Ваш підручник з придатності до вагітності - статті в блозі

вагітності

Уникайте ударів на ходу.Не піднімайте частоту серцевих скорочень більше ніж до 140 ударів на хвилину.Стрибайте повністю через ваги.

Хороша новина полягає в тому, що всі перераховані вище загальні поради під час вагітності - нісенітниця. Погана новина полягає в тому, що суперечливості та суперечливої ​​інформації про вагітність та фізичну форму достатньо, щоб відкласти тренування. Багато з того, що, на нашу думку, ми знаємо про вагітність та тренування, базується на міфах, а не на наукових дослідженнях та порадах експертів. Тож я зробив кілька серйозних копань, щоб розкрити правду - особливо для неповносправних людей. Будьте готові здивуватися!

30 хвилин занять у більшості, якщо не всі дні тижня під час вагітності, можуть зменшити ризик гестаційного діабету та полегшити пологи.

1. ПРАВДА АБО НЕПРАВДА: ЗАВЖДИ СЛУХАЙТЕ, ЩО ВАМ ЛІКАР СКАЗАЄ. ПРАВДА, АЛЕ.
Вам однозначно потрібно слухати, що вам говорить лікар, але вам не потрібно боятися ставити запитання, кидати виклик і копати глибше. Лікарі звикли давати поради звичайним жінкам, а не підтягнутим і лютим дівчатам, які готові робити поплавки просто задля розваги. "Коли я була вагітною, я робила кувалди та випрямлячі, що лякало б більшість лікарів", - каже Кассандра Форсайт, доктор філософії, РД, CSCS, співавтор книги "Нові правила підйому для жінок" (Avery, 2009).

2. ІСТИННЕ АБО ХИБНЕ: ВИКОРИСТОВУЄ ВЕЛИКУ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ І МАЛИХ ВАГ. ЛЕЖЕ, ДАЙТЕ.
Канадське товариство фізіології фізичних вправ пропонує велику кількість повторень та малі ваги, але не всі експерти погоджуються. "Недостатньо досліджень силових тренувань під час вагітності, щоб надати" формулу ", - говорить доктор філософії Ланай Мадд, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Мічиган, який каже жінкам продовжувати робити те, що вони робили це до вагітності, поки вони слухали своє тіло і зменшували інтенсивність за необхідності.

3. ПРАВДА АБО НЕПРАВДА: ВАГІТНІСТЬ ЗВ'ЯЗУЄ ВАШ РОвновагу. ПРАВДА І НЕВИЩИНА
Вагітність змінює ваш центр ваги, але це не означає автоматично, що ви перевернетеся, якщо будете робити судоми під час ходьби. Вправи, схоже, захищають від поганого балансу під час вагітності і навіть можуть допомогти вам не падати так часто, як люди, які не займаються спортом. "Моя теорія полягає в тому, що люди, які займаються фізичними вправами під час вагітності, більше знайомі зі змінами в своєму тілі і швидше пристосовуються до них, ніж жінки, які не займаються", - говорить доктор філософії Жан Л. Маккрорі, доцент кафедри фізіології спорту. в Університеті Західної Вірджинії.

4. ПРАВДА ТА БРЕХИДА: УНИКНІТЬ ВПРАВ МАКСИМАЛЬНОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ. ПРАВДА, АЛЕ.
"Докладати максимум зусиль під час вагітності може бути не таким самим, як докласти максимум зусиль, коли ви не вагітні, але це все одно досить інтенсивно", - говорить Форсайт, який робив інтенсивні тренування "Табата" після їх проходження. нудота в першому триместрі. Хоча верхня межа безпечних тренувань під час вагітності не встановлена, дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, повідомляло, що відсутні негативні наслідки для плода при інтенсивності тренувань 81 відсотка від максимального пульсу. "Мета тренувань під час вагітності - підтримувати вас та вашу дитину здоровими та підтримувати рівень фізичної форми, не обов'язково отримувати величезні переваги в силі та фізичній формі", - додає Мадд.

