Vegan Sport із спортсменами-веганами Спортивне харчування для сексуального вигляду

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Крістіана Венцеля відомо з:

Vegan Transformation Live

Останні статті

Кращі статті про трансформацію веганів

Ми надішлемо вам наші книги рецептів із понад 50 рецептами для схуднення, підтяжки та нарощування м’язів в обмін на вашу електронну адресу.

Ми ніколи не передаємо ваші дані третім особам. Ви можете будь-коли видалити свою електронну адресу з нашої системи одним клацанням миші. Перш ніж реєструватися, прочитайте цю важливу інформацію щодо захисту даних та інформацію про те, що відбувається після введення ваших даних.

Веганські вправи, основи фітнесу та харчування

Будьте в тонусі, виглядайте сексуально та одночасно будьте здорові - мрія, яка приходить із вами веганський спорт Стає реальністю. Яма, 24-річний студент, зробив це всього за чотири місяці:

У цій статті він дає вам численні поради та доповіді про свій досвід роботи з фітнесом, фізичними вправами та веганським харчуванням.

Фітнес і харчування взаємозалежні

Тіло схоже на двигун, залежно від того, який ми паливо годувати відповідно тоді потужність бути

Співвідношення між дієтою та фізичною активністю становить 80/20

харчування набагато важливіше, ніж це діяльність та Ефективність. Усі говорять, що таке правильне чи здорове харчування, але насправді не враховується, який спосіб життя у людини чи які цілі.

Загальні рекомендації та заяви, такі як:

Їжте пластівці щоранку Стільки фрукти і овочі Як можна більше білка ЖоденВуглеводи товстіють жиру Після 6 вечора жоден Вуглеводів Багато горіхи їсти тощо.

Вартість отримання худих

Так як кожна людина різна цілі має також дієту, і будь-які подальші зусилля повинні розглядатися індивідуально як цілі та їх ціна

Це призводить до 2 найважливіших питань:

«Які мої цілі?» І «Що я готовий за них заплатити?»

Кожен спочатку повинен думати про те, які їх особисті цілі, але не звертатися до ЗМІ, друзів, знайомих тощо, а навпаки для них самих вирішити, напр.

Схуднути (зменшити жирові відкладення) Збільшувати (Набирайте здорову вагу або нарощуйте м’язову масу) ВагаутримуйтеРозщеплюйте жир і нарощувати м’язиСтаньте більш атлетичними Швидше буде Більш наполегливий отримає шість пакетів тощо.

Більше цілі (наприклад, за допомогою названого), щоб його хотіли отримати відразу, чим довше весь процес коли все випробовується одночасно, завдяки чому багато речей не тільки не виключаються, але й приводяться автоматично.

На інфографіці на цю тему “Вартість ослаблення” є дуже хороший підсумок та огляд, в якому детальніше описуються цілі та що для них потрібно інвестувати чи якою мірою ви власні Спосіб життя потребує коригування.

Швидкість основного метаболізму (BMR) та швидкість метаболізму (TDEE)

Тут ми підійшли до особистості. Перш за все, кожна людина повинна мати свою базальну швидкість метаболізму (BMR - базальний рівень метаболізму) та витрати на продуктивність (TDEE - Загальні добові витрати енергії).

Швидкість базального метаболізму відповідає потребі організму в калоріях повний спокій, тому його також іноді називають калорією в комі.

Оборот продуктивності

Оборот продуктивності враховує Спосіб життя та діяльністьn, які здійснюються протягом одного тижня. Для цього існує безліч формул та онлайн-калькуляторів, я рекомендую калькулятор від iifym.

Ось приклад від мене зі своїми значеннями, просто введіть вік, зріст, вагу та активність. Встановіть активність на кількість днів, які ви хочете тренувати в майбутньому, наприклад, 3 рази на тиждень.

Енергетичний баланс

Далі потрібно врахувати свій енергетичний баланс. Енергетичний баланс такий введена енергія мінус виконана енергія. Позитивний енергетичний баланс - це Надлишок калорій, тобто в організм надходить більше калорій, ніж їх споживається, вони тоді або у формі жиру або М'язи збережено.

Негативний енергетичний баланс - один Дефіцит калорій, коли споживається менше калорій, ніж споживається. У цьому випадку організм отримує доступ до жиру або м’язів. Тож якщо ти Зменшити жирові відкладення тоді ти повинен негативний енергетичний баланс мають, іншими словами, дефіцит калорій, завдяки чому організм досягає запасів жиру.

Спортивна діяльність/тренування

По суті, не має значення, якою спортивною діяльністю ви займаєтесь, доки щось робите. Тож не має значення, спортсмен ви високої продуктивності чи лише повільно потрапляєте у світ спортсменів. Залежно від мети існують різні рекомендації, діяльність може включати наступне:

Силові тренування (вдома або в тренажерному залі з автоматами, гантелями, гирями тощо) Тренування витривалості (включаючи всі типи бігу, наприклад інтервальні) Тренування ваги тіла (Підтягування, віджимання, опускання, дошки тощо) Інтервальне навчання (інтенсивне тренування за короткий час/інтервал, наприклад, фрілетіка) Командний спорт (Футбол, баскетбол тощо) Бойові мистецтва (Дзюдо, карате, дзю-дзюцу тощо) плавати І т. Д.

Кожен повинен сам вирішити, чим би хотів займатись

Я рекомендую Freeletics, оскільки, з одного боку, це безкоштовно *, вам не потрібно ніяке обладнання * як спортсмену, і ви можете робити це де завгодно *. Додаток і деякі тренування безкоштовні, тренер, який створює план тренувань і активує всі тренування, коштує близько 40 євро протягом 15 тижнів, тобто близько 10,5 євро на місяць

Для Підтягування та деяких інших вправах вам іноді потрібні стовп, хвіртка, гілка тощо, на яких виконуються вправи

Також є Спринти і Біжить у тренуваннях, де потрібні менші та трохи більші дистанції, напр. B. 20 м, 40 м, 400 м тощо або відстані, такі як 5 км і більше для довших пробіжок

Основи харчування

Перш ніж ми дійдемо до дієт, трохи пошкодіть курс продуктів і їх складів (макро- та мікроелементів).

Харчування включає їжу та воду.

Включіть продукти поживна речовина, тобто речовини, які приймаються для підтримки життя і переробляються в організмі шляхом метаболізму.

Ці поживні речовини, у свою чергу, розщеплюються Макроелементи (Вуглеводи, жири та білки) також Мікроелементи (Вітаміни та мінерали).

Мікроелементи також містяться в поживних речовинах. Сюди входить, наприклад залізо, що відповідає за кровотворення. Ви можете знайти залізо, наприклад, в зелених листових овочах або в Горіхи.

Основним будівельним елементом жирів є Жирні кислоти. Здорові Жирні кислоти можна знайти переважно у веганських продуктах, таких як горіхи та бобові, які ви можете чудово інтегрувати у свій раціон. Разом з вуглеводами та білками ці жири забезпечують ваше тіло життєвою енергією.

Амінокислота є одним із будівельних блоків білків. амінокислоти відповідають у вашому тілі як основний запас для інтактного організму, і їх слід вживати з їжею (наприклад, з бобовими або горіхами).

Серед найважливіших Вітаміни До речі, включайте вітамін А, вітамін В, вітамін С, вітамін D, вітамін Е та вітамін К. Найважливіші мінерали відомі вам як кальцій, магній, калій або натрій.

На продуктах харчування в основному є таблиці поживних речовин, що також містять багато з цих харчових цінностей Калорійність дається в кДж або ккал на основі 100 г або однієї порції.

KJ означає Кіломоулі, в тисячу разів одиниці енергії, ккал також означає тисячу разів одиниці енергії, Калорії. У розмові кілокалорії називаються калоріями заради простоти.

