Увечері - як жебрак Їжте краще збалансовано! d-журнал
(Коротка версія презентації від 4 листопада 2017 р. Джулії Шерлі, бакалавра BFH, дієтолога SVDE)
«Вранці як імператор, опівдні як цар, а ввечері як жебрак» - прислів'я добре відомо. У своїх обговореннях я неодноразово стикався з цією “життєвою мудрістю”. Ті, хто пропускає сніданок і ввечері щедро або навіть надмірно їдять, мають більший ризик зайвої ваги - це багато відомо. Однак не є вирішальним, чи їсте ви ввечері особливо мало, особливо низькокалорійне чи особливо дешеве. Важливо, щоб вечеря була збалансованою.
Час прийому їжі та дизайн їжі - це питання, які хвилюють багатьох людей і є абсолютно новими для молодих та старих, для жінок та чоловіків, для хворих на цукровий діабет та їхніх родичів. Це вже давно підтверджено моїм дванадцятирічним професійним досвідом. Поради з навколишнього середовища, такі як згадане вище прислів'я, завжди викликають невпевненість або плутанину.
Я мав справу з цим прислів’ям з нагоди німецькомовного швейцарського Дня діабетику 4 листопада 2017 року та прочитав про нього лекцію. Я зосередив увагу на вечері.
На що спрямована приказка і на кого вона спрямована?
Чи стосується це загалом здорового життя всіх людей? Чи повинно це призвести до збільшення продуктивності? Це стосується контролю над голодом чи апетитом та вагою? Або людина, що страждає на цукровий діабет, може навіть очікувати покращення рівня цукру в крові, якщо слідувати?
Що їсть жебрак ввечері?
Коли я це уявляю, мені спадають на думку такі варіанти:
а) На жаль, він не отримав ні грошей, ні нічого, щоб їсти, і він повинен повністю відмовитись від їжі.
б) Він отримав кілька монет і може купити у них тільки рулет і трохи ковбаси.
в) Для меню, яке є якомога дешевшим і багатим калоріями, він заходить у магазин швидкого харчування за кілька франків.
Поняття "... ввечері, як жебрак" означає дешеве, а точніше мало, а може, холодне чи навіть нічого?
На жаль, ці питання залишаються без відповіді. До речі, це стосується більшості традиційних народних висловлювань, які передавались поколіннями. Залишається з’ясувати, на що націлений вислів із рекомендацією щодо вечері.
Збільшення продуктивності:
Здорова і збалансована дієта - це основа гарних результатів. Якщо ви займаєтеся менше п'яти годин на тиждень, зазвичай не потрібно вживати жодних додаткових харчових заходів. Момент часу, коли ви їсте, важливий лише для того, щоб уникнути проблем з травленням під час тренування та для підтримки регенерації після тренування. У будь-якому випадку, "... ввечері, як жебрак" не буде доречним після тренувань з потребою в регенерації або з правом на підвищення продуктивності.
Голод і апетит:
Ті, хто снідає достатньо, увечері менш голодні. Зокрема, ризик тяги до шоколаду чи чіпсів чи іншої висококалорійної їжі нижчий. Важливо, щоб сніданок містив багатий білком компонент, такий як сир, кварк або яйця.
Це говорить на користь продуманого сніданку, але не проти настільки ж збалансованої вечері.
Контроль ваги:
Він підраховує загальну добову норму споживання калорій. Негативний енергетичний баланс призводить до втрати ваги. Зазвичай для цього корисний звичайний ритм їжі. СБУ коментує зміну дієти з метою зменшення ваги наступним чином:
«Серйозна програма схуднення не містить жодних заборон або суворих вказівок щодо ритму їжі, меню чи кількості їжі. Це дає можливість харчуватися в гармонії з почуттям голоду та ситості та може бути адаптоване до особистих соціальних, професійних, сімейних, культурних чи економічних потреб. Також не потрібно купувати конкретні товари ».
Глікемія:
Все ще має центральне значення спостерігати за кількістю вуглеводів у їжі та, якщо потрібно, регулювати або контролювати її. Якщо в певний час доби споживається багато вуглеводів, а для певних страв - дуже мало вуглеводів, це, залежно від типу терапії, може перешкодити правильному контролю рівня цукру в крові.
У деяких хворих на діабет підвищений ризик нічної гіпоглікемії. Тоді має сенс повечеряти, коли вуглеводи засвоюються із затримкою або повільно метаболізуються. Це досягається вживанням одночасно вуглеводної їжі з високим вмістом клітковини, білків і деякої кількості жиру.
Рекомендації щодо вечері
Розглянувши згадані аспекти, це означає щодо змістовної вечері:
- він багатий поживними та захисними речовинами, такими як вітаміни, мікроелементи, мікроелементи та харчові волокна
- він містить білковий компонент
- в кращому випадку він може бути "біднішим" на калорії та/або вуглеводи - залежно від потреби в калоріях та ситуації (наприклад, надмірна вага та/або діабет)
І тепер стає зрозумілим: лише останній пункт має нечіткий зв’язок із жебрацькою трапезою (виконання рекомендацій).
Примітка 1: У ресторанах меню часто можна оптимізувати, замовивши лише половину основної страви та вибравши закваску, що містить овочі, наприклад (великий) змішаний салат або овочевий суп.
З точки зору здоров’я вечеря дуже важлива. Це ні в якому разі не слід нехтувати. Краще не їсти як жебрак - нічого або щось випадкове. Залежно від ситуації, це може мати сенс, якщо виділення низькокалорійне, мало вуглеводів або недороге, або якщо порції містяться невеликими. Але завжди слід звертати увагу на рівновагу. Найкращий спосіб зробити це - пам’ятати трикомпонентний принцип. Регульований розподіл їжі з трьома основними прийомами їжі та оптимізований, збалансований план прийому їжі важливі для збалансованої роботи протягом дня, для належного контролю голоду та ваги та для належного контролю рівня цукру в крові.
Вранці як імператор - або: Важливість сніданку для почуття голоду та апетиту вдень та ввечері
(Дослідження було опубліковано в Int Journal of Obesity 13 грудня 2017 року)