Ваша 8-тижнева тренування для всього тіла я проста; схуднути ефективно веган
Ви хочете схуднути вегетаріанським шляхом, нарощуючи м’язи, тому що у вас на кілограми занадто багато кісток на стегнах, і ви відчуваєте в’ялість та енергію? Дуже хороший план, адже нарощуючи м’язи, ви спалюєте жир і отримуєте чудову підтягнуту фігуру. Ви обов’язково почнете з нуля і ще не знаєте, як саме діяти. Я зібрав для вас 10 найважливіших навчальних елементів, які ви як початківець абсолютно повинні бути в змозі виконати, щоб правильно реалізувати 8-тижневу програму тренувань для всього тіла. Ви також можете з нетерпінням чекати підказок щодо веганської дієти для схуднення. Отримайте 8-тижневу програму тренувань для всього тіла для веганського нарощування м’язів для схуднення, і давайте почнемо одразу.
Що спільного у вас та всіх інших чудових спортсменів і навіть культуристів? Усі вони були на самому початку, як ти. Ніхто не народився з шістьма пакетами, і ніхто не міг підняти 40 фунтів і більше. Але, як і ви, вони хотіли стати кращою версією себе та розпочали тренування HIIT та нарощування сили.
веганське схуднення: нарощування м’язів вимагає часу
Я можу сказати вам, що багато жінок, безумовно, зробили багато помилок на шляху до того, щоб бути підтягнутими і стрункими. Але в цій статті я підсумував 10 найважливіших для вас елементів навчання, щоб ви не робили помилок, які зробили інші.
Щоб ви могли розпочати одразу, я підготував для вас 8-тижневе тренування для всього тіла, яке все частіше буде вам кидати виклик. Після цього тренувального завдання у вас є одна спільна риса з професіоналами: Ви більше не новачок!
Так. На що ти чекаєш?
Отримайте свою 8-тижневу програму.
вегетаріанське нарощування м’язів - 10 найважливіших кроків для нарощування м’язів
Є деякі люди, які хочуть те саме, що і ви, але багатьом не вистачає ноу-хау. Ви ходите в тренажерний зал щодня, виконуючи всі спорядження та вправи, сподіваючись, що щось трапиться. І це станеться в найближчому майбутньому: Ви звільняєтеся приблизно через місяць, бо нічого не сталося. На щастя, ви знаходитесь тут за адресою happyveganfit.de і не будете допускати таких самих помилок, як багато інших. Нижче наведено кілька важливих відомостей, які потрібно зрозуміти, щоб розпочати.
Не просто тренуйте великі групи м’язів
Тренуйте окремі групи м’язів, усі, щоб не було дисбалансу, а ваше тіло було б у хорошій формі. Джерело зображення: Unsplash
Можливо, ви почали силові тренування, тому що хотіли мати стрункі ноги і кругле дно або плоский живіт. Ваші ноги, сідниці та живіт - ваші найбільші проблемні зони. Але якщо ви тренуєте всі основні групи м’язів - грудну клітку, спину, плечі, квадратики, сідниці, біцепси, трицепси (менші групи м’язів, такі як передпліччя, литки, м’язи живота), ви можете побудувати симетричне тіло.
Тренування всього тіла також запобігає м’язовому дисбалансу, який може виникнути, коли ви віддаєте перевагу певним частинам тіла іншим. З дисбалансом жартувати не можна, оскільки це може призвести до серйозних травм.
Удосконалюйте своє виконання
Багато стандартних вправ, які ви знайдете у 8-тижневій програмі тренувань для всього тіла, можуть бути для вас новими. Отже, ваша координація може бути порушена часом. Але не хвилюйтеся.
Практика, практика, практика
Просто продовжуйте практикувати послідовності рухів, і незабаром вам більше не доведеться про це думати, і ви зможете робити рухи з FF. І тоді ви наберете сили і м’язової маси. До того часу важливо розуміти основні рухи і практикувати їх, перш ніж брати більш вимогливі ваги.
Навантаження на кілька суглобів краще, ніж на одиночні
Вправи можна розділити на дві категорії: Вправи, спрямовані на один і більше суглобів. Різниця полягає в тому, що для вправ, для яких потрібні кілька суглобів, використовуються дві (або більше) пари суглобів, щоб мати можливість підняти. При русі одним суглобом активна лише одна пара суглобів.
