Ваш мозок на дієті - Френк Тагер Фітнес
Про рис, індичку, брокколі, кнопку оргазму та те, що ми можемо дізнатись про дієти від мишей.
Бодібілдери дурні чи їхні критики невігласи?
Рис, індичка та брокколі. Чарівна тріада кліше з бодібілдингу. У той час як багато культуристів покладаються на попереднє приготування їжі та завжди однакові страви, інші стверджують, що це зовсім не потрібно. Аргумент, як правило, закінчується тим, що деякі аргументують, що вам слід дивитись на конкурентоспроможних культуристів, а на інших - на те, що вони не є. Постає питання, наскільки має сенс катувати спортсменів? Це взагалі потрібно чи навіть корисно? Або деякі спортсмени тут просто відзначають мазохістський спосіб життя? Практики "старої школи" часто звинувачують критиків у тому, що вони самі є лише теоретиками, котрі насамперед повинні випробувати конкурентну дієту. Слід визнати, що дієта для змагань також дещо відрізняється від дієти для вмісту жиру в організмі, яку Отто та Анна вважали б гідною. Інша сторона стверджує, що досвід спортсменів абсолютно марний через його практичний характер.
Я вважаю обидві точки зору надзвичайно зарозумілими, оскільки обидві вони випливають з недиференційованого погляду на реалії людського харчування. Але для мене цікаво, що досить несмачна, проста дієта, що складається з декількох інгредієнтів, особливо при дієтах, може мати перевагу. Якщо замість того, щоб просто звертати увагу на чисту фізіологію, ми також розглядаємо харчову психологію, виходить набагато складніша і цікавіша картина. У цій статті я поступово розберу, як працює наш мозок людини та його роль у прийнятті рішень щодо “їжі”. Тоді я поясню, які наслідки ми маємо зробити з цих функцій мозку і чому вони впливають на наш раціон. Якщо ми розуміємо, як працює мозок, ми також розуміємо поведінку «їжі». Тут неодмінно будуть деякі сюрпризи. Якщо ви хочете отримати більше інформації про це, останню роботу Стіфана Гієне "Голодний мозок", безумовно, варто прочитати!
Аргумент прихильників більш гнучкого харчування полягає в тому, що надмірні обмеження призводять до меншого успіху в дієті. Це знову правда! Виходячи з даних, я також переконаний, що постійні, масові, непотрібні обмеження для цілих груп продуктів харчування, такі як «з низьким вмістом вуглеводів», «без глютену», «без жиру» тощо, не є ефективними. Також зазначено, що надходження макроелементів та надходження мікроелементів є більш важливими, ніж їжа. Це теж правильно! Проте ми можемо чомусь навчитися поведінці професіоналів. Тому що найголовніше дієтичне правило: «Тільки дієта, якої ти дотримуєшся, найкраща для тебе. А простіший, дещо менш орієнтований на смак спосіб харчування може набагато ефективніше привести вас до місця призначення, оскільки його легше дотримуватися ".
Кнопка оргазму
Базальні ганглії не змінились у своїй основній функції. Ви приймаєте більш складні та складні рішення лише з однією людиною. З цієї причини несправності у спілкуванні між смугастим і лобовим відділом кори призводять до таких захворювань, як СДУГ або інші проблеми з увагою. Вентральний (нижній) стриатум особливо актуальний для наших проблем з дієтою. Там обробляються запити щодо конкуруючих емоцій та спонукань, таких як голод, холод, збудження тощо. Отже, якщо ви зголодніли, префронтальна кора надмірно вимагає втамувати цей голод. Як тільки вентральний стриатум приймає ці прохання та активізує мотивацію голоду, медіальний та спинний стриатум зайняті безліччю запитів на вирішення проблеми. Де ви можете взяти яку їжу найкраще? Це будуть ромові кульки, морозиво чи салат? Наскільки чутливо реагують відповідні регіони на ці запити, серед іншого залежить від того, скільки дофаміну в даний час знаходиться в регіонах. Дофамін - один із багатьох нейромедіаторів нервової системи.
Дофамін, навчальна хімічна речовина
Харчова винагорода на одному малюнку. Ви вже відчуваєте взаємодію м’якого шоколаду, пухнастого легкого пирога та маленьких хрустких шматочків шоколаду? Дослідження з функціональною магнітно-резонансною томографією (фМРТ) показують, що люди вже реагують на зображення їжі з виділенням дофаміну. Тож те, що відбувається з вами, коли ви дивитесь на цю картину, є цілком нормальним.
Еволюція винна!
Але проблема цікава лише за умови достатньої кількості їжі. Якщо ми подивимося на колонії мисливців-збирачів, вони майже ніколи не мають дефіциту мікроелементів. Мінерали та вітаміни завжди є в достатній кількості. Калорій та енергоємної їжі часто не вистачає. Ось чому ми часто дивимося на брокколі, наприклад, і думаємо "Мех", тоді як морозиво з великою кількістю жиру та цукру здається заманливим. Текстура, смак, зовнішній вигляд та упаковка вже в процесі кажуть нашому мозку: «Це вживання калорій». І наш мозок реагує. Це заходить так далеко, що частини нашої свідомості приймають кондиціювання так сильно, що ми відчуваємо тягу до речей, яких немає. І хоча ми не голодні. Це також пояснює, чому ми рідко отримуємо повний спалах і хочемо подрібнити цвітну капусту. Оскільки мікроелементів у варіативному раціоні наших предків було просто достатньо, не було тиску на вибір, щоб визначити продукти з високою щільністю мікроелементів. Якби це існувало, можливо, ми могли б скуштувати вітаміни Е, С і D, або вміст заліза або магнію в їжі.
