Веганська дієта - які харчові добавки мають сенс
Ви можете харчуватися здорово навіть без тваринного корму. Однак є кілька важливих рекомендацій щодо надходження поживних речовин, яких потрібно дотримуватися.
- Вітамін В12 міститься у достатній кількості лише у продуктах тваринного походження, тому його слід доповнювати.
- Ще однією проблемою дитини є постачання йоду, тому використовуйте йодовану кухонну сіль.
- За допомогою добре спланованого вибору їжі можна задовольнити потребу в інших важливих поживних речовинах, таких як залізо, кальцій або омега-3 жирні кислоти.
- Комбіновані продукти, що містять вітаміни, мінерали та інші інгредієнти за "принципом лійки", непотрібні.
- Капсули або льодяники можуть містити желатин або молочний цукор - перевірте список інгредієнтів або запитайте у виробника.
Що означає "веганська дієта"?
Поки вегетаріанці споживають продукти живих тварин, такі як молочні продукти, яйця або мед, вегани уникають їх. Ви їсте лише рослинні продукти, а також добавки та ароматизатори, харчові добавки та ліки також не повинні бути тваринного походження. Крім того, деякі вегани обходяться без матеріалів тваринного походження для одягу та повсякденних предметів, таких як шерсть та шкіра.
Як слід оцінювати веганську дієту?
В принципі, будь-яке суворе обмеження у виборі їжі збільшує ризик того, щоб не бути оптимально забезпеченими певними поживними речовинами. У довгостроковій перспективі може бути навіть дефіцит. Оскільки різні групи продуктів харчування забезпечують організм різними поживними речовинами. Тому веганам потрібні хороші знання про харчування.
Плюси: з дешевим вибором продуктів з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів та насіння, вегани добре постачаються калієм, магнієм, фолієвою кислотою, вітамінами С та Е, а також клітковиною та рослинними речовинами, що сприяють здоров’ю.
Ризики: Вегани часто їдять менше звичайної дієти
- Залізо (якщо уникати м’яса)
- Кальцій (якщо обійтися без молока та молочних продуктів)
- Йод та омега-3 жирні кислоти (уникаючи риби)
- Цинк і Вітаміни групи В - особливо вітамін В12 - далі.
Вміст білка у веганській дієті також може бути занадто низьким, якщо використовується недостатньо джерел білка, таких як бобові та горіхи.
Поточне дослідження, проведене Федеральним інститутом оцінки ризику, показало, що пропозиція В12 у веганів хороша завдяки використанню дієтичних добавок. Постачання йоду, з іншого боку, є справжньою проблемою дитини. Це вже потребує вдосконалення для людей, які харчуються змішаною їжею, але це ще більш виражене для людей, які живуть веганською.
Німецьке товариство з харчування (DGE) вважає, що вегетаріанська дієта під час вагітності та годування груддю, а також у всій родинідес- та підлітковий вік не підходить для належного покриття харчових потреб. Комісія з питань харчування Німецького товариства дитячої та підліткової медицини (DGKJ) є також важливою. Той, хто все-таки хотів би їсти веганську їжу для себе чи своїх дітей у таких особливих ситуаціях, повинен бути особливо добре поінформований і, можливо, звернутися за порадою до дієтолога. Лікуючі фахівці (педіатр, гінеколог) неодмінно повинні знати про веганську дієту.
Відповідно до поточної рекомендації мережі Гезунд ім Лебен Вагітним жінкам, які харчуються веганською їжею, абсолютно необхідна відповідна дієтична добавка.
Спеціальна дієтична добавка для веганів?
Спеціальні дієтичні добавки для веганів повинні забезпечувати поживні речовини, якими можна знехтувати у веганському харчуванні. Продукти не завжди складаються розумно:
- Деякі продукти містять довільну сосиску вітамінів, мінералів та рослинних речовин.
- Деякі поживні речовини непотрібні, такі як вітамін С або фолієва кислота, яких вегани зазвичай отримують більшу кількість через їжу, або вони містяться у занадто високих дозах.
- Особливої користі не доведено для таких речовин, як олія борщівника або листя оливи.
Що насправді має сенс?
Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, і його потрібно доповнювати харчовими добавками (в ідеалі так званими монопродуктами, що містять лише вітамін В12) або збагаченими продуктами (наприклад, кашами для сніданку) у веганській дієті; Якщо недостатність доведена, лікар також може зробити ін’єкцію.
