Вечеря та сніданок d; перед гонкою

Важко знати, яку їжу вживати за день до перегонів між любителями пасти "аль денте", рибою, червоним та білим м'ясом (...), а також на сніданок між комерційними спортивними тортами, незвичними сніданками (. .).

Після багатьох запитів на ярмарках, ось що я рекомендую на вечерю напередодні перегонів та на сніданок.

Ви також знайдете мої рекомендації за попередній тиждень у наступному файлі: Модифікована дисоційована дієта.

Вечеря напередодні бажано включатиме:

a закваска з варених овочів (суп або варений овоч, що супроводжується винегретом на основі ріпакової олії, оливкової, зародків пшениці або волоського горіха);
a нежирне м’ясо (птиця, кролик, телятина тощо) або нежирна риба (хек, морська риба, минтай, тріска тощо);
a неповний зерновий продукт як супровід (рис, тісто, манна каша, лобода тощо);
a варені фрукти або компот, пов’язаний з нежирним молочним продуктом, бажано овочевим (соя та ін.) Слід уникати якомога сиріших фруктів (банан, яблуко, апельсин тощо).

Примітки: приготування їжі допомагає засвоювати їжу (особливо фрукти та овочі). Низький вміст жиру в білкових продуктах (риба, м'ясо) покращує "спорожнення шлунка" (тобто евакуація вмісту шлунку до кишечника, де відбувається всмоктування поживних речовин) і зменшення кількості клітковини (злаки та зернові продукти) зменшує перевантаження травлення.

По суті, можна створити кілька меню на основі продуктового плану, що включає приблизно 400 г свіжих овочів, 300 г варених круп (або еквівалент: картопля, варені сушені овочі, варені зернові продукти), 2 столові ложки рослинного масла. Вибір їжі буде залежати від кожної людини.

Зразок меню:

Від 250 до 300 мл гарячий або холодний суп (виготовляється з сезонних овочів)
Від 200 г до + або -50 г (варена вага) філе птиці або риби (можливість супроводжувати його чорним перцем, куркумою)
Від 300 до 500 г (варена вага, тобто від 100 до 166 г сирого) рис, макарони з зеленими овочами або без них, Зелений салат з горіховою, оливковою або ріпаковою олією (2 столові ложки)
Один-два йогурт (и) (бажано соєвий) у супроводі компоту без додавання цукру.

Після споживання їжі буде потрібно прогулянка, щоб переварити її і добре виспатися, чекаючи сніданку.

Сніданок

Вранці багато спортсменів вдаються до таких препаратів, як спортивний торт які дозволяють снідати так званий «повноцінний» сніданок лише однією їжею.

Однак, якщо ми маємо на увазі органолептичні аспекти (дотик, смак, запах), до "природних" цінностей їжі, важливо дотримуватися певних основних принципів, які є:

Почніть день з "правої сторони" з першим необхідним актом при вставанні: сніданок;
Дружній момент розслаблення де спортсмен (и) можуть зосередитись та обговорити особливості перегону, тактику прийняття або, навпаки, поговорити про все, крім перегони, щоб не посилювати тиск;
Наявність всієї їжі на столі покращення візуального та смакового аспектів їжі;
Час, присвячений прийому їжі, становить від 20 до 30 хвилин приділяючи час жуванню та слиновиділенню, перші ключові етапи ефективної засвоюваності і, отже, зниження ризику шлункових розладів.

Тому, Я пропоную кілька сніданків також засвоюється (можна взяти в готелі або вдома, залежно від місця перегонів) який дозволяють забезпечити однакові та навіть більш високі споживання що для приготування комерційного спортивного торта:

Сніданок 1: (мінімум)

100г хліба, або половина багета
20 г несолоного вершкового масла, тобто два окремих лотка
30 г меду або варення, або невелика індивідуальна баночка
250 мл чорної кави, тобто велика чаша
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці

Сніданок 2: (нормальний)

150 г хліба, або 3/4 багета
30г несоленого вершкового масла або три окремі лотки
60 г меду або варення, тобто дві невеликі окремі баночки
250 мл чорної кави, тобто велика чаша
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці

Сніданок 3: (максимум)

200г хліба, або багет
40г несоленого вершкового масла, тобто чотири окремих лотка
60 г меду або варення, тобто дві невеликі окремі баночки
250 мл чорної кави, тобто велика чаша
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці

Примітки:

Ви можете доповнити свій сніданок однією або двома скибочками цедри і знежиреної шинки (споживання білка, віт. B1).

