Валентин Босіок - Загальні поняття про фітнес - ABC Fitness
Фітнес - порівняно недавнє слово в нашій повсякденній лексиці. Термін фітнес визначається як комплекс занять, щоб бути в тонусі, включаючи бодібілдинг, стретчінг та кардіотренування.
"Бути у формі" = "Бути у хорошому фізичному стані"
фітнес це часто визначають як добробут, який пов'язує хороший фізичний стан, сильну мотивовану психіку, психічний стан і позитивні емоційні реакції, що створюють зовнішність до себе, постійну інтеграцію та соціальні взаємозв'язки індивідуального та неявного прогресу всього суспільства.
Для сучасної людини, фітнес повинен стати a спосіб життя .
Фітнес і бодібілдінг, як і більшість видів спорту з бодібілдингу, засновані на гімнастиці.
З часом вправи, що практикуються сьогодні в концепції фітнесу, стали називати підтримуючою гімнастикою, освіжаючою гімнастикою, гімнастикою на робочому місці, гігієнічною гімнастикою, і всі вони є компонентами базової гімнастики. Сьогодні більшість людей боїться слова гімнастика, пов’язуючи це з тим, що вони бачать по телевізору, із виконавською гімнастикою, із вправами на спорядженнях з художньої гімнастики. Через це потрібно було нове, привітніше слово. Таким чином, лікарі вперше серед широкої громадськості представили слово фітнес.
Фітнес - це активний спосіб життя, заснований на дуже хорошому здоров’ї, і його можна розділити на:
- фізична підготовка
- психічна, емоційна підготовленість
- психічна, інтелектуальна підготовленість
- соціальна підготовленість
- естетична підготовленість
- фізіологічна, функціональна підготовленість
У рамках концепції фітнесу ми працюємо з певними ключовими поняттями:
- аеробні - фізичні вправи, засновані на процесі метаболізму енергетичних речовин організму в присутності кисню
- Анаеробний - фізичні вправи, засновані на процесі метаболізму енергетичних речовин організму за відсутності кисню
- будова тіла - відносний кількісний відсоток м’язів, жиру, кісток та інших життєво важливих компонентів тіла
- вправа - фізичні навантаження, що проводяться з метою оптимізації фізичного стану
- серцево-судинна витривалість -здатність дихальної та кровоносної системи забезпечувати енергетичну підтримку
тіло під час навантажень
- здоров'я - стан людського організму на відміну від стану хвороби, включаючи позитивні сторони добробуту
- здоровий спосіб життя - знання та практика фізичних вправ, повноцінне харчування, навички та вміння боротися зі стресом.
- гіпокінетичні захворювання - дегенеративні захворювання людського організму через відсутність рухів (пов'язані з сидячим способом життя)
- фізична активність - представляє діяльність, що виробляється скелетними м’язами організму, що передбачає значне збільшення його енергетичних витрат.
- добробут - позитивний біологічний та психічний стан, який може бути об'єктивований якістю життя та загальним відчуттям добробуту себе (тіла, розуму, духу)
Фітнес-цілі
Основна мета - створити хороший фізичний стан, стан добробуту для людського тіла. Добробут визначається кількома факторами: здоров’ям, фізичним станом, якістю життя, ступенем адаптації до фізичного та соціального середовища.
Загальні цілі у формі є:
- оптимізація фізичного стану шляхом розвитку сили, швидкості, сили, рухливості суглобів та еластичності м’язів, витривалості, рівноваги, координації, пружності.
- оптимізація функціональної підтримки фізичного стану: дихальної системи, серцево-судинної системи, обмінних процесів, центральної нервової системи, імунної системи.
- оптимізація будови та форми тіла: зменшення жирової тканини, пов’язане з масою тіла, пристосування форми тіла до особистих вимог.
- духовна оптимізація: образ себе та позитивне мислення, впевненість у собі, взаємовідносини людини відповідно до соціальних вимог.
Чому займається фітнес?
В даний час можна сказати, що фітнесом займаються ті, хто:
- вони нарешті зрозуміли важливість фізичних вправ для здоров’я організму. Вони є послідовниками нової соціальної філософії добробуту.
- зобов'язані з точки зору своєї професії підтримувати або набувати форму і структуру свого тіла в певних встановлених межах
- вони є частиною соціального оточення, яке нав'язує цю діяльність
- зумовлені агресивною рекламою в ЗМІ, яку рекламують виробники спеціального обладнання, спортивного обладнання, харчових добавок або навіть допінгу
- Я дуже хочу бути співзвучним моді, фітнес на даний момент є елементом цього соціального явища
Систематизація вправ загального фізичного розвитку
- залежно від форми практики: без предметів, з предметами, на спеціальних пристроях.
