Вечеря; ОНКО-ПЛАН
Булочки з макаронами та сиром
Ці булочки рясніють калоріями і пропонують унікальний спосіб побалувати себе заспокійливою класикою. Окрім того, що вони м’які, сирописті та легко пережовуються, їх також можна готувати в керованій порції. Мафіни можна приготувати заздалегідь і заморозити. Ви можете чергувати овочі та використовувати брокколі, шпинат, квасолю або картоплю як альтернативу здоровим рослинним інгредієнтам. Їх можна подавати як основну страву або гарнір. Якщо ви хочете зробити дуже великі булочки, використовуйте великий піднос, де вміщується шість булочок.
Порції: 6-12 (1-2 кекси на людину)
Час підготовки: 30 хвилин
Час приготування: 20 хвилин
Харчова інформація:
208 калорій;
Загальна кількість ліпідів 10 г; Насичені жири 6 г; холестерин 33 мг
Вуглеводи 20 г;
Білок 9 г.
Харчові волокна 1 г; натрію 136 мг;
інгредієнти:
230 г макаронних виробів (макарони, виготовлені з дрібного цільнозернового борошна, таких як равлики або банти)
1 склянка нарізаних кубиками грибів
По 1 склянці моркви та селери
1/4 пачки несоленого вершкового масла
1/4 склянки цільнозернового борошна
1 склянка цільного молока
1 склянка тертого сиру
1 склянка тертої моцарели
Терта курка або свинина (за бажанням)
Спосіб приготування:
• Розігрійте духовку до 190 ° C
• Вистеліть деко для випікання булочками і обприскайте кожну форму антипригарним кулінарним спреєм
• Зваріть макарони відповідно до інструкцій на упаковці, альденте або м’якше, якщо це необхідно, якщо вам важко жувати або ковтати
• Пасеруйте гриби в кубі вершкового масла на повільному вогні близько 7 хвилин
• Селера і моркву відварити до м’якості
• Злийте коріння і передайте їх у вертикальний блендер разом з грибами
• Розтопіть на сковороді масло, що залишилося, на сковороді
• Посипте борошно, постійно помішуючи, щоб утворився однорідний соус (суміш повинна придбати світло-коричневий колір), приблизно 3-5 хвилин
• Повільно додайте молоко та інтенсивно перемішуйте, поки не отримаєте густий соус (соус бешамель), приблизно 1-2 хвилини
• Змішайте соус з овочевим пюре та ¾ склянки кожного виду сиру (решта залиште зверху)
• Змішайте варені макарони та необов’язковий фарш
• Помістіть суміш ложкою у форми, посипаючи кожен залишився сир
• Випікайте булочки в середині духовки, поки вони не зарум'яняться і не набрякнуть, приблизно 15-20 хвилин
• Перед подачею дайте охолонути протягом 5 хвилин
Куряча їжа і червона сочевиця
Стейк - хороший варіант на обід або вечерю. Куряча і червона сочевиця забезпечують достатню дозу білка, а овочі - антиоксиданти і клітковину. Ця їжа дуже пристосовується; Ви можете вибрати м’ясний фарш або будь-який вид овочів, який є в холодильнику. Ви також можете приготувати його у вегетаріанському стилі, замінивши курячий суп та курку овочевим супом, тофу та коричневим рисом.
Ворота: 6
Час підготовки: 10 хвилин
Час приготування: 30 хвилин
Харчова інформація:
Калорії 388;
Всього ліпідів 20 г; насичені жири 4 г; холестерин 90 мг;
Вуглеводи 27 г;
Білок 27 г.
Харчові волокна 4 г; натрію 445 мг.
інгредієнти:
3 столові ложки оливкової олії
0,5 кг курячих ніжок без кісток, без шкіри *, нарізаних кубиками
1 цибулина, подрібнена
1½ склянки моркви, тонкі скибочки
1 селера, нарізаний кубиками
1½ склянки свіжої або замороженої зеленої квасолі
1 середній подрібнений кабачок
4 склянки курячого супу
1 склянка червоної сочевиці
1 столова ложка італійських спецій (розмарин, коріандр, орегано)
½ чайна ложка гімалайської солі
¼ чайна ложка чорного перцю
* Ви можете вибрати курячу грудку, якщо хочете легший варіант або курячі ніжки зі шкірою для більшої кількості калорій, щоб зберегти свою вагу. Ви також можете вибрати курячий фарш або індичку, щоб їх легше жувати
Спосіб приготування:
• Нагрійте масло у великій чаші з чавуну або нержавіючої сталі на середньому сильному вогні
• Додати курячі кубики, трохи води і варити 5 хвилин
• Додайте цибулю та моркву і варіть, поки курка не стане м’якою, а овочі не стануть м’якими
• Додати зелену квасолю, кабачки та курячий суп. Додайте спеції і доведіть до кипіння
• Коли закипить, додайте червону сочевицю. Довести до кипіння і накрити кришкою. Залиште на вогні на 15-20 хвилин, поки сочевиця не звариться "