Вбивця калорій Розенгейма та вправи короля вправи на присідання
Оновлено: 08.02.2018 - 16:59
Виглядає просто, але технічно вимогливо: присідання!
Розенхайм - шлях до ідеального присідання довгий і кам’янистий. На додаток до сили, він також вимагає гнучкості та концентрації. Тут ви можете дізнатися, чому присідання не повинно пропадати під час тренувань, як ви можете виконувати його чисто і як це довго захищає вас від травм.
Настільки ж легко, як виконання присідання, може здатися сторонній на перший погляд, для очищення технологій є набагато більше, ніж просто "стояти на колінах".
Тому що, якщо порівняти ідеальне положення присідання малюка з положенням дорослого, нам швидко стає зрозуміло: щось пішло не так. П’яти у нас, дорослих, зазвичай піднімаються від землі. Спина у нас кругла. Вид сходить на землю. І ми навіть не можемо підняти руки в глибокому присіданні, не впавши назад.
Які переваги присідання?
Є лише декілька основних моделей рухів людини, які передбачають такий же високий рівень складності з точки зору рухових та когнітивних вимог. Але як тільки ви освоїте правильну технологію, ви будете це робити отримує користь від численних позитивних ефектів при регулярному вживанні тіла.
1. Вбивця калорій
Глибокий приземкувач виявляється справжнім гладіатором серед римлян. Оскільки присідання не лише тренує ноги і сідниці, але є яскравим прикладом функціональних вправ на все тіло. Перш за все активізуються м’язові великі гравці:
- Наше заднє стегно а наші сідниці згинають коліно і випрямляють стегна.
- Передня частина стегон випрямити коліно і згинати стегно.
- Як стабілізатори розгиначі спини, м’язи живота та викрадачі стегна особливо підкреслюються.
Щоразу, коли ви «згинаєте коліна», активізується майже все тіло, так що присідання - це високоенергетична вправа. Короткостроково це означає: Чим більша частка необхідних м’язів, тим більше енергії витрачається. І особливо під час і після багатосуглобових вправ, таких як присідання, потреба організму в кисні та енергії дуже велика.
Він бігає на повній швидкості і спалює багато калорій навіть після тренувань. Зрештою, збільшення м’язової маси може допомогти вам спалити жир. Оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте під час тренувань!
2. Краща мобільність та більший баланс
Ви також можете знайти цікаві факти про присідання на сайті original-bootcamp.com.
Однією з головних причин, чому ми падаємо на спину, як клоп у присіданні, є зазвичай втрата рухливості в гомілковостопному і тазостегновому суглобах. Завдяки багатосуглобовому руху та активації всього заднього м’язового ланцюга, найглибші згини колін (за допомогою чистої техніки) забезпечують кращу рухливість саме в цих областях. І краща мобільність допоможе вам оптимізована взаємодія м’язів для більшої рівноваги. І, звичайно, передні м’язи стегна також в першу чергу тренуються.
Список? Присідання можуть поліпшити рівновагу.
3. Запобігання дискомфорту в колінному суглобі та зниження ризику отримання травм
Тривалий час глибокий присів був демонізований, оскільки, як говорили, він шкідливий для колін та поперекового відділу хребта. Але сьогодні ми знаємо: присідання можна і потрібно, якщо це можливо, виконувати глибоко і з повним максимальним рухом. Оскільки найбільші сили і напруги в коліні можна спостерігати під кутом 90 градусів.
Під прямим кутом важіль навантаження (стегно) з опором (вага тіла) має найбільшу відстань від точки повороту (колінного суглоба). Підколінна тиск збільшується, а разом з ним і навантаження на коліно. Якщо коліна тепер зігнуте далі, це навантаження знову зменшується.
Уявіть собі вагу, яку ви повинні тримати перед своїм тілом, випрямивши руки. Тримайте руки паралельно підлозі, вам буде найважче утримати вагу.
Присідання або присідання можуть запобігти травмам.
E. Ще однією причиною зменшення навантаження при збільшенні згинання коліна є зміщення суглобових поверхонь в коліні. Якщо коліно зігнуте нижче 90 градусів, контакт між сухожиллям чотириголового м’яза (введення передніх м’язів стегна) і стегнової борозною (нижня вирізка в стегновій кістці) збільшується і, таким чином, виконує роль сухожильної опорної поверхні (сухожилля = сухожилля; стегно = стосовно стегна). Результатом є кращий розподіл навантаження/сили.
У глибокому присіданні "Критичні прямі кути" майже траплялося мимохіть, і таким чином колінний суглоб навантажується менше, ніж при гальмівному русі при 90 градусах.
Іншим аспектом, який підкреслює переваги запобігання травм при глибокому присіданні, є структурна перебудова хряща, зв’язок та кісток. Завдяки фізичним навантаженням і стресам структури збагачуються поживними речовинами, а отже, є більш стійкими та менш схильними до травм.