5. ПРАВДА ТА НЕПРИМИСЛЕННЯ: УНИКНУЙТЕ НЕПРЕДБІЖНИХ РУХІВ. ПРАВДА, АЛЕ.
Це правда, що вагітні жінки більше схильні до травм зап’ястя, ніж невагітні жінки - це винен релаксин, гормон вагітності, який спричиняє ослаблення зап’ястя та зв’язок, - але це не означає, що вам доведеться пропустити вправи з кувалдою. і обірвали гантелью. Тільки треба бути обережним. "Я стверджую, що вагітні жінки повинні бути сильнішими під час вагітності, щоб захистити себе від вивихів зап'ястя, оскільки одна з ролей м'язів полягає в стабілізації зап'ястя", - говорить Маккрорі.

6. ПРАВДА ТА БРЕШНІСТЬ: УНИКНУЙТЕ БАЛІСТИЧНИХ СИЛ, СКІКАНЬ. ІСТИНА
Під час вагітності абсолютно не рекомендуються балістичні штами. "Лягайте, поки не відчуєте розтягування, але без стрибків і напружень", - говорить Мішель Ф. Моттола, доктор філософії, доцент кафедри анатомії та кінезіології та директор лабораторії вправ та вагітності в Університеті Західного Онтаріо в Канаді. Насправді Американська академія хірургів-ортопедів не погоджується з балістичним розтягуванням незалежно від того, вагітна ви чи ні, оскільки це може призвести до травми.

7. ПРАВДА ТА НЕПРАВДА: НЕ ДОПУСКАЙТЕ РОСТУ СЕРЦЯ БІЛЬШЕ, ніж 140 УДАРІВ ЗА ХВИЛИНУ. ВЕЛИКИЙ І НЕПРАВДИВИЙ САЛ
Тримати пульс нижче 140 ударів на хвилину - це найбільший міф про вагітність, але скільки це занадто? Наразі жодної "верхньої" межі не встановлено, але згідно з анекдотичними даними відомо, що елітні спортсменки тренуються зі швидкістю 170 ударів в хвилину без будь-якого негативного ефекту.

8. ПРАВДА ТА БРЕХИДА: ПЕРЕГРІВ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ НЕБЕЗПЕЧНО ДИТИНІ. ПРАВДА, АЛЕ.
На жаль, наявна інформація про вплив тренувань на температуру тіла під час вагітності обмежена, але ми знаємо, що добре зволожені жінки можуть регулювати температуру свого тіла краще, ніж ті, хто не робить фізичних вправ, і навіть можуть зазнавати більших коливань. знижена температура під час тренувань. І все ж, експерти запевняють, що будьте обережні: "Жінкам слід уникати тренувань у високому і вологому середовищі, особливо при тривалих фізичних вправах", - говорить Мадд.

9. ПРАВДА ТА БРЕШНІСТЬ: НА ЕЛІПТИЧНОМУ ВЕЛОСИПЕДУ ВИ БУДЕТЕ СЛАБКИМ ВИКОНАННЯМ. ФЕЙК
Труднощі з диханням - це одне з того, чого ми очікуємо під час вагітності (звинувачуйте зростаючий тиск на легені за зростаючу дитину), але деякі вагітні жінки, які перебувають у хорошій формі, не відчувають змін у максимальній аеробній силі під час навчання. Більше того, дослідження, опубліковане в Experimental Bilogy, показує, що фізичні вправи під час вагітності можуть навіть допомогти збільшити легені плода.

10. ПРАВДА ТА НЕПРАВДА: МЕНШЕ ВАГИ ВИ НАБИВАЄТЬ ЧЕРЕЗ ВАГІТНІСТЬ, ТИМ ЛІПШЕ. ФЕЙК
Набирати вагу під час підготовки до змагань за фігурою - це негативно, але бачити, як набирати вагу на вагах під час вагітності - це добре. "Ви можете їсти супер здорово під час вагітності і все одно набрати 18 або 20 кг", - говорить Ніколь Авена, доктор філософії, автор книги "Що їсти, коли ти вагітна" (Ten Speed ​​Press, 2015). Слід сказати, не плутайте набір ваги з набором жиру: збільшення кількості води в організмі відповідає за більшу частину набору ваги під час вагітності.

