Важливість клітковини в дієті для гурманів
Важливість клітковини в раціоні
волокна це вуглеводи, що містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі або цільні зерна. На відміну від інших компонентів їжі, таких як жири або білки, клітковина непросто перетравлюється в організмі, тому вона швидко проходить через травну систему, не викликаючи високого рівня цукру в крові.
Усі фрукти та овочі містять клітковину, частини фруктів та овочів, найбільш концентровані у клітковині, - це насіння, їх шкірка та оболонки. Це означає, що фрукт, такий як яблуко, в шкірці має набагато більше клітковини, ніж очищений банан. Одне з найбагатших джерел клітковини міститься в цілих ягодах, таких як малина та полуниця.
Харчові волокна, також відомі як грубі або сипучі корми, включають усі частини рослинної їжі, які людський організм не може засвоїти або засвоїти.
Волокна класифікуються на розчинні волокна (які розчиняються у воді) та нерозчинні волокна (які не розчиняються у воді).
- Розчинні волокна розчиняються у воді з утворенням гелеподібного матеріалу. Це може допомогти знизити рівень холестерину в крові та рівень глюкози. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь і псиліум.
- Нерозчинні волокна - це волокна, які не розчиняються у воді, вони містяться в насінні та шкірці плодів, а також у пшениці або коричневому рисі. Вони допомагають їжі проходити через шлунок і кишечник набагато швидше, нерозчинні волокна допомагають тим, хто має проблеми із запорами, або тим, у кого нерегулярний стілець. Багатими джерелами нерозчинної клітковини є цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, квасоля, а також овочі, такі як цвітна капуста, зелена квасоля або картопля.
Більшість продуктів містять як розчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини. Однак кількість клітковини різниться для кожного продукту харчування. Для того, щоб мати здоровий організм, надзвичайно важливо споживати якомога більше клітковини.
Дієта, багата клітковиною, може принести багато користі здоров’ю людського організму, таку користь, як:
- Нормалізує дефекацію. Харчові волокна збільшують вагу та розмір стільця, а також пом’якшують його. Об’ємний стілець легше проходить через кишечник, тим самим знижуючи ризик запорів.
- Допомагає підтримувати здоров’я кишечника. Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку геморою та невеликих мішків у товстій кишці (дивертикулярна хвороба). Деякі волокна ферментуються в товстій кишці. Дослідники вивчають, як клітковина може відігравати роль у запобіганні захворюванню товстої кишки.
- Знижує рівень холестерину в крові. Розчинні волокна, що містяться в квасолі, вівсі, вівсяних висівках, насінні льону, допомагають знизити рівень холестерину в крові, зменшуючи ліпопротеїди низької щільності. Численні дослідження показали, що клітковина також може перешкоджати хорошому здоров’ю серця, знижуючи кров’яний тиск і запалення.
- Контролює рівень цукру в крові. У хворих на цукровий діабет клітковина (особливо розчинна клітковина) може уповільнити засвоєння цукру і допомогти поліпшити рівень цукру в крові. Здорова дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик діабету 2 типу.
- Я втручаюсь у отримання ваги, корисної для нашого здоров’я. Їжа з високим вмістом клітковини зазвичай пережовується довше, що дає людині час зареєструватися, коли воно вже не відчуває почуття голоду. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, набагато швидше дає відчуття ситості, не додаючи великої кількості калорій в наш організм.
- Інсульт. Дослідники виявили, що на кожні сім грам клітковини, що споживається щодня, ризик інсульту зменшується на 7 відсотків.
- Камені в жовчному міхурі та камені в нирках. Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби та каменів у нирках, швидше за все, завдяки здатності клітковини знижувати рівень цукру в крові.
Інститут медицини рекомендує наступну кількість клітковини, необхідної людському організму. Таким чином, чоловікам, яким не виповнилося 50 років, рекомендується вживати 38 грамів клітковини щодня, тоді як людям старше 50 років рекомендується кількість 30 грамів клітковини.
Жінкам віком до 50 років рекомендується вживати 25 грамів клітковини щодня, а жінкам старше 50 років рекомендується 21 грам клітковини.
Найвищий рівень клітковини міститься в таких продуктах, як: насіння чіа, ягоди, овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста, коріння, цибуля, солодка картопля, мигдаль, квасоля, зелень, цвітна капуста, горох.
Тег: Важливість клітковини в дієті