Але майте на увазі, що коли ви тільки починаєте, не вбудовуйте присідання безпосередньо у тренування з максимальною вагою. Оскільки м’язи набагато швидше пристосовуються до зростаючих навантажень, ніж кістки та хрящі. Глибокий присідання довгий час неправильно носив червоні роги диявола!
4. Покращені стрибки та швидкісна сила
Систематичне зміцнення м’язів стегна та сідничних м’язів, що досягається завдяки присіданню, є вирішальною м’язовою основою для стрибків та швидкісних силових тренувань. Z Глибокі присідання особливо рекомендуються для оптимального вдосконалення обох форм сили.
Залежно від виконання, присідання збільшує силу стрибка.
5. Присідання можна практикувати в повсякденному житті, а можна робити в будь-якому місці без дорогого обладнання!
Як правильно зробити присідання?
Думаєте, ви ніколи раніше не робили присідання? Це не правда! У повсякденному житті ти стикаєшся з присіданнями частіше, ніж тобі часто відомо. Наприклад, встаючи вранці з краю ліжка, сідаючи за стіл для сніданку або піднімаючи ящик з напоями, за умови, що це не робиться з прямими ногами із закругленої спини.
Правильне виконання присідання
Перш за все, слід підготувати тіло до присідання. Для цього слід, перш за все, мобілізувати стегна, коліна і щиколотки.
1. Ноги злегка повернуті назовні (5-15 градусів) Стійте паралельно та на ширині стегон. Протягом усього процесу вага тіла зміщується до трьох точок п’яти, великого пальця ноги та зовнішнього краю стопи.
Таким чином ви можете оптимально центрувати центр ваги свого тіла, стегна залишаються повернутими назовні, а коліна не згинаються всередину. Якщо ви також звернете увагу на контакт ґрунту з великими пальцями ніг, ви не так швидко перекинетесь назад. На етапі ініціації слід рухати сідницями вперед і вниз, не нехтуючи трьома згаданими фіксованими точками. "Сядьте на низький табурет".
2. Коліна на кожному етапі присідання висувається назовні, активізуючи сідничні м’язи. "Відкрийте банку з варенням ногами".
3. М'язи живота і спини активовано постійно. «Пупок у напрямку до хребта».
4-й. Хребет залишається в нейтральному положенні, він зберігає свою природну, подвійну вигнуту S-форму. Верхня частина тіла тримається максимально вертикально і прямо, шия і голова утворюють продовження хребта. Плечі назад, груди назовні. "Лопатки в кишені".
5. Обов’язково виконайте також найнижчу точку присідання Підтримуйте легкий поперековий лордоз (природне, черевне викривлення). Оскільки хребет краще вирівняний для сил стиснення, ніж для сил зсуву.
Правило таке: якомога глибше, доки пасивні структури дозволяють виконувати чисту техніку. Ф. Наступними обмежуючими факторами вважаються показники, від якого слід уникати подальшого зниження центру ваги тіла:
- Зовнішнє обертання стоп понад 15 °
Поворот не більше ніж на 15 градусів назовні!
- Підняття п’ят
Не втрачайте зчеплення з землею.
- Вигинання колін всередину (стукіт в колінах)
Уникайте стуку в колінах.
- Кіфоз (викривлення назад) в поперековому відділі хребта
Спина йде прямо вниз, погляд не опускається.
І будьте обережні: Висока швидкість руху (особливо вниз) створює вищі сили стиснення та зсуву. Тож якщо ви все ще не впевнені, як це зробити, ексцентричне скорочення м’яза (рух вниз) протягом 2-3 секунд - це ваш орієнтир.
6-й. У зворотному русі поверніться у вертикальне положення, притисніть п’яти до підлоги і одночасно відсуньте стегна вгору і вперед. Переконайтеся, що стегна повністю витягнуті. "Тріс горіхом прикладом".
Оптимальна ширина підставки
Ви можете впливати на активізовані м’язи своєю стійкою. Широкий: Посилення аддукторів та розгиначів стегна. Однак активність м’язів-розгиначів колін знижується. Тісно: Зміцнення литок, сили стиснення зменшуються. Паралельно: М’язова активність на повороті тут найбільша.
Загалом: Жорсткого правила щодо позиції не існує. Вибір стенду ґрунтується на цілі. У той час як олімпійським спортсменам доводиться підставляти ноги прямо під стегна, культуристи працюють з різними положеннями ніг і ніг, тренувати різні м'язи і робити їх особливо "видимими".
Однак застосовується таке: чим ширше положення, тим вище активація сідничного м’яза. В якості орієнтира можна використовувати підставку з шириною стегон. Для оптимальної функціональної працездатності таз, коліна і ступні завжди повинні спрямовувати в одному напрямку.
