Важливість адекватної гідратації - тренування Лу
Два-три літри води на день - це загальне правило, що стосується гідратації. Але це не так просто. Скільки води потрібно щодня, залежить від різних факторів. Наступна стаття має на меті пояснити, чому важливо достатнє споживання рідини, наскільки висока потреба у воді насправді і яке значення це має для спорту.
Основна робота води
1. Частина тіла
Доросла людина складається на 60-70% з води. Це відбувається з одного боку всередині клітин, а з іншого боку поза клітин.
Достатній запас рідини не важливий для клітинної рідини і, отже, для всіх біохімічних реакцій, а також для плазми крові та лімфи (тканинної рідини). Лімфа розташована в проміжках між клітинами і встановлює зв'язок між клітинною рідиною, з одного боку, і плазмою крові, з іншого, так що гарантується постійний обмін речовин.
2. Транспортні засоби
Велика частина води потрібна для транспортування кисню та поживних речовин, таких як життєво важливі вітаміни, до клітин. І навпаки, кінцеві продукти метаболізму, вуглекислий газ та сечовина надходять до органів виділення.
3. Розчинник
Шлунково-кишкові соки в кишечнику виводять поживні речовини з їжі і тому можуть використовуватися організмом.
4. Теплорегулювання
Вода потрібна для регулювання температури тіла. Якщо це збільшити, тіло починає все частіше випаровуватися або потіти над поверхнею шкіри. Для цього з нього потрібно відводити тепло і створюється охолоджуючий ефект.
Скільки треба випити?
Емпіричне правило: Взагалі, на кожні 20-25 кілограмів ваги тіла слід випивати один літр води. Однак потреба у воді також сильно залежить від виведення з організму. Підвищена потреба в рідині спостерігається при рясному потовиділенні через фізичні навантаження, підвищений вміст солі в їжі, діарею, блювоту, лихоманку, а також під час годування груддю. Умови навколишнього середовища (спека, холод) також впливають на кількість напою.
Гідратація може забезпечуватися напоями, але також твердою або рідкою їжею, яка виділяється, коли поживні речовини розщеплюються в клітинах (вода окислення).
Особливо під час спортивних занять важливо пити достатньо до і після, щоб забезпечити оптимальний транспорт поживних речовин та підтримати баланс електролітів у рівновазі. Як правило, для навантажень рекомендується додатково 0,4-0,8 літра на годину.
Яку роль відіграє вода у спорті?
Недостатнє споживання рідини може збільшити ризик згущення крові, що призводить до погіршення постачання поживних речовин і кисню до м’язових клітин. Таким чином, виробництво енергії в м’язових клітинах зменшується, і відбувається посилене утворення кислих продуктів метаболізму. Через згущення крові продукти метаболізму, такі як молочна кислота, сечовина та тепло, можна видалити лише дуже повільно. Зростаюче накопичення робить м’яз втомленим і в’ялим, одночасно зростає ризик м’язових судом і травм надмірно кислих м’язів.
Це означає: адекватна гідратація важлива не тільки для того, щоб досягти максимальної продуктивності, а й для швидшого та кращого відновлення!
Поливати під час дієти
Організму важко розрізнити спрагу та голод. Одна з причин, чому зневоднення часто призводить до тяги до їжі. Крім того, водопостачання має великий вплив на відчуття ситості. Наприклад, дослідження Бірмінгемського університету 1 показало, що наявність великої склянки води перед їжею може допомогти вам схуднути, оскільки це прискорює відчуття ситості.
Висновок
Належне надходження рідини має вирішальне значення для організму. Не тільки для того, щоб усі метаболічні процеси протікали оптимально, але також для досягнення максимальної продуктивності в повсякденному житті, а також у спорті та ефективному спалюванні жиру.