Увага: Вітамін В12 із рослинних джерел, таких як квашена капуста, водорості (наприклад, спіруліна), дріжджі, обліпиха чи інші продукти рослинного походження, не є вітамінно ефективним! Ці продукти зазвичай містять речовини, схожі на вітамін В12 (так звані аналоги), які блокують рецептори організму для справжнього вітаміну В12.
Слід звернути особливу увагу на споживання йоду. Використання йодованої солі в домашньому господарстві може допомогти. Іншою можливістю є такі продукти з морських водоростей, як норі, завдяки чому слід бути обережним щодо можливих передозувань. Поговоріть зі своїм лікарем про те, наскільки додаткова добавка має для вас сенс.
Недостатньо селену і, можливо, також цинку, особливо при веганському харчуванні.
Також може бути доцільним введення вітаміну D, але його слід попередньо обговорити з лікарем.
На що слід звернути увагу, використовуючи веганські добавки?
- 4 мікрограмів вітаміну В12 на день зазвичай достатньо для того, щоб дорослі задовольнили свої потреби.
- Деякі веганські добавки містять у сто разів більше цієї кількості. Прийом таких високих доз вітаміну В12 не має сенсу. За фізіологічних умов на прийом їжі вживається максимум 2 мкг вітаміну В12 (зв’язаного із внутрішнім фактором). У випадку високого споживання через добавки, 1-2% від кількості споживання додатково поглинається пасивним споживанням, що не призводить до жодних переваг для здорових людей. Навпаки: нещодавні результати дослідження показують, що добові дози> 55 мкг можуть бути пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку.
- Якщо лікар виявив дефіцит вітаміну В12, вам призначать відповідні препарати або ін’єкції для терапії.
- Якщо ви хочете приймати йодну добавку: Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує, щоб харчові добавки не містили більше 100 мкг або 150 мкг на день для вагітних та жінок, які годують груддю.
- Щодо селену, не слід перевищувати добову кількість 45 мкг харчових добавок.
- Зверніть увагу на відсотки добової дози НЕМ. Щодо окремих поживних речовин, вони не повинні перевищувати 100 відсотків. Багато харчових добавок для веганів - це комбіновані продукти із сумішшю вітаміну В12 та інших вітамінів та мінералів, які використовуються відповідно до "принципу лійки". Нерідкі випадки, коли концентрація поживних речовин значно перевищує рекомендований рівень споживання. Тут не зрозумілі як переваги, так і ризики комбінованих продуктів.
- Критично поставити під сумнів інгредієнти, які не є проблемними поживними речовинами для веганів (див. Вище).
Що ще я можу зробити?
Для веганів має сенс щорічна перевірка показників крові на важливі поживні речовини, особливо вітамін В12. Статус йоду можна виміряти за допомогою виділення з сечею.
Якщо ви веган, ви можете отримати достатні запаси таких важливих поживних речовин за допомогою добре спланованого вибору їжі:
Лише невелика кількість потрапляє через їжу, таку як гриби, маргарин та збагачений апельсиновий сік. Хліб з дріжджами вітаміну D та грибами, опроміненими УФ, які містять значно більше вітаміну D, є новиною на ринку.
Олійні насіння та горіхи (особливо кешью та пекан).
DGE: Довідкові значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 4-е оновлене видання 2018 р., Оцінки адекватного споживання B12
Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Харчування. Фізіологічні основи, профілактика, терапія. Мис. 20: Альтернативні форми харчування, стор. 651 і далі. Науково-видавнича компанія, Штутгарт
Харчовий центр компетентності (KErn) (2016) Веганське харчування. Статус: 1-е видання, квітень 2016 р. (Доступ 15 грудня 2016 р.)
Rudloff S та співавт. (2018): Вегетаріанські дієти у дітей та підлітків. Заява комісії з харчування Німецького товариства дитячої та підліткової медицини (DGKJ). Щомісячна педіатрія, опублікована в Інтернеті 6 серпня 2018 року
Вітамін B12: підвищений ризик раку через добавки? Професор доктор вип. нац. Мартін Смолліч, опублікований у блозі з питань харчової медицини 11 лютого 2019 року, доступ 15 квітня 2020 року
Бріто А., Хабейч Е., Сільва-Золецці І. та ін. (2020) Методи оцінки біодоступності вітаміну В12 та технології для посилення його засвоєння. Відгуки про харчування Том 76 (10): 778-792.