Ваш тренажерний зал 13014 говорить вам, скільки калорій ви повинні споживати - Elifit

Незважаючи на те, що підрахунок калорій здається громіздким і його часто ігнорують, поглинені та виведені калорії все ще є фактором номер один, що впливає на втрату або збільшення ваги. Коли ви займаєтеся в тренажерному залі і хочете наростити м’язи або втратити жир, ідеально їсти якомога більше, при цьому отримуючи результати. Отже, споживання калорій майже не підлягає обговоренню.

13014

Тим, хто хоче підтримувати свою вагу і залишатися здоровим, знання того, скільки калорій ви вживаєте на день, також допоможе вам уникнути пасток для здоров’я, таких як гормональний дисбаланс, погана результативність тренувань, дефіцит харчування або небажані зміни у складі тіла.

Важливо не тільки знати про зовнішній вигляд. Зважаючи на національну епідемію ожиріння та виснажливі проблеми зі здоров’ям, це нерозумно ігнорувати найефективніший інструмент, який ми маємо для управління вагою - харчування. Багато людей здатні поліпшити рівень тригліцеридів у крові та здоров’я серця, знизити ризик діабету та раку та жити довше, більш повноцінно, коли втрачають зайву вагу.

З іншого боку, набір ваги - це спосіб нарощування м’язів, але існує оптимальний спосіб зробити це, не наповнюючи обличчя кожним прийомом їжі і не накладаючи зайвий жир.

Підсумок: все це передбачає відстеження щоденних калорій.

То як ви переконаєтесь, що отримуєте те, що потрібно для досягнення ваших цілей? Пора зробити кілька простих, простих кроків, щоб зрозуміти, скільки калорій вам потрібно.

Вимоги до калорій для підтримки ваги

Незалежно від вашої мети, обчислення калорій для обслуговування є першим кроком, і ви можете зробити це за допомогою простих математичних рівнянь. Калькулятори калорій, такі як наш, можуть бути гарним місцем для початку, але якщо ви хочете зрозуміти людське тіло і наблизитись до якомога точніших цифр, тоді варто використовувати ці базові математичні навички.

Останнє рівняння для розрахунку споживання калорій - це рівняння Катча-Макардла. Популярний Mifflin-St. Рівняння Джеора не враховує худу масу тіла, але все ще є точним (в межах 10%) для більшості людей. [1] Обидва рівняння мають недоліки і є лише оцінкою потреб у калоріях. Катч-Макардл не враховує загальну масу тіла, вік, зріст або стать, тоді як Міффлін-Сент. Джеор залишає нежирну масу.

Для цього обговорення ми використаємо рівняння Катча-Макардла, яке добре працює для тих, хто не страждає ожирінням і має достатню кількість м’язів. Це дасть вам ваш базальний рівень метаболізму (BMR), тобто кількість калорій, необхідних для підтримки ваших різних систем організму: нервової, травної, кровоносної, ендокринної, репродуктивної тощо. BMR не включає калорії, необхідні для підтримки щоденних занять або фізичних вправ.

Ось рівняння в кілограмах і фунтах:

  • BMR = 370 + (21,6 х худої маси тіла в кілограмах)
  • BMR = 370 + (9,8 х худої маси у фунтах)

Крок 1. Обчисліть відсоток жиру в організмі та нежирну масу

Ваша худоща - це ваша загальна вага за мінусом жиру в організмі. Це буде головним фактором, що визначає ваші потреби в калоріях. Було б ідеально провести перевірку жиру в організмі, оскільки це найточніший метод, але якщо ви маєте досить точну оцінку відсоткового вмісту жиру та вашої поточної ваги, у вас є все, що вам потрібно визначити.

Одним із способів визначити відсоток жиру в організмі є вимірювання найвужчої частини талії, найширшої частини стегон і шиї безпосередньо під голосовою скринькою. Далі підключіть свої вимірювання до калькулятора жирових відкладень ВМС США. Метод ВМС з точністю до 4%, але він має тенденцію завищувати відсоток жиру в організмі. [2.3]

Ви також можете визначити відсоток жиру в організмі за допомогою штангенциркуля. Цей інструмент недорогий у порівнянні з гідростатичним зважуванням, і ви можете зробити його самостійно або заручитися допомогою друга або члена сім'ї. Хоча штангенциркуль не є ідеальним, він недорогий і є швидким способом отримати хорошу оцінку.

