:

Як я пояснив у вступі: занадто велика кількість кардіо не є корисною для оптимальної втрати жиру, а отже, ефективно схуднути.

Кардіо слід розглядати як маленький бонус до втрати зайвого жиру.

Тому важливо не зловживати цим:

  • Не більше 20 хвилин на тренування
  • Не більше 2 годин на тиждень

Найпростіший спосіб - виконати 10-15 хв кардіо без форсування в кінці тренування з обтяженням.

Подбавши про те, щоб добре дихати під час фізичних вправ (аеробних), щоб максимізувати окислення жиру.

Відчуває себе добре, розслабляє і спалює на 100 калорій більше, не надто багато зусиль і не змушуючи вас голодувати згодом.

5. Працюйте з пресом стратегічно:

Очевидно, що коли ви хочете швидко схуднути талію, першим інстинктом є почати робити вправи для живота.

На жаль, класична помилка людей, які хочуть розвивати свої черевні преси, - це систематичне хрускіт на килимку до виснаження.

Хрускіт сам по собі не є поганою вправою, однак цей надлишковий хрускіт, як правило, розвиватиме прямий м’яз живота в прямому животі.

Це призведе до того, що черевний ремінь буде більш розвинутий у верхній частині, а решта залишиться нормальною.

Щоб виправити це, потрібно пропрацювати весь ремінь живота, включаючи пряму і косу м’язи.

6. Не вживайте занадто багато алкоголю:

І тут дослідження остаточні: зловживання алкоголем - один із факторів, відповідальних за накопичення жиру в талії.

Тому, якщо ви хочете ефективно схуднути талію, уникайте вживання занадто багато алкоголю, особливо важких напоїв протягом дня/вечора (запої).

Загалом, максимально зменшіть споживання алкоголю та спробуйте замінити пиво вином або міцними напоями.

7. Зняття стресу:

Нарешті, закінчіть, знайте, що стрес - це також ваш ворог у пошуках тоншої талії.

Стрес впливатиме на наднирники, які вироблятимуть більше кортизолу (гормону стресу).

Однак високий рівень кортизолу посилить ваше почуття голоду та прискорить накопичення жиру в талії.

Крім того, жінки, які вищі за середній показник, вже мають від природи рівень кортизолу, що перевищує середній, тому додавання більше ускладнює втрату жиру на талії.

Щоб зменшити стрес, приділіть більше часу відпочинку, займайтеся розслаблюючими діями, такими як медитація, йога або просто гарна гаряча ванна.

Переконайтеся, що ви спали 8 годин на ніч, лягаючи спати раніше.

Для цього вимкніть екрани (телевізор, комп’ютер, телефон, планшет) з 21:30 до 22:00, щоб забезпечити природний викид мелатоніну та насолоджуватися якісним сном.

Уточніть свій розмір - останнє слово:

Ось, у вас є всі ключі в руках, щоб швидко та ефективно схуднути талію.

Перечитайте кожен пункт кілька разів, щоб лише запам'ятати їх, і обов'язково включіть ці поради у своє повсякденне життя, і ви побачите, що через кілька тижнів ви почнете бачити перші результати.

І коли ви бачите, що мета наближається, мотивація з’являється сама по собі !

Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.

Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.

3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).

Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).

І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉

Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: