ВЕГАН КЕТО
VEGAN KETO Просте введення в дієту без тварин без вуглеводів Karina Haufe
Для людей, які навчили мене любити кулінарію. 3
ПЕРЕДМОВА Ідея цієї книги виникла в 2014 році. Все більше людей у моєму колі знайомих та друзів, а також колег, ділових партнерів та клієнтів запитували мене: "Я веган, але я хотів би їсти кетогенну дієту - як я можу це зробити, чи це взагалі? можливо, і що я тоді можу ще їсти? " Багато моїх друзів вже давно є веганами, і моє приватне соціальне середовище формується людьми, які піклуються про стале використання ресурсів нашої землі. Поточний веганський бум мав лише незначний вплив на це коло друзів. Однак у професійному середовищі я помітив дедалі більший поворот до веганського способу життя та зростаючий інтерес до нього. Крім того, зростала обізнаність щодо сталого використання їжі. Такі теми, як харчові відходи, збереження ресурсів тощо, присутні як ніколи раніше. 4-й
Зростаюча кількість людей виявляє - і не тільки з сьогоднішнього дня - свій інтерес до альтернативних форм харчування, таких як так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів, і відвертаються від старої точки зору, що жир є нашим ворогом. Я сам був кетогенним протягом тривалого часу після того, як протягом багатьох років віддавав перевагу дієті з переважно низьким вмістом вуглеводів. Звернення громадськості до веганства, зростаючий інтерес до дієт LCHF і, нарешті, але не менш важливе, моє власне бажання спонукати моїх людей переосмислити свій спосіб життя, свої харчові звички та використання ресурсів, спонукало мене написати цю книгу. Спочатку це стало причиною нового особистого виклику, мого особистого виклику Vegan Keto Challenge. Результат - керівництво, яке повинно показати вам, як розпочати веганську кетогенну дієту, і одночасно забезпечити збір корисних рецептів. 5
Більшість середньостатистичного громадянина Німеччини, журнали про стиль життя, жіночі журнали, а також багато лікарів знають, що мозок людини залежить від цукру і не може вижити, не кажучи вже про те, щоб думати або працювати без нього. Мюслі та смузі, можливо шматочок цільнозернового хліба на сніданок, це загальна рекомендація. Мета цієї книги - показати вам, що існує інший шлях, і це принципово інший, і що в цьому випадку інше набагато вигідніше для більшості з нас. Прочитавши цю книгу, ви матимете достатньо знань, щоб самостійно вирішити, чи підходить вам кетогенна чи веганська кетогенна дієта. Ви можете оцінити, які переваги це приносить і чому зміна раціону має сенс. Ви також зможете реалістично судити, чи можете ви бути одним із тих людей, для кого про кетогенну дієту принципово не може бути й мови через певні попередні умови або фактори ризику. 6-й
ЗМІСТ VEGAN KETO CHALLENGE. 13 КЕТОГЕННА ДІЄТА. 15 ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ. 16 МЕТАБОЛІЧНИЙ ДЕРЖАВНИЙ КЕТОС ВИДАЄ БІО-ХІМІЧНИЙ ВСТУП. 18 ПОРІВНЯННЯ З ГЛЮКОЗНИМ МЕТАБОЛИЗМОМ. 21 КРОВІ ТЛИВИ. 24 ТЕРАПЕВТИЧНА КЕТОГЕННА ДІЄТА ПРОТИ. КОЖЕНДНЯ КЕТОГЕННА ДІЄТА. 28 МОТИВІВ ДЛЯ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ. 30 ПЕРЕВАГИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ. 33 ІНШІ ПЕРЕВАГИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ. 35 МОЖЛИВІ РИЗИКИ, ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ, ПРОТИПОКАЗАННЯ. 37 ІНШІ ПРОТИПОКАЗАННЯ. 39 МОЖЛИВІ ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ/НЕДОСТАТКИ. 41 ВЕГАНСЬКА ЇЖА. 43 ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ. 44 КРИТИЧНІ ПОЖИВНІ РОБИТИ. 45 7
МОТИВИ ДЛЯ ВЕГАНСЬКОГО ЖИТТЯ. 55 ЕТИЧНІ ПРИЧИНИ. 56 ЕКОЛОГІЧНІ ТА ГЛОБАЛЬНІ НАСЛІДКИ, ГУМАНІТАРНІ МОТИВИ. 57 МОТИВИ ЗДОРОВ’Я. 59 РЕЛІГІЙНІ ПРИЧИНИ. 61 ЕСТЕТИЧНІ ПРИЧИНИ. 61 ПСЕВДОВЕГАНІЗМ. 62 ПЕРЕВАГИ ВЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ. 63 МОЖЛИВІ РИЗИКИ, ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ, ПРОТИПОКАЗАННЯ. 65 ВЕГАНСЬКА КЕТОГЕННА ДІЄТА. 68 ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ. 70 РОЗРАХУНОК КОЛИЧЕСТВА ПОЖИВНИХ РАДИ. 72 МОТИВИ. 74 ПЕРЕВАГИ ВЕГАНСЬКОЇ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ. 75 РИЗИКИ, ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ, ПРОТИПОКАЗАННЯ. 76 ЩОДЕННЯ ВЕГАНСЬКА КЕТОГЕННА ДІЄТА. 80 ВЕГАНСЬКИХ БІЛКОВИХ ДЖЕРЕЛ. 84 АЛЬТЕРНАТИВИ ЇЖИ. 88 ІНСТРУМЕНТІВ ДЛЯ ПЕЧЕННЯ 90 ПІДСУМОК ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ, ЩО ОСОБЛИВО ПІДХОДИТЬ ДЛЯ КЕТОГЕННОЇ ВЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ. 91 РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ЖИРУ. 93 СОЙОВІ ПРОДУКТИ. 96 8
Я СПОРТМЕН ЯК МОЖУ ОТРИМАТИ БІЛК, ЯКИЙ ПОТРІБНИЙ. 101 ЗАМІНА. 104 ОСНОВИ ШКАФУ ЗБЕРІГАННЯ. 105 РЕЦЕПТИ. 112 ДИПС/СПРЕДИ/САУМС. 113 ГВАКАМОЛ. 113 КРЕМ З Баклажанів (BABAGANOUSH). 114 МАСЛИНА ПАСТА. 115 ШПИНАЧНИЙ КРЕМ. 116 ПОМІДАРНИЙ КЕТЧУП. 118 МАРКУВАННЯ ПАЛЬЦЯНТОВОГО ПЕРЦЯ. 120 «КРИМОВИЙ КРЕМ» на основі мигдалю. 121 ЧЕРВОНИЙ ПЕРЧОК САЛЬСА. 122 РОЗМИСЛЕННЯ ГРИБІВ ОЙСТРИ. 123 КОКОСОВИЙ ЧАТНІ. 124 АВОКАДОКРЕМ. 125 КРЕМ КРЕМ НА БАЗІ ТОФУ. 126 розповсюдження TOFU. 127 ЗЕЛЕНИЙ МАСЛИВНИЙ КРЕМ. 128 ЧЕРВОНИЙ БУРЯК ХРЕН. 129 ПОМИДОРОВА САЛЬСА. 130 ОСНОВНІ КУРСИ. 131 ПЛІВИ КОЛІФЛОВЕР. 131 ГОТОВИЙ КУХАР. 133 ХОЛОДИЙ ГРУПОВИЙ ГУП. 135 ОВОЧНА КАРІ З ТОФУ. 136 НАПОВНЕНА ПЕЧА АВОКАДО. 138 9
ЗАПЕЧЕНІ БАГАТАНИ В ПОМИДАРНОМ СОУСІ. 139 ПОМІДАРНИЙ ПЕСТО-ТАРТ. 141 ГРАНДЖАНТ НА ГРИЛІ. 143 КОЛІФЛОВЕРСЬКИЙ СИР ТАЙК Запіканка. 145 ПЕРЕПЕЧЕНІ ЦУКІНІ. 147 ШПІНАЧ ТОФУ КАРРІ. 149 КОРОСІ З КОКОСУ І ЧІКПЕЇ. 151 КАЛІБЕРНА КАРІЯ З ТОФУ. 152 САПАТ ПАПАЯ. 154 ФЕНБЕЛЬНИЙ САЛАТ. 156 Буряковий гратин. 157 СРОДЖЕНІ ОВОЧІ СЕРЕДЖЕННЯ. 158 "М'ясний рулет". 159 ГОРІХОВА СУМІШ З ПОМИДОРАМИ. 161 РОСЛИННА СТАН. 162 ВИРОБНИКІВ. 164 МИГАЛЬДОВИЙ ТОСТ. 166 КРЕМОВИЙ ПОМИДОРОВИЙ СУП. 167 ЦУКІНІ ПАСТА З АРАТИКОМ І ОВОЧНИМ СОУСОМ. 168 САЛАТ ОЛИВНА ПЕТРУШКА. 170 ТЕМНИЙ МІЗО-СУП. 171 СВІТЛИЙ МИСО-СУП. 173 РОЛИКИ ПОРОЛОКІВ SAUERKRAUT. 175 ЦІКОРІЙНИЙ САЛАТ. 177 КУРМІЧНА КОЛІФОЛА. 179 ПІКУТИЙ САЛАТ З КАПУСТИ. 186 ДЕСЕРТИ/ПЕЧЕНІ ВИРОБИ. 188 ПАПАЙСЬКИЙ САЛОТ З КРУПУ. 188 ЯГОДНИЙ КРЕМ. 190 10
ПУДИНГ ЧІА. 191 MANGOCREMETORTE. 192 БУНС. 195 КЕТО ШМАРРН. 196 МАКРОНІВ. 197 ШОКОЛАДНИЙ МОРОЖЕНИЙ КРЕМ. 199 МИГДАЛЬНИЙ ТОРТ. 200 ГОРІХОВИХ КРЕМІВ. 203 БІЛКОВИЙ БАР. 204 ТОРТ З РЕБАРБЕРУ. 205 ХЛЕБ КЕТО. 209 ПУДИНГ КАРДАМОМ ЧІА. 211 ГОРБОЧНІ ТОРТИ. 213 МАНГО НА КОКОСОВОМУ КРЕМІ. 214 ЕНЕРГЕТИЧНІ КУЛЬКИ. 215 ЕНЕРГЕТИЧНІ УКЛИКИ. 216 МОЛОДОВИЙ КРЕМ МАЛИНОВИЙ ЙОГУРТ. 217 КРЕМОВИЙ КРУБНИЧНИЙ МОРОЖЕНИЙ КРЕМ. 218 ПЕЧАТКИ ШОКОЛАДУ АВОКАДО. 219 БІЛКОВІ БОМБИ АРАХОВОГО МАСЛА. 221 ФРУКТОВИЙ СОРБЕТ. 222 ХЛЕБ КЕТО. 223 НАПОЇ/ШОЙКИ/РОЗКЛАДКИ. 227 ЛИМОГРАДОВИЙ ЛЕДОВИЙ ЧАЙ. 227 ЛІДНИЙ ЧАЙ ВАНІЛІЇ. 228 ШОКОЛАДНИЙ ШЕЙК. 229 АВОКАДО-СМУТІ. 231 КАВЕ-ШЕЙК. 232 БУЛЕТОВИЙ ФРАППУЧИНО. 233 11
ЗМІРКИ. 234 ВОГНЕВІ ПОМИДОРОВІ ЧІПСИ. 234 МАЧКИ МАКАДАМІЇ. 235 ЧЕРЕПІВ ДЛЯ ГРИБІВ. 237 ВОЛОГОВІ БАШТИ. 239 ЧИПИ ЗЕЛЕНОЇ КАПУСТИ. 240 чіпсів цвітної капусти. 242 гострі горіхи. 243 ПРИКЛАД ПЛАНИ ПИТАННЯ НА ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ. 244 ПОНЕДІЛОК. 245 ВІВТОРОК. 246 СЕРЕДА. 247 ЧЕТВЕР. 248 П’ЯТНИЦЯ. 249 СУБОТА. 250 НЕДІЛЯ. 251 ВИСНОВОК VEGAN KETO ВИКЛИК. 252 ПРО АВТОРА. 254 ДЖЕРЕЛА І ДОВІДКА. 255 12
VEGAN KETO CHALLENGE Метою цього завдання було спочатку жити веганським кетогенним способом життя протягом місяця, щоб перевірити, чи це можливо, придатне для повсякденного використання та насправді. Я узагальнив результати свого самоексперименту тут і хотів би представити їх у формі цього посібника, який є одночасно вступом до веганської кетогенної дієти та кулінарною книгою. Я сподіваюся, що я зможу відповісти на численні запитання на цю тему та забезпечити навчальну роботу в джунглях найрізноманітніших дієт. 13