Після того, як ви отримаєте відсоток жиру в організмі, знайти свою м’язову масу легко. Припустимо, ви важите 150 фунтів і розумієте, що у вас близько 30% жиру в організмі. Це означає, що у вас немає жиру на 70%.

За допомогою простих розрахунків 70 відсотків 150 фунтів (0,7 х 150) дорівнює 105 фунтів нежирної маси.

Крок 2. Визначте свою базальну швидкість метаболізму

Як вже обговорювалося, BMR - це кількість калорій, необхідних для підтримки різних систем у вашому тілі. Щоб знайти це число, підключіть свою нежирну масу тіла до рівняння Катча-Макардла:

  • BMR = 370 + (9,8 х худої маси у фунтах)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1029)
  • BMR = 1,399 калорій

У цьому прикладі ваша базальна швидкість метаболізму складатиме близько 1400 калорій.

Крок 3. Визначте загальні добові витрати енергії

Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це загальна енергія, яку ви спалюєте за день. Сюди входять калорії, спалені від щоденних занять, таких як прання білизни, водіння автомобіля та навіть пересування, а також калорій, спалених від фізичних вправ. Фактор активності додасть калорій, необхідних для пристосування до вашої фізичної активності, на додаток до вашої BMR.

Перегляньте приклади нижче, щоб допомогти вам визначити відповідний фактор активності на основі вашого рівня активності.

Фактор активності:

Опис:

  • Малорухливий: більшу частину часу, проведеного сидячи (офісний працівник, водій, студент тощо), мало або взагалі не виконує фізичних вправ.

Фактор активності:

Опис:

  • Незначно активний: більшу частину часу проводите стоячи або працюючи руками (клерк, бармен, поліцейський, оператор важкої техніки тощо)
  • Сидячий, з 20-30 хвилинами помірних фізичних вправ на день (швидка ходьба, їзда на велосипеді, веслування, кругові тренування, енергійні тренування з обтяженнями)

Фактор активності:

Опис:

  • Помірно активний: ви проводите більшу частину часу на ходьбі або переміщенні предметів вагою до 25 фунтів (двірник, медсестра, офіціант, електрик, кур'єр тощо)
  • Злегка активний при 20-30 хвилинах помірних фізичних навантажень на день
  • Сидячий при 45-60 хвилинах помірних фізичних навантажень на день

Фактор активності:

Опис:

  • Дуже активний: більша частина вашого часу витрачається на фізичну роботу, таку як переміщення предметів вагою від 25 до 50 фунтів (тесля, механік, ландшафтний дизайнер тощо)
  • Помірно активний при 20-30 хвилинах помірних фізичних навантажень на день
  • Злегка активний при 45-60 хвилинах помірних фізичних вправ на день
  • Сидячий з 2-3 годинами помірних фізичних навантажень на день

Фактор активності:

Опис:

  • Надзвичайно активний: більшу частину часу витрачається на важку роботу, наприклад, на переміщення предметів вагою понад 50 фунтів (покрівельник, будівельник, фермер, шахтар тощо)
  • Дуже активний з 45-60 хвилинами помірних фізичних навантажень на день
  • Помірно активний з 2-3 годинами помірних фізичних навантажень на день

Продовжуючи наш приклад, припустимо, у вас сидяча робота і ви працюєте 4-6 годин на тиждень. Ви б використовували коефіцієнт активності 1,5, оскільки ви не тренуєтесь по цілу годину щодня. Помножте BMR на коефіцієнт вашої активності, щоб отримати TDEE. Пам'ятайте, що ваш BMR становить близько 1400 калорій.

  • TDEE = коефіцієнт активності BMR x
  • TDEE = 1400 калорій х 1,5
  • TDEE = 2100 калорій

Отже, вам потрібно було б отримувати близько 2100 калорій на день, щоб підтримувати 150-кілограмову масу тіла і 30 відсотків жиру в організмі, враховуючи спосіб життя. І звичайно, ваш раціон повинен містити здорову суміш білків, вуглеводів та жирів. Ви можете розрахувати точні макроелементи за допомогою нашого калькулятора макроелементів .

