Варто знати Дефіцит калорій
Як ми пам’ятали:
Потреба в енергії> енергопостачання = дефіцит енергії (втрата жиру)
Але скільки я повинен піти на дефіцит і чи можу я час від часу робити перерву?
Розрахувати енергетичні потреби
На першому, підготовчому етапі, слід визначити свої енергетичні потреби.
Ці значення відповідають калькулятору енергії в університеті Гогенгейма для дорослих із нормальною вагою; Чоловік 175 см заввишки і 75 кг, як і жінка 165 см і 65 кг, досягає значення близько 3,6 при 12 км/год, близько 3,2 при 17 км/год і під час ходьби зі швидкістю 4 км/год до рівно 1,5 кДж на кг маси тіла та пройдений км.
Орієнтовні значення енергопостачання
в ккал/добу
| Вік | ||||||
| Значення PAL 1.4 | Значення PAL 1.6 | Значення PAL 1,8 | ||||
| м | w | м | w | м | w | |
| Діти та молодь | ||||||
| Від 1 до 4 років | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| Від 4 до 7 років | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 рік | 1700 |
| Від 7 до 10 років | 1700 | 1500 | 1900 рік | 1800 рік | 2100 | 2000 рік |
| Від 10 до 13 років | 1900 рік | 1700 | 2200 | 2000 рік | 2400 | 2200 |
| Від 13 до менше 15 років | 2300 | 1900 рік | 2600 | 2200 | 2900 | 2500 |
| Від 15 до менше 19 років | 2600 | 2000 рік | 3000 | 2300 | 3400 | 2600 |
| Дорослі | ||||||
| Від 19 до 25 років | 2400 | 1900 рік | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| Від 25 до менше 51 року | 2300 | 1800 рік | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| Від 51 до 65 років | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 рік | 2800 | 2200 |
| 65 років і старше | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 рік | 2800 | 2100 |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Який дефіцит має сенс?
Тепер, коли ви знаєте, які ваші щоденні потреби в енергії, ми можемо скласти план, який відповідає вашому життю. Потрібно знайти баланс між мотиваційною швидкістю успіху та стійкістю.
Один кілограм жиру в тілі відповідає приблизно 7000 калоріям.
Якби ми створили дефіцит калорій у 1000 ккал на день, ви б втратили один кілограм через тиждень. Ось як до цього можна підійти, якби не кілька інших факторів:
- Якщо дефіцит калорій занадто великий, організм починає розщеплювати не тільки жир, але і скелетні м’язи. Тут зазвичай застосовується застережне значення - 20% дефіциту калорій, хоча фактичне значення, ймовірно, буде набагато вищим. При потребі в енергії 2000 ккал це буде дефіцит калорій не більше 400 ккал на день. Однак це стосується лише людей з низьким відсотком жиру в організмі. З KFA понад 20% ви отримуєте значно більшу свободу щодо дефіциту. Практично необмежено від 30%.
- Спираючись на досвід, я можу гарантувати вам, що незалежно від того, наскільки сильно і мотивовано ви почуваєтесь спочатку, чим більший дефіцит, тим ви більш сприйнятливі до ненажерливих нападів голоду та абортів.
- Щоб решта тіла, наприклад шкіра, могла йти в ногу зі змінами, не слід худнути занадто швидко.
Серед цих факторів хорошим орієнтиром є щоденний дефіцит калорій у 400-600 ккал, залежно від ваших енергетичних потреб. Якщо ви хочете взяти вихідні, ви можете розподілити свій дефіцит калорій на інші дні.
| 7 * 400 = 2 800 | 2800/5 = 560 |
У цьому випадку у нас був би щоденний дефіцит калорій 560 ккал і два вихідні дні у вихідні, щоб ми могли з’їсти трохи більше.
Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, займаєтеся м’язовими тренуваннями, і ви можете собі уявити, щоб тримати його довше, то дещо більший дефіцит - це теж нормально. Як ви, можливо, вже читали в моїй статті про мою кар’єру, я втратив 65 кілограмів всього за рік. Якщо ви конвертуєте це, ви отримуєте приблизно один кілограм на тиждень, що дуже схоже на приклад вище. Оскільки я зробив це з таким дефіцитом, я не можу заборонити вам це робити. Тільки будьте обережні, щоб не померти з голоду.
Якщо ви не бачите успіхів, яких хотіли б мати, можливо, ви витрачаєте більше енергії, ніж думали. Перевірте харчову інформацію ще раз.
Знайдіть хорошу золоту середину, зменшуючи та збільшуючи дефіцит.