Вагова лавка або бігова доріжка, бажано обидва! БАРМЕР
Тренування обладнання чи витривалості? Це “питання віри” неминуче закінчується тим, хто хоче щось зробити для свого здоров’я у тренажерному залі та позбутися кілограмів. Деякі стверджують, що тренування з гантелями формує і зміцнює. Фунти валяться на біговій доріжці, інші зустрічаються. То що робити "Якщо ви хочете ефективно тренувати своє тіло, найкраще чергувати витривалість та силові тренування", - радить Клаус Мехлендік, вчений зі спорту з Barmer.
Перш за все, вам слід поставити реалістичні цілі в спортзалі. "Надмірні плани тренувань означають лише те, що ви кидаєте рушник розчаровано", - каже Мелендік. Краще співпрацювати з тренером, щоб створити поміркований план, спрямований на особисті цілі, а потім підходити до нього дисципліновано. Крім того, якщо ви сумніваєтесь, вам слід попередньо уточнити у лікаря, чи є і яка форма навчання для вас варіантом.
За словами Мелендика, грубе правило полягає в тому, що: якщо ви хочете наростити свої м’язи, вам слід спочатку виконати силові тренування після розминки. Тож у вас все ще вистачає енергії та концентрації, щоб правильно робити вправи. З іншого боку, ті, хто орієнтується на витривалість і схуднення, обирають зворотний порядок. За словами Мелендика, найкраще починати тренування з одиниці, на якій лежить індивідуальний фокус.
Правильний пульс
"Під час регулярних тренувань на витривалість, наприклад, на крос-тренажері або на біговій доріжці, частота серцевих скорочень у спокої падає в довгостроковій перспективі, і частота серцевих скорочень не зростає так швидко під час тренувань", - говорить Мелендік. Крім того, кардіотренінг мінімізує ризик серцево-судинних захворювань та інфекцій та сприяє припливу крові до клітин. І останнє, але не менш важливе: ви спалюєте калорії. Однак, на думку спортивного вченого, як спортсмен, що займається здоров’ям або рекреацією, вам рідко слід тренуватися на межі, оскільки це призводить до виснаження та триваліших фаз регенерації. Хто їх не дотримується, може серйозно пошкодити свій організм. «Якщо ви хочете бути в безпеці, використовуйте монітор серцевого ритму, щоб виміряти свій пульс під час кардіотренування. Для найкращого спалювання жиру важливо підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні близько 60-70 відсотків від максимального ”, - радить Мелендік.
Тривале навчання
"Однак у довгостроковій перспективі не лише тренування на витривалість, але й силові - це дуже ефективний метод спалювання жиру", - каже Мелендік. Спортсмени на витривалість спалюють більше жиру, ніж силові, але вони нарощують менше м’язової маси. При регулярних силових вправах споживання енергії стає більшим у стані спокою. Так ви комфортно спалите більше калорій на дивані. З огляду на це, Мелендік рекомендує поєднувати тренування сили та витривалості, коли це можливо. Мета-аналіз 2012 року показує, що це значно ефективніше, ніж окремі форми навчання самостійно. Крім усього іншого, ви втрачаєте значно більше ваги. У спортсменів на витривалість, орієнтованих на результати, силові тренування також запобігають травмам, наприклад спині. Крім того, силові тренування мають і інші переваги. Крім усього іншого, це збільшує щільність кісток і покращує поставу. Однак важливо виконувати вправи правильно та відповідно до професійних рекомендацій.
"Зрештою, немає жодної срібної кулі, яка могла б призвести до особистого самопочуття", - каже Мелендік. Якщо ви один день займаєтесь силовими вправами, а наступного - на крос-тренажері, а між ними - день відпочинку, ви дотримуєтеся гарного поєднання. "Звичайно, особисті уподобання також визначають план тренувань", - каже Мелендік. Тому що ніхто не може довго тривати, не отримуючи задоволення від тренувань.