Ваш план тренувань з нарощування м’язів для досягнення видимого успіху nu3
Зміст:
Немає нарощування м’язів без ефективних тренувань - і немає ефективних тренувань без плану тренувань. Ці дві істини не можна похитнути. Будь то в тренажерному залі чи вдома - якщо ви будете робити випадкові вправи, ви навряд чи наростите м’язи чи силу.
На цій сторінці ми пояснимо вам, що важливо в плані тренувань з нарощування м’язів, щоб ви могли робити самостійно складіть власний план тренувань може. Забагато роботи? Тоді ви можете так само добре скористайтеся одним із наших навчальних планів або нехай це вас надихає. Ви обов’язково знайдете відповідний, щоб можна було негайно розпочати тренування.
Навіщо мені план тренувань?
Силовий тренер, якого ми часто цитували Марк Ріппето пише у своїй стандартній роботі "Початкова сила":
“Ще до того, як ви навіть відкриєте двері фітнес-студії, ви повинні чітко усвідомити весь курс тренування: які вправи ви збираєтеся робити? У якому порядку ви збираєтеся їх робити? З якою вагою ви це зробите? А як згодом буде виглядати тренінг? "
Чому так важливо спланувати тренування так ретельно? Оскільки Нарощування м’язів - це адаптивна реакція організму при відносно великих або нових навантаженнях. Якщо ви хочете наростити більше м’язової маси, вам слід переконатись, що ваші м’язи постійно адаптуються, а це, в свою чергу, вимагає постійного впливу на них відповідних навантажень. І цього насправді можна досягти лише за допомогою плану тренувань.
Ще не зовсім зрозуміло, як працюють реакції адаптації? Тоді уявіть, що ви один раз на рік допомагаєте матері у садівництві один день? У вас обов’язково з’являться болі в м’язах - незалежно від того, граєте ви у футбол тричі на тиждень або робите 20 підтягувань.
Ваше тіло звикло до рухів, які ви робите під час садівництва, тому ви не звикли до такого роду стресів. Деякі м’язи настільки втомлюються або травмуються, що тілу доводиться відновлювати пошкоджені тканини. І оскільки ваше тіло "думає", що незабаром воно знову буде піддаватися такому стресу, воно також додає трохи додаткової тканини для зміцнення очевидно дефіцитних м'язів і підготовки до майбутнього. Цей процес називається "Супер компенсація" або пов’язані лише з м’язовою тканиною: "Гіпертрофія".
З іншого боку, давайте подивимося на професійного садівника: якщо він день працює у саду вашої матері, нічого подібного згодом не відбувається. Його тіло звикло до такого роду стресів і вже адаптувалося з точки зору сили, витривалості та м’язової маси. Якби він хотів бути наполегливішим або сильнішим і мускулістішим, садівникові довелося б шукати більш важку роботу.
Силові тренування нарощування м’язів - це не що інше, як провокування безперервних і систематичних адаптаційних реакцій організму на стрес. Хороший план тренувань гарантує, що навантаження настільки ж високі, що організм реагує насамперед на ріст м’язів, а не переважно розвиває більше сили чи витривалості. Крім того, хороший план тренувань забезпечує достатній час регенерації, оскільки нарощування м’язів відбувається на фазі відновлення.
Що має бути правильним у плані тренувань з гіпертрофії?
Але коли організм реагує на більший ріст м’язів, або точніше: Яким має бути навантаження, яке ви покладаєте на м’язи, щоб вони реагували на зростання? Або по-іншому: що повинно бути правильно в гарному плані тренувань з нарощування м’язів? Давайте розглянемо це потроху.
Час під напругою
"Час під напругою" (TuT) розуміється як такий Кількість часу, коли м’яз перебуває під напругою. Візьмемо для прикладу віджимання: Скажімо, рух вниз триває 1 секунду, ви тримаєте нижню позицію 1 секунду, рух вгору займає 1 секунду, а ви також утримуєте у верхньому блокуванні 1 секунду. Одне повторення займає 4 секунди. Якщо ви зробите 10 повторень, один набір віджимань займає 40 секунд. У цьому випадку це точка до грудного м’яза.
TuT можна використовувати для регулювання якого Тренувальна мета один переважно перекваліфікований:
- Сила: 5 - 30 сек. TuT
- Нарощування м’язів: 30 - 60 сек. TuT
- (Силова) витривалість: Більше 60 секунд TuT
Повторення
Виходячи з TuT і тривалості одного повторення, ви вже можете розрахувати кількість повторень, які ви повинні виконати за один сет під час тренування з нарощування м’язів. Проблема тут полягає не тільки в тому, що рекомендований TuT коливається між 30 і 60 секундами, але й у тому, що існують різні думки щодо того, як швидко або повільно слід виконувати повторення.
Отже, існує лише запас для оптимального Повторення для тренувань з гіпертрофії: 5 - 15.
Інтенсивність (тренувальна вага)
На тренуванні з гіпертрофії ви тренуєтесь із: 85 - 65% від 1RM,
вага, з якою ви можете зробити одну чисту повторення (One-Rep Max). Наприклад, якщо ви можете зробити повторення зі 100 кг в пресі для ніг, ви надягнете від 85 до 65 кг для тренування з нарощування м’язів.
Тут ви можете побачити, як всі параметри пов’язані в силових тренуваннях. Оскільки з вагами на цій висоті ви отримуєте необхідний TuT або рекомендовану кількість повторень.
Кількість речень
Навіть оптимальна кількість речень за вправу не може бути оцінена за одне значення. Можна лише сказати, залежно від плану тренувань, методу та рівня від 1 до 10.
Найчастіше рекомендована кількість пропозицій для нарощування м’язів - це, мабуть, 3.