Більше сили та нарощування м’язів за рахунок руху кількох суглобів
Наприклад, під час жиму лежачи працюють лікті та плечові суглоби, тоді як при скручуванні гантелей рух обмежується ліктьовим суглобом. Оскільки при рухах із кількома суглобами використовується більше м’язів, ви можете брати набагато більший вагу. Тому вони більше підходять для нарощування м’язів та сили.
Зробіть кілька підходів до вправи
A вивчення про силові тренування показує, що 3-4 підходи до вправи забезпечать найбільшу можливу користь. Як правило, ви робите розминку або дві перед використанням обважнювачів.
Занадто важкий або занадто легкий - це не добре
Скільки ваги ви повинні взяти? Коли ви розминяєтесь, ви не берете жодної або дуже легкої ваги, щоб активізувати м’язи. Як початківець ви вибираєте гирю, за допомогою якої ви можете зробити близько 15 повторень. Фінальні повторення мають бути важкими для вас, але не забувайте робити правильно.
Важливо, щоб ви не брали занадто легку, але і не надто велику вагу. Тому що якщо ви занадто легкі, ви не встановлюєте жодних тренувальних стимулів і не досягаєте успіху, а якщо ви занадто важкі, страта може постраждати. Джерело зображення: Unsplash
У другому раунді ви берете гирю, за допомогою якої ви можете просто зробити 8-12 повторень. Якщо ви можете зробити більше повторень, ніж максимум 12, то вага занадто легкий, і вам слід брати більші ваги. Люди, які тренуються для сили, вибирають ще важчі гирі, де роблять менше 6 повторень. Пам’ятайте, що не слід занадто сильно важити, що вплине на вашу форму або виконання.
Робіть контрольовані повторення
Для повторень зробіть наступне: Вдихніть і затримайте дихання, коли ви енергійно і енергійно піднімаєте вагу. Видихніть, коли закінчите вправи. Потім на вдиху контрольовано опускайте вагу. Доведіть вагу до вихідного положення, стежачи, щоб він не відскакував.
Зробіть невелику перерву між реченнями
Ваші м’язи втомлюються під час набору. Потрібен час, щоб позбутися молочної кислоти та зміни рН. Це займає близько 90-120 секунд. Більші частини тіла, такі як ноги та спина, можуть зайняти більше часу, а менші групи м’язів, такі як руки та литки, займають менше часу. Ви можете виміряти це так: Коли ви зможете дихати і відчуєте готовність продовжувати, почніть нове речення.
Робіть перерву не менше 48 годин між тренуваннями
Переконайтеся, що ви плануєте перерву не менше 48 годин. Це дозволяє м’язам відновлюватися і рости в спокої. Джерело зображення: Unsplash
Це головне: підйомник у тренажерному залі - це стимул, який запускає ланцюг подій, які змусять м’язи відновлюватися та зміцнюватись наступного разу, коли ви будете відвідувати спортзал.
Для цього потрібен час, поживні речовини та відпочинок. Звичайно, не слід займатися занадто багато, нездоровими харчовими звичками або переривати фазу відпочинку, оскільки це негативно впливає на ріст м’язів. Що стосується частоти тренувань, не використовуйте певну групу м’язів частіше одного разу на 48 годин. Оскільки ви більш просунуті і отримуєте більше обсягу, вам слід збільшувати періоди відпочинку.
Завжди роби трохи більше з кожним тренуванням
Кожного разу змінюйте свої тренування і завжди робіть трохи більше. Тому що таким чином ви даєте своїм м’язам максимально можливий стимул, що призводить до швидшого росту м’язів. Джерело зображення: Unsplash
Що я маю на увазі, це те, що якщо ваше тіло реагує на стимул вправи сильнішим, але виконуючи однакову вагу та повторення кожного тренування, ваші м’язи просто не будуть рости. Тож ви не потрапите в колію повторення одного і того ж тренування тиждень за тижнем.
Докладіть зусиль, щоб зробити більше повторень із заданою вагою або збільшувати вагу від одного тренування до наступного - це прогресивний стимул, необхідний для позитивних поліпшень. Тому вам не слід впадати в колію повторення одних і тих же тренувань тиждень за тижнем. Наприклад, зробіть більше повторень з певною вагою або збільште вагу від одного підходу до наступного та/і вправу. Це дає вашим м’язам певні стимули, необхідні їм для досягнення позитивного прогресу.
