Важливі поживні речовини у веганському харчуванні

Поживні речовини у веганській дієті? Все ще яскравий приклад парадоксу для багатьох. Зрештою, як ви можете задовольнити свою щоденну потребу в кальції без коров’ячого молока у сніданках, мінімальну потребу в білках без стейка на грилі чи навіть потреби в омега-3 жирних кислотах без тижневої порції риби на тарілці?

Огляд:

Заздалегідь слід сказати: зі збалансованою, здоровою веганською дієтою і єдиною свідомий вибір їжі організм достатньо забезпечений усіма необхідними йому поживними речовинами. Той великий виняток: Вітамін В12, який організм може вживати лише в тваринна їжа підключений. Отже, для веганів - доповнення спеціально збагаченою їжею або Харчова добавка особливо важливо. Оскільки організм може дуже довго брати з запасу вітаміну В12, який переважно зберігається в печінці, виникає дефіцит вітаміну В12 зазвичай, до речі, показують дуже пізно.

Основні джерела енергії в нашому харчуванні: вуглеводи

До трьох так званих основних відповідно Макроелементи підрахунок

вуглеводи,
яєчні білки
і жири.

Це ті поживні речовини, які організм використовує на відміну від вітамінів, мінералів та мікроелементів і близько перетворити в енергію може. Для життєво важливих функцій організму, таких як серцебиття, дихання, різні функції органів або обмін речовин, тіло постійно потребує енергії - навіть під час сну. З фізичними навантаженнями, звичайно, вона також збільшується Потреба в енергії.

Вуглеводи вважаються такими Основні постачальники енергії дієта. З хімічної точки зору вони складаються з різної кількості молекул цукру: саме тому між ними розрізняють Одноразовий, подвійний та багаторазовий цукри. У травному тракті всі вуглеводи спочатку розщеплюються за допомогою ферментів до глюкози, найважливішого представника простих цукрів, для того, щоб транспортуватися через кров у клітини організму і там використовуватися.

Харчові волокна - плюс для веганської дієти!

Полісахариди - полісахариди, що складаються щонайменше з десяти одиниць цукру - також містять харчові волокна: на відміну від усіх інших вуглеводів, вони забезпечують організм немає енергії, але, як кажуть, позитивно впливають на рівень цукру в крові та холестерин, сприяють спорожненню кишечника і, таким чином, запобігають запорам, наприклад. До речі: виключно рослинна їжа містять клітковину.

Як високо щоденна потреба вуглеводів - це і як це можна охопити веганським меню і які рослинні продукти особливо важливі з точки зору їх глікемічного індексу хороші постачальники вуглеводів можна знайти в главі про вуглеводи у веганській дієті!

Накладки на стегна або постачальники здорової енергії? Жири

Другим основним джерелом енергії в їжі є жир. Було б набагато неправильно пов'язувати жири виключно з маленькими тазостегновими накладками! Але які важливі завдання виконують жири в організмі людини? Які веганські продукти можна використовувати для найкращого задоволення щоденних потреб?

Жири в основному складаються з жирних кислот. Розрізняють здоровіші моно- та поліненасичені жирні кислоти а також менш здорові насичених жирів. За винятком кількох поліненасичених жирних кислот, організм може виробляти жирні кислоти сам. Також враховуються так звані незамінні жирні кислоти, які необхідно вживати з їжею Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти.

Німецьке товариство харчування рекомендує співвідношення споживання омега-3 до омега-6 жирних кислот не більше однієї до п’яти. Оскільки жирні кислоти омега-6 широко поширені в продуктах рослинного походження, це часто значно вище для веганів. Вегани повинні забезпечити достатнє споживання важливих омега-3 жирних кислот, вживаючи волоські горіхи, насіння конопель, насіння льону та олії, виготовлені з них.

Цінно чи ні? Білки та їх біологічна цінність

Третій у групі макроелементів: білок. Ця поживна речовина складається з амінокислот. Це особливо важливо для споживання білка біологічна цінність: Це вказує, скільки грамів ендогенних білків можна зробити із ста грамів харчових білків. Чим вища біологічна цінність харчового продукту, тим менше потребує організм у ньому для задоволення добової потреби в білку.