За допомогою цих вправ ви можете повільно підійти до вільного присідання
1. Вставай і знову сідай
Якщо ви все ще не впевнені у вільному русі присідання, вам може допомогти стілець. Для цього, як зазвичай, сідайте на стілець. Все стегно повинно спиратися на сидіння так, щоб присідання вирівнювалося до переднього краю стільця. Звідси візьміть руки вперед, прямо і паралельно підлозі, і станьте прямо і вертикально. Потім знову сідайте. Це був ваш перший присідання.
2. Присідання перед стіною
Цей варіант також може допомогти вам потренуватися в послідовності рухів вільного присідання. Для цього притуліться спиною до прямої стіни або дверей.
Використовуйте прості допоміжні засоби, такі як стіна.
Потім виставте ноги вперед приблизно на довжину стегна, не втрачаючи контакту зі стінкою всієї спини. Сідниці теж торкаються стіни. Тепер зігніть коліна і повільно просуньте верхню частину тіла вниз по стіні, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Знову відштовхніться. Сідниці і спина не залишають стіни.
Стіна допомагає знайти оптимальне положення.
Що робити, якщо виявите помилки?
помилка
причина
Що ти можеш зробити
Коліна падають, стукають коліна.
Зав’яжіть міні-стрічку навколо колін і тримайте її міцно колінами і виштовхуйте назовні.
Голова падає вниз, погляд йде на землю.
Відсутність концентрації уваги, слабкість, верхня частина спини.
Тримайте посох над головою двома руками.
Втрата поперекового лордозу, згорблена спина.
Відсутність концентрації уваги, укорочені спинки ніг, слабкі сідничні м’язи, погана стабілізація серцевини.
Витягніть задню частину ніг, зміцніть верхню частину тіла, тримайте палицю двома руками над головою.
Плечі опускаються вперед
Відсутність концентрації уваги, слабка верхня частина спини, обмежена рухливість грудного відділу хребта.
Розтягніть грудні м’язи, мобілізуйте плечі та грудний відділ хребта, тримайте палицю над головою двома руками.
Каблуки відриваються від підлоги.
Слабкі сідничні м’язи, слабка задня частина ніг, слабке тильне згинання (тягне пальці до гомілки) в щиколотці.
Мобілізуйте гомілковостопний суглоб, зміцніть сідниці і задню частину ніг, при необхідності засуньте клин (килимок, рушник) під п’яти.
Відсутність розгинання стегна у фазі повернення.
Неправильний неврологічний шаблон руху.
Станова тяга, торкання піднятого (можливо, уявного) предмета з присідання.
Переваги королівських вправ присідання підсумовані:
- Сила та нарощування м’язів: Ви тренуєте все тіло!
- Спалювання калорій: Активуючи великі м’язові ділянки, ви отримуєте користь не тільки під час тренування, але і згодом від ефекту післяопіку!
- Сила стрибка та швидкості: Зміцнення стегна та сідничних м’язів є важливою м’язовою основою для стрибків та високошвидкісних силових тренувань!
- Спритність: Завдяки багатостороннім рухам та активації всього заднього м’язового ланцюга максимально глибокі згини колін (за належної техніки!) Забезпечують кращу рухливість гомілковостопного та тазостегнового суглобів.
- Захист колінних суглобів: Довгий час присідання вважалося нездоровим для колін. Сьогодні ми знаємо: Глибокий присів - ефективна вправа для захисту від травм шляхом нарощування м’язів та зміцнення хряща, зв’язок та кісток.
- Придатність для щоденного використання: Присідання можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці без спорядження.
(Довгий) шлях до ідеального присідання
Про це немає сумнівів, присідання - це виклик. А шлях до ідеального виконання, як правило, довгий і кам’янистий. Оскільки крім достатньої сили, присідання також вимагає великої гнучкості та концентрації. Однак він все одно повинен бути міцно інтегрований у план тренувань, оскільки наше тіло може отримати від нього величезну користь, якщо робити це чисто.
І на цьому етапі залишається сказати, як часто: B. Ми ніколи не перестаємо вчитися правильно присідати, оскільки пропорції тіла, кути суглобів і навіть наші кістки змінюються протягом життя. Ось чому має сенс постійно стежити за виконанням і завжди бути в курсі власного впровадження.
Тут, як і часто, нам допомагають наші діти. Вони показують нам ідеальне виконання, ми просто маємо брати з них приклад.
Хочете отримати додаткову підтримку? На початкових курсах Bootcamp професійний особистий тренер допоможе вам це зробити належним чином. Він може показати вам, як розпізнати та виправити свої помилки, і, безумовно, матиме одну-дві індивідуальні поради щодо вас та вашого навчання.
Хочете отримати безкоштовну пробну сесію в Розенхаймі, Вассербурзі чи Бранненбурзі? Тоді зареєструйся тут і зараз і візьми сволоч за роги!
Вже призначено призначення пробного тренінгу?