11. ПРАВДА ТА БРЕХИДА: ЯКЩО ВИ ЇСТЕТЕ ЗДОРОВО, ОТРИМАЄТЕ ВСІ ПОЖИВНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ. ФЕЙК
Ваша потреба в залізі під час вагітності зростає з 18 міліграмів на день до 27 міліграмів, але навіть якщо ви приймаєте рекомендовану добову дозу, це не означає, що споживання достатньо, говорить Еллісон Танніс, штат Меріленд, РАН, співавтор журналу "100 здорових продуктів" їсти під час вагітності (Fair Winds Press, 2009). Об'єм крові у вашому тілі не тільки майже подвоюється під час вагітності, інтенсивні тренування та потовиділення можуть зливати відкладення заліза. На додаток до прийому ряду пренатальних вітамінів, їжте зелені листові овочі, боби, кешью, курагу та нежирне червоне м’ясо, що є хорошими джерелами.

12. ПРАВДА ТА БРЕХИДА: ВИ ПОВИННІ ПОДГОТОВИТИСЯ ЗБЕРІГАТИСЯ, ЩОБ ПІДТРИМАТИ ВАШ ШІСТЕ ПАКЕТ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ. ФЕЙК
"Тренування на животі продовжуються під час вагітності, але вправи, які ви можете вважати" вправами для живота ", будуть не настільки ефективними", - говорить Джессі Манделл, особистий тренер і консультант з питань харчування в Канаді, який спеціалізується на завдання. Це означає торкатися живота та дощок, оскільки вони можуть занадто сильно тиснути на вже розтягнуту сполучну тканину, на користь бічних дощок та черевної порожнини в боковому витягнутому положенні.

ПОВЕРНЕННЯ ДО НАВЧАННЯ ПІСЛЯ НАРОДЖЕННЯ ТА НАРОДЖЕННЯ
Поради Кім Лайонс, матері та колишнього тренера у хіт-шоу NBC The Biggest Loser.

НЕ ЗАЧЕКАЙТЕ ЗАдовго.
Кім каже: "Це так легко перемогти ейфорію новонародженого і думати, що ти зосередишся на собі" пізніше ". Однак найкращий час для відновлення форми - це коли ваш лікар погодиться. Ваш новонароджений спить стільки, що ви можете погуляти або почати просту рутину вдома ».

Зберігайте свої очікування під контролем.
Кім каже: «Відновити своє тіло до вагітності - завдання не завжди легке. Це вимагає часу. Вага не просто "впаде", залишаючи вас у формі та підтягнутою. Однак час, необхідний для повернення форми, коштує 100% і набагато ситніший за будь-яку конкуренцію, заради якої я помер. "

ЗАБУДІТЬ ПРО МЕНТАЛЬНІСТЬ "ІНТЕНСИВНА РОБОТА АБО ДО ДОМА".
Кім каже: "Спочатку у вас буде трохи повільніший темп. Дивіться на речі в перспективі та поважайте те, що ваше тіло щойно зробило - це неймовірно! "

КОЖНЕ ПІСЛЯ ПОВТОРЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ УНІКАЛНЕ.
Кім каже: “Тіло кожної людини різне. Наприклад, я втратив більшу частину жиру в організмі після закінчення грудного вигодовування. Будьте послідовними і не падайте духом ".

НЕ ОРЕНТУЙТЕ ЕКСКЛЮЗИВНО НА ОДНОМУ ТИПІ НАВЧАННЯ.
Кім каже: "Вам потрібно буде включити силові, кардіотренажери та тренування з гнучкістю з особливим акцентом на тренування тулуба, такі як дошки".

НЕ СИДІТЬ ДО ЛІФТА.
Кім каже: "Встаньте і переходьте до складних рухів, таких як коліна і натискання над головою".