Радимо пити апельсиновий сік під час сніданку, а не спочатку з причини кислотності.

Харчовий аналіз пропонованих сніданків

АналізСніданок 1Сніданок 2Сніданок 3

Енергія (ккал)	775	1080	1300
Вуглеводи (г)	120	172	201
Білки (г)	22	26	31
Жир (г)	21	30	39
Кальцій (мг)	476	500	521
Магній (мг)	105	117	127
Натрій (мг)	884	1244	1604
Калій (мг)	1322	1408	1474
Цитрат (г)	3	3	3
Вітамін B1 (мг)	0,4	0,4	0,5
Вітамін В2 (мг)	0,7	0,8	0,8
Вітамін С (мг)	112	115	115
Вітамін Е (мг)	1.1	1.5	1.8
Кофеїн (мг)	150	150	150

Роль різних поживних речовин:

Вуглеводи: підтримує запаси енергії (особливо глікогенні)
Білки: підтримує тканинні структури (включаючи м’язи)
Ліпіди: допомагає забезпечити енергією
Кальцій: допомагає в хорошій роботі м’язів
Магній: допомагає передбачити втрату магнію, що входить до поту
Натрій: допомагає компенсувати втрати натрію, що входять до поту
Калій: Сприяє хорошому нервово-м’язовому функціонуванню
Цитрат: допомагає обмежити кислотність м’язів
Вітаміни B1 + B2: Забезпечення вітамінами для енергетичного обміну
Вітаміни С + Е: Антиоксидантні властивості
Кофеїн: сприяє використанню жиру під час фізичних вправ, щоб затримати виснаження запасів глікогену

Порівняйте з тим, що ви знайдете в магазині, у вас є дуже великі шанси, що цей сніданок є більш кількісним та якісним з точки зору поживних речовин. Крім того, не можна нехтувати психологічним аспектом зустрічі за столом !

Пам'ятайте, що я створив домашній спортивний торт який має всі переваги магазинного спортивного торта без недоліків і зокрема ціну втричі дешевшу! Але також, солоний спортивний торт, млинець зусиль, спортивні пряники або рецепт від спортивний бутерброд хліб від Fabrice Delorme, ultratraileur.

3 швидких запитання про вечерю та сніданок перед змаганнями

Якщо ви маєте конкретну їжу за день до перегонів ?

Так, я раджу вам мати певний прийом вуглеводів. Маленька порада, їжте варені фрукти та овочі, щоб уникнути проблем з травленням.

Який снідати вранці на перегонах ?

Ви можете з’їсти традиційний сніданок з хлібом, маслом, медом, йогуртом, апельсиновим соком (домашній) або домашнім спортивним пирогом (див. Мій рецепт).

Як довго перед від'їздом слід поснідати ?

Я раджу вам закінчити сніданок за 2 години до від'їзду, але найголовніший момент - не поспішати з'їсти його, жувати, в основному, потрібно не менше 15 хвилин.

Висновок

Поперше, необхідно дотримуватись мінімального періоду в три години між закінченням трапези та початком марафону, тим самим залишаючи можливість організму відновити стан рівноваги (щодо травлення та асиміляції), щоб розпочати перегони та обмежити появу розладів травлення під час навантажень.

Дотримуючись моїх порад, ви вживали необхідну їжу під час останньої вечері, під час сніданку, все, що потрібно для того, щоб добре розпочати день, і випивши напою, ви зарядили своє тіло вуглеводами та електролітами => ви, отже, підете з усіма шансами на вашому боці !

На закінчення, цілком можливо підійти до гонки марафонського типу в оптимальних умовах, з дієтичної точки зору, прийнявши прості звички. Гарного бігу і пам’ятайте, що добре зволожуєтесь !

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.