Я не хочу вдаватися до точних деталей тут, оскільки це сама по собі величезна тема, грубо кажучи, вам слід харчуватися збалансовано для того, щоб отримувати всі необхідні мікроелементи у достатній кількості та адаптувати макроелементи залежно від дієти. На мій погляд, просто здорово бути веганом. Якщо ви все зробите правильно, ви завжди будете отримувати всі важливі поживні речовини з рослинних делікатесів.

Макроелементи, в свою чергу, також поділяються, серед інших є прості вуглеводи, наприклад у фруктах та складні вуглеводи, наприклад у:

Слід зазначити, що макроелементи різні Калорійність мати:

Дієти

Тут багато різні дієти з різними підходами та цілями. Вам слід подумати, які ваші цілі і які зусилля ви хочете діяти для досягнення цих цілей. Я сам волію бути веганом, оскільки рослинна їжа дає мені все необхідне. Ось лише кілька прикладів різних методів/дієт/систем:

З низьким вмістом жиру (вуглеводи дуже високі, з великим вмістом білка, з низьким вмістом жиру) Аткінс (вуглеводи дуже низькі, з високим вмістом білка, дуже високим вмістом жиру) Зона (З високим вмістом вуглеводів, дуже високим вмістом білка, високим вмістом жиру) З низьким вмістом вуглеводів (з дуже низьким вмістом вуглеводів, з дуже високим вмістом білка, з високим вмістом жиру) На основі крохмалю (дуже високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка, низьким вмістом жиру) IIFYM (Розподіл макросів на основі ваги тіла) Велоспорт на вуглеводах (Регулярна зміна розподілу макросів залежно від фаз) L LeanGains (Регулярна зміна розподілу макросів залежно від навчального дня та нетренувального дня з вікнами посту та прийому їжі) тощо.

Більшість людей, особливо спортсмени, хочуть (перше) Втратити жирові відкладення, саме тому я б рекомендував “низьковуглеводний”. Низький вміст вуглеводів, очевидно, надзвичайно хороший Спортивне харчування.

Особисто я 3 місяці сидів на дієті з низьким вмістом вуглеводів і мені це було потрібно менше тижня повністю звикнути, але одного разу використати це зовсім не проблема.

Ви повинні навчитися, що можете можна їсти і повинен який щоб зменшити та чого слід уникати (див. поради та посилання в кінці). Якщо ви вже веган, вам може стати ще простіше.

Веганське харчування - це єдино правильне в довгостроковій перспективі

В основному, я вважаю, що вегетаріанська дієта - це єдино правильне в довгостроковій перспективі.

Веганська дієта означає це відсутність тварин або продуктів тваринного походження їсти, тобто без м’яса, риби, молока, яєць, меду тощо.

Є багато різних причин веганства, серед яких:. етичні, екологічні та медичні причини, Наприклад, профілактика та зцілення загальних захворювань. Але кожен повинен прийняти це рішення самостійно. Для мене немає нічого кращого, ніж харчуватися веганською дієтою.

Якщо ви не хочете їсти веганське або вегетаріанське, вам слід з’ясувати, які саме Макроси та мікроелементи в якій міститься їжа.

Якщо ви виберете a Дієта вирішили, тоді вам слід планувати, коли скільки з’їсти. Розповсюдження макросів відображається, а також залежно від того, скільки їжі ви хочете їсти на день, розраховується, скільки макроелементів ви повинні їсти за один прийом їжі.

Запис 1-2 г білка на кг маси тілайого слід гарантувати щодня, при вазі тіла 66 кг це приблизно 66-132 г на добу Тому що білок насичені Ви можете споживати більше білка і, отже, доведеться споживати менше KH, якщо це бажано.

Vegan Sport - мій приклад плану

Я згадав себе як "низьким вмістом вуглеводів“І завжди веган, поки я не пройшов через це Спортивне харчування і хороші показники досягли однієї з моїх цілей. У моєму випадку (24, 178 см і на той момент 87 кг) результатом був показник BMR приблизно 1850 ккал і TDEE приблизно 2650 ккал.

Тому що втрата жиру була моєю метою і я дефіцит 25% вибрав, що призвело до досягнення моїх калорій приблизно 1950 ккал.

Я записався на низьким вмістом вуглеводів вирішив, але скоригував розподіл таким чином, що я отримую 2 г білка на кг маси тіла і максимум 1 г вуглеводів на кг маси тіла, що є розподілом 50% жиру, 20% вуглеводів і 30% білків розкрито.

Оскільки я був веганом, дієта з низьким вмістом вуглеводів для мене теж не була складною, я також зміг повноцінно насититися потужність привести і наростити м’язи.

Поради щодо веганського спорту

Харчування:

Їжте дуже мало жоденготові вироби Їжте дуже мало або добре жоден Продуктів з великою кількістю цукор Пийте якомога менше до жоденБезалкогольні напої. Вода і чай завжди безпечні для вживання. кава також слід пити лише помірковано, а інші натуральні напої, такі як соєвий напій, вівсяний напій, рисовий напій тощо, слід пити відповідно до дієти. Багато п'єl, незалежно від того, спортсмен ти чи ні, не менше 2,5л в день їжте щодня багато овочів та відповідні суми відповідно до вашого плану харчування фрукти Слід розпочати дієту з Додаток Запишіть, щоб відчути їжу, вагу, пропорції, кількості та їх макророзподіл.Я використовую MyFitnessPal, оскільки він безкоштовний і має величезну базу даних про їжу. Ви можете легко зробити Штрих-код Скануйте упаковку харчових продуктів, і все, що вам потрібно зробити, це вказати, скільки ви їсте. Робіть це принаймні тиждень, після чого ви все ще можете вирішити, чи хочете ви ним користуватися, чи це (більше не потрібно).

фітнес

Ви точно повинні спортивна діяльність вибирайте і займайтеся не менше 2-3 разів на тиждень, я рекомендую Фрілетікс. Ідеально підходить для всіх спортсменів. Також Спорт на витривалість ідеально. Звичайно, не потрібно бути конкурентоспроможним спортсменом, щоб щось змінити. Сідайте реалістично і досяжні цілі. Це не повинно вказуватися засобами масової інформації тощо. (Примітка: Майже всі зображення в носіях були оброблені після обробки, і це в основному фітнес-моделі або подібні.) Записуйте свій прогрес щотижня. Приймати фотографії з вас і виміряйте принаймні своє Вагаі Відсоток жиру в організмі (KFA). Ви можете використовувати аналітичну шкалу, яка надає вам ці та багато інших значень, або ви можете використовувати просту вагу та одну Штангенциркуль (Фіксатор жиру в організмі). Дуже детальне пояснення того, як вимірювати за допомогою штангенциркуля та онлайн-калькулятора, можна знайти тут. Ви також можете Пропорції тілавиміряти, наприклад, окружність талії, окружності стегон, грудей, окружності верхньої частини руки тощо.

Оскільки у багатьох виникають проблеми з харчуванням з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони не знають, скільки вуглеводів міститься в якій їжі, існують таблиці вуглеводів.

Візьміть білковий порошок, якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білках за допомогою дієти.

Про Яму

Яма, студент, займається близько 4 місяців Фрілетік, перші 15 тижнів Силовий та кардіотренер, зараз Силовий тренер, від 87 кг і близько 25% жиру в організмі до 67 кг і 7% жиру в організмі, тобто 20 кг і 18% жиру в організмі за 4 місяці, майже лише втрачений жир і в Верхня форма мого життя.

Я робив весь час ніколи не голодував, Я відчував виснаження через свою дієту, або мене ковтали, катували або їли те, чого я не хотів.

---