Шведські столи - це погано. Особливо на дієті.
Підведемо підсумок: Ми переїдаємо, тому що наш мозок винагороджує енергоємні продукти певною смаковістю, виділяючи дофамін у вентральному смугастому тілі і тим самим посилюючи поведінку. В результаті ми набагато швидше реагуємо на смачну їжу і схильні до переїдання. Коли ми реагуємо на винагороду від їжі, вона є як негативною, так і позитивною. Ми реагуємо на щільність калорій усіх макроелементів та на смакові подразники, але не на мікроелементи. Окрім смаку, ми також реагуємо на дисперсію подразників. Чим більше різних речей є, тим більше ми схильні до переїдання.
Погані речі смакують
І ось ми підійшли до дієти для бодібілдингу. Якщо ми подивимося на цю їжу, яку називають класичною, її часто вимагають їсти велику кількість їжі, яка має особливо низький смак і меншу щільність енергії. Рис, індичка та брокколі - абсолютні втілення продуктів із низьким смаком, які можуть задовольнити наші енергетичні потреби. Часто людям доводиться порціонувати їжу, і вони вже не можуть бачити її під час третього або четвертого прийому їжі протягом дня, а пробиваються. Класичне висловлювання: «Я рідко їв достатньо, щоб схуднути». По правді кажучи, людина відчувала невелику винагороду за їжу, і сенсорне насичення почалося рано. Людина відчуває ситість, але вона повинна продовжувати їсти, тепер сприймає це як «багато». З цього ми дізнаємось, що погані речі приємні на смак, і в якийсь момент ти не можеш позбутися хороших речей. Принаймні щось подібне.
У конкурентній дієті культурист голодує за надзвичайно низький відсоток жиру в організмі. Ми знаємо, що коли люди занадто товсті, багато гормонів рухаються в кращу сторону, втрачаючи вагу. Більше тестостерону, менше естрогену. Але вище певного відсотка жиру в організмі все розпадається. Жінки в цьому відношенні дуже мінливі, у чоловіків це зазвичай починається поступово від 10% вниз. Якщо ви досягли 5-6%, кожен гормон знаходиться в природному стані в підвалі, і організм відчуває голод. Це одна з причин, чому схуднення дуже швидко особливо підходить людям з більшим відсотком жиру в організмі. Такі дієти вимагають спеціального планування для тих, хто має нижчий відсоток жиру в організмі. У стані дуже низького жиру в організмі дуже важливо планувати свій раціон, щоб він не був спокусливим. Рис, індичка та брокколі дуже обмежують, але навряд чи пропонують якусь винагороду за їжу і не змушують досліджуваного переїдати. Багато культуристів стверджують, що їм "потрібна" вона у такому вигляді, інакше вони з глузду з'їдуть. Це зрозуміло, оскільки вони діють у важких станах дефіциту, і наш організм просто не хоче цього.
Істина про дієти, на мій погляд, десь посередині. З одного боку, абсолютно ясно, що для втрати жиру повинен бути негативний енергетичний баланс. Нам також потрібен позитивний енергетичний баланс для накопичення жиру. Дотримання правильної ваги є критичним для спортсменів. Хоча неважливо, як ви досягнете цього калорійного балансу, особливості нашого мозку означають, що існують деякі правила, які можуть бути корисними. Одним із них є стандартне харчування, попереднє приготування їжі та зменшення винагороди за їжу. Може бути корисно готувати смачну їжу, коли ви не реагуєте на їжу, яка надзвичайно насичена дофаміном. Якщо ви схильні до переїдання, вам слід розділити дуже смачну їжу і замість цього переконайтеся, що ви заміните її їжею, яка не надто щільна за енергією. Їжа, яку ви випадково не переїли. Часто думають про запою з жирним м’ясом або шоколадом, але не на пару з овочами та смужками індички. Тож ці тактики культуристів є досить ефективними, щоб тримати споживання під контролем.
Висновок
Це дає зрозуміти, якою мірою позитивний ефект у змагальній дієті може бути результатом сильно зменшених обмежень культуристів. А також наскільки це може допомогти уникнути переїдання під час дієти, навіть якщо після дієти часто трапляються сильні заворушення. І це також показує, що, хоча і не завжди це необхідно, це може допомогти деяким людям у дієті взагалі. До речі, обидві сторони мають рацію. Можна, але не треба. Це не показує, що дієта повинна складатися лише з рису, птиці та одного овоча. Що потрібно взяти з собою, є наступне: якщо воно на смак нічим не відрізняється особливою калорійністю, ви можете часто їсти його неконтрольовано. Як тільки воно на смак щось нагадує, як тільки воно калорійне, необхідно контролювати споживання до грама. Не має значення, ви індичка 450 або 400 г. Ви, мабуть, битиметеся з 300 г. Ви навряд чи помітите, споживаєте ви 300 або 400 мл солоного морозива з карамеллю, але одним махом зіпсуєте свій дефіцит. Тому, якщо ви хочете контролювати свій раціон, корисна наступна порада:
Правильні харчові стратегії для досягнення ваших особистих цілей у питанні ви знайдете в моїй книзі "Сатт, Старк, Шланк":
набрякати
Замість того, щоб цитувати кожне джерело окремо, я просто посилаюся на чудову книгу Стефана Гієне "Голодний мозок", яка чудово узагальнює всі ці речі та багато іншого!