Вам не подобається робити абс 13 легких вправ; Робити стоячи
Франсуа, 16 червня 2020 р
Шукаєте легких вправ, щоб легко мати плоский живіт ?
За винятком того, що старомодні преси болять вам спину і шию !
А хто хоче виконати вправу дошка? Або придбайте ці дорогі тренажери ?
На щастя, є кілька простих вправ для роботи з пресом. стоячи !
Щоб побудувати абс, багато людей зосереджуються на знаменитих "шоколадних плитках".
Однак, черевний ремінець складається з декількох груп м’язів - прямих, косих і поперечних - які також покривають боки тіла і допомагають підтримувати хребет.
Щоб мати конкретні абс, ось 13 вправ для початківців, які ви можете робити стоячи. Подивіться:
1. Поперечний хрускіт
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Плечі розслаблені, руки підняті над головою. Обов’язково скоротіть усі м’язи черевного ремінця.
- Одним рухом обертайте голову і тулуб так, щоб правий лікоть був опущений, а ліве коліно піднято.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
- Щоб підняти коліна, спробуйте скоротити косі м’язи (м’язи, що тягнуться вздовж сторони тулуба), а не квадрицепси.
Чергуйте цей рух між кожною стороною протягом 1 хв.
2. Бічний нахил у присіданні
Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги поставлені трохи ширше тазу. Кінчики стоп спрямовані назовні, коліна злегка зігнуті. Не відштовхуйте попу назад: стегна і спина повинні сформуватися пряма лінія.
- Підніміть руки в положенні "руки вгору", зігнувши лікті на 90 °.
- Скоротіть м’язи черевного ремінця і нахиліть вправо, поки лікоть не торкнеться стегна.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
Зробіть 10 повторень праворуч і 10 повторень ліворуч. Закінчити з 10 повторень, чергуючи кожну сторону.
3. Обертання бюста
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте обома руками медичний м’яч або гантель, і витягніть руки прямо перед собою.
- Тримаючи руки прямо і плечі розслабленими, поверніть верхню частину тіла вправо.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть той самий рух з протилежного боку.
Зробіть 10 повторень праворуч і 10 повторень ліворуч. Закінчити з 10 повторень, чергуючи кожну сторону.
4. Ротаційна відбивна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте лікарський м’яч двома руками на висоті грудей.
- Обертаючись верхньою частиною тіла, обертаючи стопи, так, щоб лікарський кулька знаходився поза правою ногою.
- Обертайте в протилежному напрямку, щоб лікарський кулька підняла якомога далі через ліве плече, пропускаючи його перед тулубом.
Зробіть 10 повторень на тій же стороні, потім 10 повторень на протилежній стороні.
Виклик: щоб ще більше зміцнити живіт, спробуйте збільшити швидкість руху.
5. Бічне згинання з гантелями
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантель однією рукою (або двома гантелями, якщо ви можете їх надійно тримати, як на відео вище). Покладіть іншу руку за голову.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вправо, тримаючи спину прямою, а руку прямо.
- Повільно піднімайтеся, стискаючи м’язи черевного ремінця, доки плечі не стануть паралельними стегнам.
Працюйте з тієї ж сторони протягом 1 хв, а потім робіть протилежну сторону протягом 1 хв. На завершення чергуйте кожну сторону протягом 1 хв.
6. Бічне згинання з піднятими руками
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантель двома руками (або по гантелі в кожній руці, якщо можете надійно тримати їх, як у GIF вище).
- Витягніть руки над головою.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вправо, тримаючи руки прямо.
- Повільно поверніться у вихідне положення, скорочуючи м’язи черевного ремінця.
Працюйте правою стороною протягом 1 хв, не роблячи пауз. Потім виконуйте лівий бік протягом 1 хв.
7. Стоячи збоку хрускіт
Стоячи, розставивши ноги трохи ширше стегон. Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Підніміть руки в положенні "руки вгору", зігнувши лікті на 90 °.
- Нахиліться верхньою частиною тіла вліво, скорочуючи м’язи черевного ремінця.
- Одночасно підніміть ліву ногу, згинаючи коліно, поки лікоть не торкнеться стегна.
Примітка: намагайтеся тримати руки і плечі прямо під час руху, щоб опрацьовувати похилі м’язи, виконуючи бічні хрусти.