- залежно від сегментів тіла: вправи на шию/голову, вправи на руки, вправи на тулуб, вправи на ноги
- залежно від характеру м’язової діяльності: вправи на силу, вправи на силу, вправи на омолодження, вправи на релаксацію
Робочі посади в гімнастиці
1. стійка - на обох ногах (близька, далека, схрещена); на вершинах (близько, далеко, перетинається); на одній нозі.
2. на колінах - на обох ногах (близько/далеко); на одне коліно; сидячи на підборах.
3. сидячи - близько/далеко; каре/присідання; схрещений, на одному стегні
4. лежачи - близько/далеко/з витягнутими або зігнутими ногами; спинний/обличчя/ребро
5. підтримка - простий; змішані
6. висячий - простий; змішаний; з'єднання
Інші аспекти:
Скорочення м’язів:
- ізометрична: скорочення, засновані на напрузі м’яза або групи м’язів без руху
- ізотонічний: скорочення, що породжують рух
- ізокінетичний: скорочення, що відбуваються з постійною швидкістю
Ізотонічні та ізокінетичні скорочення представляють дві специфічні фази: концентричний/позитивні (вкорочення м’язів) та ексцентричне/негативне (подовження м’язів - повернення у вихідне положення).
згинання змінює розмір підходу двох сегментів, тоді як розширення являє собою вилучення двох сегментів.
У фітнесі існує чотири типи розеток: супінація, пронація, нейтральний і змішані .
Види фітнес-вправ:
- Основні
- утеплювач
- складні
- а набір вправ/комплексів вправ/тренувань типу ланцюга
Ми можемо говорити про фізичну форму лише тоді, коли ми дотримуємося трьох важливих умов, які не обходяться одна без одної: відпочинок + харчування + тренування (що передбачає підвищення витривалості, сили та швидкості)
Тепер ми можемо сказати, що комерційна придатність повинна мати на меті:
- оздоровлення
- поліпшення зовнішнього вигляду
- поліпшення рухових та фізіологічних здібностей.
Відомо, що в людському тілі налічується 560 м’язів.
Ми можемо розділити людей на трьох соматичні типи великий: ектоморф, мезоморфний, ендоморф . Окремий індивід не може мати чіткий соматичний тип, але лише з підкресленим соматичним типом, ми завжди будемо поєднанням принаймні двох соматичних типів.
Оптимальна тренувальна вага вибирається наступним чином:
- якщо метою є збільшення сили або маси тіла, оптимальною вагою буде та, з якою можна зробити 3-4 повторення
- якщо метою є збільшення м'язової маси, оптимальною вагою буде та, з якою можна виконати мінімум 8 повторень, максимум 12.
Про CARDIO
Частота серцевих скорочень, тобто максимальна кількість ударів/хвилину обчислюється наступним чином: 220 - вік. Будь-яке число, що перевищує це, може призвести до серйозних ускладнень.
Зазвичай для людей, які займаються виконавськими видами спорту, темп становить десь близько 190 ударів/хв, тоді як для людей, які займаються комерційними видами спорту, він становить десь від 130 до 160 ударів/хв. Звичайно, ці цифри є загальноприйнятими, але вони різняться в залежності від людини. Але сидячий, напівсидячий або початківець темп тримається близько 130 ударів/хв.
Кардіотренування виглядає так:
- нагрівання (суглобів, м'язів)
- інтенсивне кардіо (залежно від занять спортом та цілі)
- техніка/сила
- розслаблення - повернення
Кардіотренування не повинна перевищувати 20 хвилин. Соматичний тип частоти тренувань.
Приклади вправ для кожної групи м’язів
Вправи на грудну клітку:
- складні: плаваючі
- основний: штовхається штангою
- утеплювач: метелики
Вправи для біцепса:
- базові: згинання штанги
- ізоляційні згинання гантелями
Вправи на трицепс:
- складні: паралельні плаваючі
- основний: штовхається з лежачи з бруском, із закритою розеткою
- ізоляція: розтяжки з гантелями
Вправи на спину:
- складний: тяга штанги
- основне: залишено до побутової техніки
- утеплювач: рама з гантелями
Вправи на плечі:
- основне: штовхнуте
- ізоляція: метелики з гантелями
Вправи на ноги:
- основне: згинання колін або прес
- складні: плавлення
- ізоляція: згинання, розтяжки, пристрої