Ви б знали?!

Про білок говорять лише тоді, коли більше ста амінокислот пов'язані між собою. Але не кожна з 250 відомих сьогодні амінокислот утворює білок людини: це роблять лише 23 так звані протеїногенні амінокислоти.

Чому рослинна їжа одна нижча біологічна цінність як продукти тваринного походження та як можна збільшити це значення у веганському меню, читайте розділ про білки у веганській дієті!

Мінерали у веганській дієті

На додаток до жирів, вуглеводів та білків, організм, природно, потребує багатьох інших поживних речовин у найрізноманітніших напрямках життєво важливі функції взяти на себе. До них також належать т. Зв Набір елементів. На відміну від мікроелементів, таких як залізо, йод або цинк, ці мінерали визначаються часткою понад 50 міліграмів на кілограм маси тіла. Вони теж суттєвий: Ви повинні приймати їх з їжею, оскільки організм не може виробляти їх сам.

Здорова дієта покладається на баланс поживних речовин.

Це вважається одним з найважливіших мінералів в організмі Кальцій, що з фосфор для Мінералізація кісток несе відповідальність: Якщо концентрація кальцію в крові падає, організм потрапляє в запаси кальцію в кістках: кальцій і фосфор виділяються з кісток в кров, мінеральна щільність кісткової тканини падає. Ризик, яким не можна нехтувати Кісткові деформації або остеопороз в старості! Високе споживання фосфату, особливо споживання багатьох штучних фосфатних добавок, також може пригнічувати засвоєння кальцію.

Кальцій і магній позначається як природні супротивники. Поки кальцій активує напругу в м’язах, магній сприяє цьому Розслаблення м’язів для: Оскільки це зменшує приплив кальцію в м’язи, часто виникає дефіцит магнію Судоми в м’язах і напруга.

Як кальцій і магній дивляться один на одного Натрій і калій коли природні супротивники: Чим вище споживання натрію, тим більше калію виводиться нирками. Натрій особливо приймають як Зв'язок з хлором у кухонній солі: Повсякденна приправа також називається Хлористий натрій призначений.

Оскільки майже всі продукти містять сіль або пересолюються, дефіцит натрію або хлориду виникає лише у виняткових випадках. Рекомендація Німецького товариства з питань харчування e.V. щоденне споживання солі близько шести грамів, як правило, також перевищують вегани. І це, незважаючи на той факт, що близько 18 відсотків солі, що споживається щодня, припадає на м’ясо та ковбасні вироби та близько десяти відсотків на молочні продукти! Тож стережіться: Зазначається, що надмірне споживання солі зменшує ризик розвитку Високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання збільшуються і викликають підвищену екскрецію калію

Оскільки калію Дуже багато продуктів містять один недопостачання, пов’язане з харчуванням але виняток. Також сірка можна знайти в більшості продуктів: недостатнє споживання, незважаючи на збалансовану, здорову веганську дієту, практично неможливе.

Різноманітні помічники: Вітаміни у веганській дієті

Харчова наука показує, що в людському тілі все йде рука об руку, без одного інше не могло б функціонувати - і навпаки. Тож тілу теж потрібно вижити Вітаміни, виконувати найрізноманітніші завдання. Вітаміни теж необхідні поживні речовини: Їх слід вживати з їжею, оскільки організм не може їх сам виробляти.

За одним основним винятком: Вітамін D потрапляє в організм під впливом сонячних променів в шкірі освічений. Як правило, споживання їжі недостатньо для задоволення щоденних потреб. В рослинна їжа Вітамін D майже не зустрічається - крім грибів, наприклад. Тому вегетаріанцям та веганам слід розглянути можливість прийому, особливо в темні зимові місяці Харчова добавка подумайте.

Критично важливий вітамін В2

Вітамін В2 стосується веганів як критична поживна речовина. Оскільки добову потребу можуть задовольнити продукти тваринного походження, вегани повинні вживати такі продукти, як цільні зерна, соєві продукти, бобові або горіхи та мигдаль.

Збалансована веганська дієта може - за винятками - при ретельному підборі свіжіше, здоровіше Їжа забезпечує організм достатньою кількістю поживних речовин!