Працюйте лівим боком 1 хв, потім правим боком 1 хв. І закінчуйте чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
8. Дотик пальця ноги з поперечним обертанням
Стоячи, розставивши ноги трохи ширше стегон. Руки витягнуті з кожного боку та паралельно підлозі.
- Скоротіть м’язи черевного ремінця.
- Нахиліться верхньою частиною тулуба вперед і поверніть ліворуч, торкаючись правою рукою зовнішньої частини лівої стопи.
- Поверніться у вихідне положення.
Працюйте лівим боком 1 хв, а потім правим боком 1 хв. Завершіть чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
9. Випад назад з підняттям коліна
Опустіться в положення заднього випаду: ліве коліно зігнуте, права нога витягнута назад, а руки витягнуті над головою. Зігніть стегна трохи вперед, так, щоб грудна клітка була вище лівого стегна.
- Підніміть праве коліно до грудей, скорочуючи м’язи черевного ремінця.
- При цьому нехай ваші руки опускаються природним чином в сторони.
- Опустіть ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть рух вперед, піднявши коліно якомога швидше.
Зробіть 20 повторень на тій же стороні, потім 20 повторень на протилежній стороні.
Виклик: щоб ще більше зміцнити черевний прес, зробіть невеликий поворот в протилежну сторону при кожному піднятті коліна, щоб праве коліно торкалося лівого ліктя.
10. Хрускіт у хресті
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки за головою. Зігніть коліна і відсуньте сідниці назад, обов’язково стискаючи м’язи черевного ремінця.
- Повертайте верхню частину тулуба вправо, поки лівий лікоть не торкнеться зовнішньої частини правого коліна.
- Під час руху намагайтеся обертати лише верхню частину тіла, а не стегна.
- Зробіть той самий рух з протилежного боку за 1 повне повторення.
Зробіть 20 повторень.
11. Підйом ніг з бічним згинанням
Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон.
- Одним рухом нахиліться верхньою частиною тіла вправо, а праву ногу підніміть убік.
- Обов’язково тримайте ногу і руки прямо і стискайте косі м’язи (м’язи, що тягнуться вздовж сторони тулуба).
- Поверніть праву ногу у вихідне положення, не торкаючись землі, і негайно повторіть рух.
Працюйте правою стороною 1 хв, потім лівою стороною 1 хв. Завершіть чергуванням кожної сторони протягом 1 хв.
12. Обертання бюста
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Руки підняті в положенні «руки вгору», по гантелі в кожній руці.
- Поверніть тулуб вправо, не обертаючи стегнами і не стискаючи м’язи черевного ремінця.
- Поверніть тулуб вліво, тримаючи плечі паралельно підлозі протягом усього руху.
Обертайте чергуючи сторони протягом 1 хв.
13. Поворот руки
Стоячи з ногами на ширині стегон.
- Тримайте медичну кульку двома руками і витягайте руки над головою.
- Обертайте плечі так, щоб «намалювати» велике коло над головою.
- Під час руху скорочуйте м’язи черевного ремінця, не обертаючи стегнами.
Поворот на 30 секунд, потім у зворотному напрямку на 30 секунд.
Як користуватися цими вправами ?
1. Виберіть із списку дві-три вправи, і включіть їх у свої сеанси кардіотренування або нарощування м’язів.
2. Зробіть два підходи в цілому, слідуючи вказівкам вправ та дотримуючись кількості повторень або зазначеного часу.
3. Не соромтеся змінюватись ! Перевага роботи преса, з яким не можна переборщити! Робіть 2 або 3 вправи на день. Потім спробуйте 2 або 3 різні вправи під час наступного тренування.
Остання порада: найголовніше при виконанні цих вправ - це скорочення всіх м’язів черевного ремінця.
Отже, зосередьтеся на рухах кожної вправи, а не на кількості повторень.
Наприклад, коли вам потрібно підняти ногу, обов’язково зачепіть м’язи живота, а не лише чотирикутники або сідниці.
Очевидно, що ці вправи працюють так само добре для жінок, як і для чоловіків. !
Твоя черга.
Ви пробували ці ефективні вправи для побудови преса стоячи? Повідомте нас у коментарях, чи це спрацювало для вас. Ми з нетерпінням чекаємо вас !