В середині лежить сила: чому сильні м’язи живота важливі не тільки для чоловіків
Шлунок - центр людської істоти. У цій ділянці тіла виникає незліченна кількість м’язів, за допомогою яких надягають захисний пояс навколо внутрішніх органів. Вони також необхідні для функціонування опорно-рухового апарату, і кожен, хто навряд чи зміг встати з ліжка через два дні після (занадто) інтенсивного тренування живота, знає про них щось інше.
«Шлунок» бере участь у багатьох повсякденних рухах, і все ж він часто зводиться до своєї оптичної «функції» шлунка пральної дошки. Через різні пропорції (прямий, косий, поперечний) навряд чи існує рух стовбура, який він не підтримує:
Прямий черевний м’яз (прямий м’яз живота) проходить від хряща 5–7 ребер та грудини до малого тазу, де прикріплюється до лобкового симфізу та лобкових шишок. Залежно від кількості проміжних сухожиль та кількості шкірного жиру, так звана шість або вісім упаковок може стати видимою при відповідному тренуванні.
Поперечний м’яз живота (Musculus transversus abdominis) особливо цікавий для жінок, який петляє навколо тіла, як пояс, ззаду ліворуч і праворуч спереду і відповідає за черевний прес і як допоміжний м’яз для видиху. Це створює візуально стрункішу талію, ніж необучені люди. Її можна навчити, просто втягуючи живіт, як відомо, наприклад, із вправ пілатес. Там перед кожною вправою так званий “силовий агрегат” втягує тазове дно і пупок всередину і тримає їх там, ніби ви хочете надіти занадто вузькі джинси.
Для стабілізації тіла по всіх осях важливі також косі м’язи живота. Зовнішні косі м’язи живота (Musculi obliquii externi abdominis), якщо вони не треновані, дещо приховані, і кожен тягне по діагоналі від нижніх ребер до Linea alba (зорова пластинка в районі пупка) і до клубової кістки (таз). Точно так само, але напрямок витягування - знизу вгору, внутрішні косі м’язи живота (Musculi obliquii interni abdominis) виникають біля гребеня клубової кістки і підтягуються в середині.
Разом виходить міцний м’язовий корсет, який не тільки рухає тулубом і тазом, але і полегшує хребет. Вправи, такі як стійки на руках або віджимання, навіть не були б можливими без цієї стабілізації.
Небезпека: Тренування зміцнює м’язи, але НЕ видаляє жирову тканину, яка може лежати над нею. Це означає, що якщо окружність м’язів збільшується, живіт може оптично стати «більшим», а не плоским. Ось чому лише обхват живота не можна використовувати для висновку про силові показники або тренувальний стан м’яза живота.
Втрата жиру за допомогою тренувань: загалом, схуднення у "проблемних зонах" неможливе на місцевому рівні, а лише завдяки довгостроковому негативному енергетичному балансу. Тіло не має значення, чи відбувається це через збільшення рівня основного метаболізму (нарощування м’язів за допомогою силових тренувань), метаболічного стресу (тренування сили та витривалості) чи зменшення або часу подачі енергії (часу та обсягу споживання їжі).
Часто укорочені та відповідальні за біль у спині, згиначі стегна (м’язи клубової та клубової кісток) важливі при огляді м’язів живота та тулуба. Він виникає латерально у нижнього грудного хребця, поперекових хребців (включаючи міжхребцеві диски) та реберних відростків життєво важливих хребців. Він відповідає за згинання стегна, допомагає виконувати свої профілактичні функції за допомогою багатьох вправ для м’язів живота і може нахилити тіло вбік.
Сильний центр також надає м’язам спини важливого супротивника і може покращити поставу в області поперекового відділу хребта (ключове слово порожниста спина), випрямляючи стегна разом із сідницями. Абс також є важливою частиною тренувань для постави та запобігання падінню, особливо для літніх людей!
Найкраща новина наприкінці: Під час багатьох вправ ви тренуєте живіт абсолютно непомітно. Сюди входить присідання (якщо це зроблено правильно), а також танці або плавання. Навіть спів, виконуючись над животом, зміцнює м’язи живота.
Загалом, тренування в області черевних м’язів швидко показує позитивні ефекти на весь організм і його легко інтегрувати навіть у напружену повсякденну роботу. Це не завжди має бути 30-хвилинний урок Power Abs у тренажерному залі (але сміливо випробуйте його, він чудовий, коли все закінчиться!). М'язи живота також можна тренувати за менший час, доки подразник перевищує певний поріг, ефективний для тренувань. Ось декілька рекомендацій щодо навчання між ними:
- 5-хвилинний ранковий режим: безпосередньо біля ліжка або поруч із ним, по 20 хрускітів, кожен прямо і по діагоналі (необов’язково бути повними присіданнями!), Два-три раунди, з невеликим відпочинком між ними
- Процедура чищення зубів 2 хвилини: потягніть пупок всередину і тримайте живіт втягнутим, спробуйте вдихнути в груди. Ви також можете активувати тазове дно одночасно (міцний тазовий дно може запобігти нетриманню!).
- Перерва в туалеті на 40 секунд: сядьте на унітаз (кришка закрита) і підніміть коліна. Якщо місця вперед достатньо, зігніть і випряміть ноги 5-10 разів, не тримаючись руками.
- Вечірній ритуал 1-3 хвилини: візьміть гарну книгу і поставте у віджимання. Покладіть передпліччя на підлогу і тримайтеся в опорі передпліччя до тих пір, поки хребет не просяде в порожнисту спину, тут спочатку цілком достатньо 30-60 секунд. Порада: ще краще працює з улюбленою піснею, адже музика також мотивує!
Приймаючи збалансовану дієту та достатню кількість фізичних вправ, ви відчуєте себе підтягнутим вже через 2-3 тижні безперервних тренувань.