Вимоги до калорій для втрати жиру

Для досягнення стійкої втрати ваги я пропоную помірний дефіцит калорій у 20-30% від вашої TDEE і дотримуватися його більше шести місяців за раз, щоб уникнути уповільнення метаболізму.

Отже, якщо вам потрібно 2100 калорій, щоб підтримувати свою вагу, ви б споживали від 1470 до 1680 калорій, щоб втратити жир. Якщо ви вже харчуєтеся на 70 відсотків норми TDEE і досягли плато для схуднення, краще додати більше активності до свого режиму, а не зменшувати споживання їжі.

Потрібна калорія для збільшення ваги

А як щодо здорового набору ваги? Думаю, ви намагаєтесь набрати м’язи, а не жир. У кращому випадку природний бодібілдер, який робить все ідеально, може набирати лише 2 фунти м’язів на місяць або пів фунта на тиждень. [4] Оскільки збільшення на 3500 калорій дає приблизно 1 фунт приросту ваги, для півкілограму приросту буде потрібно додатково 1750 калорій на тиждень, або 250 калорій на день.

Не хвилюйтеся, ми все ще говоримо про збільшення ваги в темпі равликів. Мета - приблизно 0,5 - 0,75 фунта на тиждень для отримання нежирної маси. Щоб досягти цього, почніть з додавання 300 калорій до поточного щоденного споживання - або більш обережно, починаючи з 200 калорій, якщо хочете - і підтримуйте це споживання до тих пір, поки не припините набирати. У цей момент додайте ще 200-300 калорій і повторіть.

Я рекомендую робити показники жиру в організмі кожні 1-2 тижні під час цього процесу, щоб переконатися, що ваша нежирна маса постійно зростає, тоді як відсоток жиру в організмі ледь збільшується. Хорошим правилом є не більше ніж на 5 відсотків збільшення жиру в організмі за кожні 16 тижнів нарощування м’язів.

Звичайно, неможливо забезпечити, щоб кожна споживана вами додаткова калорія надходила на збільшення м’язової маси без збільшення жиру в організмі. Якби тільки обмін поживними речовинами був ідеальним! Щоб по-справжньому максимізувати приріст м’язової маси (тобто надати якомога більше м’язів протягом певного періоду), потрібно бути готовим прийняти невелику кількість жиру. Це особливо актуально, якщо ви виходите з дуже худого стану, наприклад, після змагань.

Налаштуйте споживання калорій

Ці вказівки повинні дати вам надійну вихідну точку, але все одно слухайте своє тіло. Ваші потреби в калоріях можуть бути дещо вищими або меншими, ніж ваші розрахунки, і вам, ймовірно, доведеться коригувати споживання на основі реакції вашого організму, а також якщо ваші цілі змінюються.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся втратити жир, але втрачаєте менше фунта на тиждень, або якщо ви намагаєтеся додати нежирну масу, але набираєте занадто багато жиру, скоротіть 100 калорій із щоденного споживання. Через тиждень виміряйте свої результати та за потреби скорегуйте знову (завжди з невеликими кроками!). Або, якщо ви регулярно втрачаєте більше 2 фунтів на тиждень (можливо, втрачаючи м’язи) або якщо ви не вимірюєте збільшення м’язової маси під час спроб отримати м’ясну масу, додайте 100 калорій до щоденного споживання та відстежуйте свої результати.

Якщо ви тримаєтеся значно нижче розрахункового TDEE (наприклад, ваш розрахунковий TDEE становив 2100 калорій, але ви підтримували його на рівні 1600 або менше), це вказує на те, що ви сиділи на дієтах або недоїдали досить довго, щоб значно уповільнити свій метаболізм. У цьому випадку найкращим рішенням є відміна дієти, тобто додавання калорій поступово, поки не досягнете цього розрахункового рівня обслуговування.

Будьте терплячі, вносячи зміни. Те, що ви не бачите результатів після першого тижня, ще не означає, що вам слід починати одну з таких екстремальних дієт, або їсти все це з холодильника. Все, на що варто, вимагає часу, і це не інакше! Ось чому вся команда elifit 13014 підтримує вас з часом!