веганське схуднення нарощування м’язів - дотримуйтесь цього плану протягом 8 тижнів
Як початківець ви помітно наберете сили протягом перших двох місяців, але прогрес зменшиться, якщо ви будете занадто довго слідувати певній програмі. Тоді настав час внести серйозні зміни у своє навчання.
Після початку ви можете і повинні змінити тренувальний спліт, наприклад, змінивши або переставивши групи м’язів та кількість повторень, вправ та підходів у певні дні. Усі ці змінні підтримують тренування свіжим і пропонують нові завдання для перевантаження цільових м’язів.
Це хвилюючий час для вас, як для початківців, адже особливо в перший час ви можете набрати багато сил з одного тренування на інше.
веганське нарощування м’язів - 8-тижневий огляд для початківців
- Зробіть одну вправу для кожної основної групи м’язів
- У перші два тижні ви практикуєте свою страту, тобто вага повинна бути невеликою. Складіть додаткові речення, якщо ви хочете продовжувати практикувати процес руху
- Додайте ще одне речення протягом других двох тижнів. Почніть з легкого набору для розминки, а потім виберіть трохи більшу вагу для кожного з наступних двох комплектів. Помилка підходу з перерахованими повтореннями. Якщо вага занадто важкий, не жертвуйте своєю стратою, щоб отримати більше повторень. М'язова недостатність відбувається, коли ви більше не можете робити повторень
- Почніть із легкого нагрівального набору у третій фазі (5-8 тижнів), потім виберіть більш складну вагу для другого та третього підходів. Спробуйте отримати вагу, яку ви ледве можете зробити повторень. Однак, якщо ви зробите більше повторень, вага буде занадто легким, а якщо не вдасться досягти встановлених повторень, вага буде занадто важким
- По мірі того, як ви станете сильнішими протягом програми, робіть більше повторень та/або збільшуйте вагу, щоб поступово кидати виклик працюючим м’язам
- Якщо конкретна вправа зі штангою або гантелями є занадто складною, знайдіть відповідного аналога і зробіть це, перш ніж знову братися за безкоштовні гантелі
- Робіть це тренування тричі на тиждень через день (понеділок, середа та п’ятниця)
веганське схуднення нарощування м’язів - план тренувань
ТИЖДЕНЬ 1 + 2
| Жим лежачи зі штангою | 2 підходи по 15 повторень |
| T бар | 2 підходи по 15 повторень |
| Жим гантелей в сидячому положенні | 2 підходи по 15 повторень |
| Жим гантелей плечовим, стоячи | 2 підходи по 15 повторень |
| Провали на машині | 2 підходи по 15 повторень |
| Лежачі підколінні сухожилля | 2 підходи по 15 повторень |
| Ab хрускіт машина | 2 підходи по 15 повторень |
ТИЖДЕНЬ 3 + 4
| Жим лежачи зі штангою | 3 підходи по 15, 12, 10 повторень |
| T бар | 3 підходи по 15, 12, 10 повторень |
| Жим гантелей в сидячому положенні | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Жим гантелей плечовим, стоячи | 3 підходи по 15, 12, 10 повторень |
| Провали на машині | 3 підходи по 15, 12, 10 повторень |
| Лежачі підколінні сухожилля | 3 підходи по 15, 12, 10 повторень |
| Ab хрускіт машина | 3 набори максимальних повторень |
ТИЖДЕНЬ 5 + 6
| Жим лежачи зі штангою | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| T бар | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Жим гантелей в сидячому положенні | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Жим гантелей плечовим, стоячи | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Провали на машині | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Лежачі підколінні сухожилля | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
| Ab хрускіт машина | 3 підходи по 12, 8, 8 повторень |
веганське схуднення нарощування м’язів - 8 порад щодо харчування
- Погляньте на веганську харчову піраміду
- пийте багато води
- Вживайте достатньо рослинних білків
- Їжте багато темно-зелених листових овочів
- Готуйте з низьким вмістом калорій
- Уникайте солодощів та алкоголю
- Їжте менше їжі
- Тримайтеся подалі від готової продукції
Сподіваюся, я зміг допомогти вам із цією статтею, і ви отримали відповіді на запитання, які шукали.
Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, я буду радий, якщо ви залишите мені коментар нижче. Також напишіть мені, які ваші найбільші проблеми - схуднути веганською. Ви формуєте м’язи, щоб стати худими, або що для вас найкраще працює? Я з нетерпінням чекаю вашого повідомлення.