Важлива роль харчових волокон райдужного кола
Однією з головних характеристик рослинного раціону є те, що воно містить багато клітковини. Проте багато людей навіть не усвідомлюють їх значення. Клітковина найбільш відома своїм позитивним впливом на шлунково-кишковий тракт, але вона може набагато більше!
Що таке клітковина?
Фрукти та овочі містять багато водорозчинної клітковини.
Харчові волокна - це неперетравлювані рослинні волокна, які в основному складаються з полісахаридів. Оскільки вони були непридатними для використання, такі волокна спочатку розглядались як «баласт» для тіла. Навіть якщо ім’я було збережено, ця думка більше не поділяється. [1]
До водорозчинна клітковина включати:
Інулін, розчинні геміцелюлози, олігофруктоза, пектини, гелі з водоростей (альгінати, карагенан та агар-агар)
Поява: Особливо в овочах та фруктах
До нерозчинна у воді клітковина включають: лігнін, целюлозу, геміцелюлозу
Поява: Особливо в цільнозернових продуктах та бобових [3]
Переваги харчових волокон
Втрата ваги
Деякі водорозчинні волокна можуть поглинати воду у 100 разів більше, ніж їх вага [6], і створювати відчуття ситості завдяки пов’язаному з цим збільшенню об’єму. Розтягнення стінки шлунка активізує сенсорні клітини, які виділяють гормон грелін. Це дає мозку відчуття ситості. Таким чином, харчові волокна позитивно впливають на жир у організмі, оскільки уникнення надмірного споживання їжі шляхом зменшення калорійності. [7], [9]
Крім того, їжа з високим вмістом клітковини означає, що вам доведеться їх довше пережовувати, тому ви споживаєте їжу більш свідомо, що також сприяє здоровому відсотку жиру в організмі.
Рівень цукру в крові та профілактика карієсу
Тривале жування також забезпечує утворення більшої кількості слини. Його антибактеріальний та нейтралізуючий ефект в кінцевому підсумку запобігає карієсу [4]. Крім того, ретельне жування призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Цей ефект підтверджується інгібуючою дією водорозчинної клітковини на фермент амілазу, який є травним ферментом, що виробляється підшлунковою залозою і розщеплює вуглеводи на молекули глюкози. [5], [2]
Рівень холестерину
Дієта, багата клітковиною, запобігає запорам, детоксикує організм і забезпечує сприятливий відсоток жиру в організмі.
Клітковина може зв’язувати жовчні кислоти, а це означає, що більше їх виводиться з організму. Потім для відновлення потрібно холестерин, що знижує рівень холестерину. [1] Крім того, водорозчинна клітковина може розщеплюватися бактеріями в кишечнику. Це створює коротколанцюгові жирні кислоти та гази, які роблять стілець м’якшим і таким чином запобігають болю. [10] У свою чергу, жирні кислоти частково перетворюються на пропіонат, який може проходити через стінки кишечника, а потім через кровотік досягати печінки. Холестерин постійно регенерується ферментом HMG-CoA редуктазою. Проте пропіонат є інгібітором ферменту і, таким чином, пригнічує утворення нового холестерину, який також знижує рівень холестерину. [8] Китайське дослідження підтверджує зниження рівня холестерину в крові при великому споживанні клітковини. [11]
детоксикація
Пектини та альгінати (див. Вище) належать до харчових волокон, які можуть зв’язувати важкі метали, такі як свинець, барій або мідь, і, таким чином, сприяють детоксикації організму. [2] Дієтолог Т. Колін Кемпбелл порівнює цей ефект з липкою стрічкою, яка збирає хімічні речовини з нашого організму і тим самим захищає нас від раку та інших захворювань [12].
Профілактика проти запорів
Хоча нерозчинна у воді клітковина поглинає менше води, ніж водорозчинна клітковина, вона не розщеплюється бактеріями в кишечнику. Тому їх обсяг порівняно більший. Вони тиснуть на кишкову стінку і таким чином стимулюють кишечник спорожнятися (коротший кишковий прохід). [10] Це запобігає закупорці. Англійський професор Денис Буркітт, зокрема, пов’язав заблоковану кишку з раком товстої кишки, дивертикульозом, гемороєм та варикозним розширенням вен [13]. Вже в 18/19 У 19 столітті англійські лікарі спостерігали підвищений ризик раку, особливо раку молочної залози та кишечника, із заблокованої кишки [14]. Китайське дослідження поділяється цими спостереженнями, хоча сьогодні профілактика раку клітковиною в основному відкидається. На основі своїх досліджень Кемпбелл особливо підкреслює взаємозв'язок між дієтою з низьким вмістом клітковини та частотою розвитку раку товстої кишки та прямої кишки [15].
Часто згадувані недоліки
Поглинання поживних речовин
Однак не всі позитивні думки щодо клітковини. Також часто згадують, що занадто велика кількість клітковини зменшить, зокрема, поглинання заліза, але також і поглинання подібних мінералів. [16] Однак цей зв'язок не міг бути підтверджений у дослідженні Китаю. Дослідження рівня гемоглобіну людей, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, показали протилежний ефект. Причиною цього, здається, є той факт, що більш високе споживання рослинної їжі, клітковини, також поєднується з більшим споживанням заліза. Тому рівень досліджуваного гемоглобіну був дуже високим. [17]
Споживання води
Хоча, як кажуть, клітковина має травний ефект, вона також може мати негативний ефект. Оскільки більша частина клітковини поглинає в чотири рази більше власної кількості води, важливо завжди стежити за тим, щоб ви вживали достатньо води під час дієти з високим вмістом клітковини. Якщо це не так, сухість кишечника може знову призвести до запору. [1]
Ще однією проблемою дослідження харчових волокон є те, що вони можуть складатися з безлічі різних речовин, і всі вони не можуть бути захоплені правильними методами дослідження.
Тому дослідження в основному зосереджуються на споживанні харчових волокон у натуральному вигляді. Це означає, що ви ніколи не можете бути впевнені, наскільки саме клітковина сприяє позитивним результатам. Їжа з високим вмістом клітковини часто має низький вміст жиру, не містить продуктів тваринного походження, а також багато поживних речовин, саме тому ця сполука може бути основною причиною позитивних ефектів. [17]
Рекомендації щодо споживання
За даними Німецького товариства з харчування, 30 г харчових волокон на день - це цінність, до якої слід прагнути. Ця кількість (34 г) була найвищим споживанням клітковини у 520 000 людей у дослідженні EPIC і була пов’язана із зниженням ризику розвитку колоректального раку на 42% [18].
Висновок
Вплив харчових волокон все ще обговорюється, проте біологічні та біохімічні процеси та велика кількість досліджень говорять про позитивні ефекти великого споживання клітковини. У зв'язку із захворюваннями (особливо раком кишечника), холестерином у крові, запорами, руйнуванням зубів, жиром і цукром у крові більшість досліджень показують лише позитивні результати. У будь-якому випадку, безсумнівно, що продукти, багаті клітковиною, є дуже корисними, особливо через їх високу харчову цінність.